ヘルシーな副菜レシピ99選

低カロリーのマッシュポテトから、キヌアのような栄養価の高い穀物まで、ランチやディナーにぴったりの美味しくてヘルシーな副菜をご紹介します。

お皿に盛り付けてください

夕食において、副菜は食事の重要な一部です。特に健康的な食生活を送っている場合はなおさらです。シンプルな蒸し野菜や手軽なサラダも大好きですが、毎日同じものを食べていると飽きてしまいます。健康的な夕食はもっと面白くできるはずです。適切なレシピを使えば、全粒穀物製品、じゃがいも、アブラナ科（カリフラワー、ブロッコリー）そしてもちろん、その他にもたくさんの美味しい野菜があります。何から始めたらいいか迷ったら、イナ・ガーテンのグリーンビーンズを試してみてください。自家製グレモラータ（レモンの皮、すりおろしたパルメザンチーズ、ニンニク、パセリ入り）に、香ばしくローストした松の実を添えて、食感のアクセントに仕上げています。

グレモラータ添えインゲン豆

イナは湯通ししたインゲンをオリーブオイルで温め、そこに自家製のグレモラータミックスを加えます。グレモラータには、レモンの皮、すりおろしたパルメザンチーズ、刻んだニンニクとパセリ、カリッとローストした松の実など、伝統的な材料が使われています。

レシピ： グレモラータ添えインゲン豆

焼きサツマイモのハッセルベック

サツマイモをアコーディオン状に美しくスライスし、バター、植物油、タイム、ニンニクを混ぜ合わせた調味料で味付けしてからオーブンで焼きます。ギリシャヨーグルトを添えてお召し上がりください。

レシピ： 焼きサツマイモのハッセルベック

低糖質カリフラワーフェイクライス

カリフラワーは様々な調理法で美味しくいただけます。このレシピでは、カリフラワーをヘルシーな低糖質副菜に簡単にアレンジする方法をご紹介します。このレシピで作るカリフラワーは、ご飯の約4分の1の糖質しか含まれていません。

レシピ： 低糖質カリフラワーフェイクライス

焼きニンジン

焼きニンジンは、ジャガイモの代わりにぴったりの付け合わせです。よりヘルシーでカロリーも低いので、美味しい料理でいっぱいのホリデーテーブルに特に喜ばれるでしょう。ニンジンを大きめに均等に切り、オリーブオイルをかけてオーブンで焼きます。盛り付ける前に、新鮮なディルとパセリを混ぜ合わせます。この付け合わせは美味しいだけでなく、見た目も美しいです。鮮やかなオレンジグリーンの色合いと艶やかなツヤが、食卓を華やかに彩ります。

レシピ： 焼きニンジン

地中海風スペルト小麦サラダ

ファッロは、大麦や全粒小麦に似た食感を持つイタリア産の全粒穀物で、ジャダの冷製パスタ風地中海サラダにボリューム感を加えます。

レシピ： 地中海風スペルト小麦サラダ

モロッコ風クスクス

イナ・ガーテンのモロッコ風クスクスは、松の実とレーズンで風味付けされており、ぜひとも覚えておきたいレシピの一つです。

レシピ： モロッコ風クスクス

クルミ入り、ザクログレーズをかけた超ヘルシーなほうれん草サラダ

このサラダは、ほうれん草、クルミ、ザクロ、きのこ、トマトといったスーパーフードのおかげで、驚くほど風味豊かで栄養満点です。

レシピ： クルミ入り、ザクログレーズをかけた超ヘルシーなほうれん草サラダ

レタスの葉で包んだキヌアの夕食

このキヌア料理は、トマト、キュウリ、ハーブ、そしてシンプルなレモンドレッシングで風味豊かに仕上げています。エンダイブの葉の上にサラダを盛り付け、角切りにしたアボカドをトッピングしてください。

レシピ： レタスの葉で包んだキヌアの夕食

ローストビーツと温かいフェンネルドレッシング

このルビーレッドの付け合わせは、見た目の美しさだけでなく、抗酸化物質として体内のフリーラジカル（細胞損傷の原因となる）を安定させるベタレインという赤と黄色の色素を豊富に含んでいます。

レシピ： ローストビーツと温かいフェンネルドレッシング

洋梨とフェンネルのサラダ

柔らかい洋梨とシャキシャキとしたフェンネルが、爽やかな季節のサラダを演出します。シンプルなビネグレットドレッシングが、甘みを引き立てます。

レシピ： 洋梨とフェンネルのサラダ

オクラのトマト炒め

オクラはアメリカ南部料理で人気があり、低カロリーで食物繊維が豊富な野菜として知られています。このヘルシーな副菜は、トマトとスパイスで煮込むだけで簡単に作れます。

レシピ： オクラのトマト炒め

オーブンでカリカリに焼いたインゲン豆

フライドポテトが食べたくなったら、トリシャのレシピを試してみて。新鮮なインゲン豆を使った、カリッと焼き上げた「フライドポテト」だよ。

レシピ： オーブンでカリカリに焼いたインゲン豆

レーズンレリッシュ添え焼きカリフラワーステーキ

ボリューム満点で栄養満点の付け合わせにするには、カリフラワー1個を厚さ2.5cmの「ステーキ」状に切り、フライパンで焼き目をつけます。ローストしたピーマンとレーズンを使った甘みと塩味のバランスが良いレリッシュを添えてお召し上がりください。

レシピ： レーズンレリッシュ添え焼きカリフラワーステーキ

インゲン豆とマッシュルーム、エシャロットの炒め物

新鮮なインゲン豆をお好みのキノコ（またはお好みの組み合わせ）と一緒に炒めれば、鶏肉、魚、牛肉によく合うシンプルな副菜になります。

レシピ： インゲン豆とマッシュルーム、エシャロットの炒め物

オレンジ入り早生野菜サラダ

ルッコラやクレソンのような、やや苦味のある春野菜には、甘いオレンジジュース、ローストしたクルミ、フェンネルを合わせると良いでしょう。

レシピ： オレンジ入り早生野菜サラダ

ゆでたビーツのヨーグルトドレッシング添え（ミント風味）

時間を節約するコツをご紹介します。このレシピでは、ビーツを電子レンジで「ロースト」します。ニンニクも同様に電子レンジで加熱して、苦味を和らげましょう。クリーミーなギリシャヨーグルトドレッシングをかけてお召し上がりください。この付け合わせは、ボリューム満点でヘルシーです。

レシピ： ゆでたビーツのヨーグルトドレッシング添え（ミント風味）

枝豆（さや付き）とローストガーリック

タンパク質が豊富な枝豆は、ニンニク、唐辛子フレーク、ライム果汁によって鮮やかな風味を醸し出す。

レシピ： 枝豆（さや付き）とローストガーリック

ケールとバターナッツスクワッシュの煮込み

この副菜の秘密の材料は生姜で、野菜に温かみと深みのある風味を加えます。バターは最後に加えることで、油っぽくならずに風味を引き立てる優れた方法です。

レシピ： ケールとバターナッツスクワッシュの煮込み

低脂肪ポテトキャセロール

エリーはポテトキャセロールにグリュイエールチーズを使います。濃厚でナッツのような風味があるので、少量で十分です。

レシピ： 低脂肪ポテトキャセロール

バッファローカリフラワーブルーチーズディップ添え

パーティーの人気前菜を、新しい形でお楽しみください。バッファロー風味のカリフラワーにクリーミーなブルーチーズソースを添えた一品は、定番のチキンウィングに代わる、美味しい野菜料理です。

レシピ： バッファローカリフラワーブルーチーズディップ添え

ほうれん草と青りんごのサラダ

香ばしくローストしたクルミと細切りにしたグラニースミスアップルが、柔らかいほうれん草の葉と絶妙なコントラストを生み出し、シャキシャキとした食感を添えます。シンプルなディジョンマスタードドレッシングで、サラダ全体のバランスを整えましょう。

レシピ： ほうれん草と青りんごのサラダ

ミントグレモラータ添えニンジンのグレーズ焼き

グレモラータは、刻んだ葉野菜と柑橘類（通常はレモン汁と皮）を混ぜ合わせたものです。ここでは、オーブンではなくコンロで「ロースト」したニンジンにグレモラータを加えています。

レシピ： ミントグレモラータ添えニンジンのグレーズ焼き

揚げベーコン、キャラメルオニオン、ブルーチーズドレッシングを添えたエンダイブサラダ

ベーコンとブルーチーズの風味はかなり強いので、これらの食材はグリーンサラダには少量で使うのが良いでしょう。

レシピ： 揚げベーコン、キャラメルオニオン、ブルーチーズドレッシングを添えたエンダイブサラダ

繊細なソースで煮込んだネギ

この副菜では、リーキは単なる付け合わせではなく、主役級の食材です。ディジョンマスタードを加えることで、鶏がらスープをベースにしたソースに、生クリームを加えなくてもクリーミーな食感が生まれます。

レシピ： 繊細なソースで煮込んだネギ

キャラメルクラストをかけた焼き芋

さつまいものスライスに少量の油とメープルシロップを塗るだけで十分です。高温でオーブンで焼くと、さつまいもがカリッと仕上がり、風味もより一層引き立ちます。

レシピ： キャラメルクラストをかけた焼き芋

皮付きマッシュポテト

レイチェルはピューレにバターミルクと刻んだターキーベーコンを加える。「健康的な食事をしていれば、もっとたくさん食べられるのよ！」と彼女は言う。

レシピ： 皮付きマッシュポテト

ボストンサラダ（レモンオリーブドレッシング添え）

新鮮なビブレットレタスに、軽いビネグレットドレッシングとお好みのハーブを和えましょう。このレシピではバジル、ディル、パセリ、ミントを使用していますが、お好みに合わせて様々な組み合わせを試してみてください。

レシピ： ボストンサラダ（レモンオリーブドレッシング添え）

オレンジグレーズドキャロット

オレンジジュースとディルが、このシンプルでビタミン豊富なニンジン料理の秘密の材料です。

レシピ： オレンジグレーズドキャロット

キヌアと葉野菜

タンパク質が豊富でナッツのような風味を持つキヌアは、多くの材料を加える必要がありません。シンプルなドレッシングと刻んだハーブを加えるだけで、魚、肉、鶏肉などの付け合わせとして満足感のある一品に仕上がります。

レシピ： キヌアと葉野菜

ローストした芽キャベツ

芽キャベツをローストすると、ナッツのような風味が引き立ちます。イナのレシピでは、外はカリッと、中はふっくらとした仕上がりになります。

レシピ： ローストした芽キャベツ

フェンネル入りポテト

バター、レモン汁、パセリで炒めたフェンネルシードは、茹でた新じゃがいもに格別な風味を与える。

レシピ： フェンネル入りポテト

リンゴとハムのサラダ

このシャキシャキとしたサラダは、甘みと塩味のバランスが絶妙な一品が食べたい時にぴったりです。自家製のエシャロットドレッシングは、きっとゲストを感動させるでしょう。

レシピ： リンゴとハムのサラダ

クルミとドライチェリー入りの小麦粥

エリーの小麦サラダは、鮮やかな風味と見た目が特徴で、グリルした肉や魚の付け合わせに最適です。残った分は翌日のお弁当に詰めてお召し上がりください。

レシピ： クルミとドライチェリー入りの小麦粥

枝豆と椎茸入りご飯

たった3つの材料と最小限の手間で、シンプルなアジア風の副菜を楽しむことができます。

レシピ： 枝豆と椎茸入りご飯

スパイス風味のローストひよこ豆とほうれん草

パプリカとチポトレパウダーで焼いたひよこ豆は、ほうれん草の葉にぴったりのタンパク質源です。

レシピ： スパイス風味のローストひよこ豆とほうれん草

きのこ入り焼きカブ

カブやタマネギは焼くと甘みが増し、キノコは濃厚で肉厚な風味を帯びる。

レシピ： きのこ入り焼きカブ

焼き野菜の「宝石」

複数の鍋を使う手間はもう不要です。野菜をすべて一つの容器に入れて、ニンニクと一緒に焼くだけでOKです。

レシピ： 焼き野菜の「宝石」

ニンニクと玉ねぎのピューレを詰めたベイクドポテト

このポテトは、余分な脂肪分を加えずに濃厚でクリーミーな味わいに仕上がっています。レシピでは少量のバターと低脂肪クリームチーズを使用しています。

レシピ： ニンニクと玉ねぎのピューレを詰めたベイクドポテト

スナップエンドウのサラダ、ケッパードレッシング添え

アレックスは、さやから出したグリーンピース、スナップエンドウ、シュガースナップエンドウの3種類の豆を使った、新鮮で緑豊かでまさに春らしいサラダを作ります。柔らかい豆の芽をトッピングし、タラゴンとシェリービネガーを使った軽いドレッシングで和えます。

レシピ： スナップエンドウのサラダ、ケッパードレッシング添え

電子レンジで作るスパイス風味のスパゲッティスクワッシュ

この手軽な料理の秘訣は電子レンジ調理です。スパゲッティスクワッシュは20分弱加熱するだけでOK。簡単な付け合わせにするには、スパゲッティのような麺をインド風ソースで和えてください。

レシピ： 電子レンジで作るスパイス風味のスパゲッティスクワッシュ

ココナッツとピーナッツを添えたロースト菜の花

このスパイシーなラピーニ料理は、材料も少なく、調理時間もわずか10分です。

レシピ： ココナッツとピーナッツを添えたロースト菜の花

タヒニソースを添えたグリルアボカド

アボカド好きなら、たった10分でできるこの手軽な副菜をきっと気に入るでしょう。

レシピ： タヒニソースを添えたグリルアボカド

ジャガイモ、ズッキーニ、イエロースカッシュのグラタン

グラタンは必ずしもチーズとバターをたっぷり使う必要はありません。このヘルシーなレシピでは、マンチェゴチーズを少量使うことで、しっかりとした風味を出しています。

レシピ： ジャガイモ、ズッキーニ、イエロースカッシュのグラタン

発酵乳ドレッシングのボストンサラダ

大きなレタスの葉に、濃厚なヨーグルトとバターミルクのドレッシングを絡める。

レシピ： 発酵乳ドレッシングのボストンサラダ

パルメザンチーズとケール入りスパイシーグリーンビーンズ

風味豊かなクレミニマッシュルームと、シャキシャキとしたインゲン、ケールを組み合わせたシンプルな付け合わせ。赤唐辛子のフレークがピリッとしたアクセントを加えます。

レシピ： パルメザンチーズとケール入りスパイシーグリーンビーンズ

鶏肉とスイスチャード入りベイクドビーンズ

緑のフダンソウが、この鮮やかなベイクドビーンズに美しい彩りを添えています。

レシピ： 鶏肉とスイスチャード入りベイクドビーンズ

コーンとカボチャのプディング

この美味しい副菜は、かぼちゃのおかげで風味が格段にアップします。かぼちゃはビタミンと鮮やかな色を加えるだけでなく、繊細な食感もプラスし、カリカリとしたトウモロコシの粒と絶妙にマッチします。

レシピ： コーンとカボチャのプディング

全粒スペルト小麦のお粥と小粒パスタ

全粒穀物を使った料理を作ってみましょう。濃厚で香ばしいファッロを使ったサラダはいかがでしょうか。ファッロはスーパーマーケットや自然食品店で量り売りされているほか、パッケージ入りの全粒穀物としても販売されています。

レシピ： 全粒スペルト小麦のお粥と小粒パスタ

椎茸とグリーンピース入りキヌア

キヌアに椎茸、スナップエンドウ、醤油、ごま油を加えて炒めれば、チャーハンを思わせるアジア風の副菜が出来上がります。

レシピ： 椎茸とグリーンピース入りキヌア

レモン風味の焼き芋

ジャガイモはレモンの皮と一緒に焼かれているため、付け合わせに濃厚なレモンの風味が加わります。

レシピ： レモン風味の焼き芋

赤キャベツと芽キャベツのサラダ

このサラダはすぐに作れますが、キャベツに繊細なドレッシングをしっかり染み込ませることで、野菜本来の豊かな風味が引き立ちます。

レシピ： 赤キャベツと芽キャベツのサラダ

ズッキーニとトマトのキャセロール

まず、ズッキーニを強火で焼き色がつくまで炒めます。こうすることで、トマトソースと均一に火が通ります。

レシピ： ズッキーニとトマトのキャセロール

キヌアピラフとクレミニマッシュルーム

キヌアは厳密には種子ですが、全粒穀物として扱われています。ナッツのような風味があり、特にキノコと一緒にピラフにすると、ご飯の代わりとして最適です。

レシピ： キヌアピラフとクレミニマッシュルーム

ケール入りシーザーサラダ

人気のサラダに新たなアレンジが加わりました。ロメインレタスの代わりにケールを使っています。栄養豊富で抗酸化物質もたっぷりのケールをオーブンでローストすれば、パリッとした食感が楽しめます。

レシピ： ケール入りシーザーサラダ

ズッキーニの唐辛子とハーブ炒め

スライスしたハラペーニョとたっぷりのスパイスが、カロリーを増やすことなくズッキーニにピリッとした風味を与えます。

レシピ： ズッキーニの唐辛子とハーブ炒め

ローズマリーオイルとオリーブを添えた紫色のベイクドポテト

紫色のジャガイモは、色と食感を保ったまま茹で上げます。その後、香り高く健康的なオリーブオイルをかけ、風味豊かなオリーブと和えます。

レシピ： ローズマリーオイルとオリーブを添えた紫色のベイクドポテト

オリーブ添えアスパラガスのソテー

風味豊かなニンニクとオリーブ、そして香り高いバジルが、シャキシャキとしたアスパラガスを引き立てます。調理時間を短縮するため、アスパラガスは小さめに切ってください。

レシピ： オリーブ添えアスパラガスのソテー

レインボーペッパー入りクスクス

全粒穀物と野菜で作られたこのクスクスは、温かくても冷たくても美味しくいただけます。

レシピ： レインボーペッパー入りクスクス

レモンペッパー風味のきのこの炒め物

時間を節約したいなら、パック入りのマッシュルームではなく、新鮮なスライス済みのマッシュルームを購入しましょう。この手軽な料理は低カロリーで風味豊かです。マッシュルームはそのまま副菜として、または鶏肉、豚肉、魚料理と一緒に召し上がってください。

レシピ： レモンペッパー風味のきのこの炒め物

トスカーナ風ロースト白インゲン豆

平日の夕食に手軽に作れる副菜として、缶詰の白インゲン豆にトマト、ローズマリー、パルメザンチーズをトッピングするのがおすすめです。

レシピ： トスカーナ風ロースト白インゲン豆

イスラエル風クスクスのタブーレサラダ

メリッサはこのサラダを、新鮮なパセリ、コリアンダー、ミントを使った伝統的な地中海風に調理するが、ブルグルの代わりにイスラエル産のクスクスを使用する。

レシピ： イスラエル風クスクスのタブーレサラダ

青トマトとアボカドのスパイシーサラダ

青トマトの旬を祝って、コーンサラダ、アボカド、そして甘辛いハラペーニョドレッシングを添えてみませんか。

レシピ： 青トマトとアボカドのスパイシーサラダ

ホースラディッシュバターで和えたサツマイモ

メープルシロップ、ホースラディッシュ、バターと、香ばしくてほんのり甘いサツマイモの組み合わせは絶妙です。この料理は、祝日のディナーにぴったりです。

レシピ： ホースラディッシュバターで和えたサツマイモ

ベーコン入りバター煮込みほうれん草

はい、ベーコンとバターはヘルシーなレシピにも使えますよ！どちらも少量で、スペイン風の付け合わせ料理が作れます。バターは風味をより豊かにするために、最後に加えます。

レシピ： ベーコン入りバター煮込みほうれん草

チリとライム風味のクリームコーン

このヘルシーな全粒穀物の副菜は、メキシコ料理のエロテ（焼きとうもろこしにバター、マヨネーズ、チーズをかけた料理）からヒントを得ています。このレシピは伝統的な風味をそのままに、冷凍とうもろこしを使うことで一年中楽しめるように工夫されています。

レシピ： チリとライム風味のクリームコーン

アジアーゴチーズを添えたブロッコリーのオーブン焼き

この食物繊維豊富な料理では、ブロッコリーをローストする際に賢いコツを使っています。野菜を加える前に天板を予熱することで、縁がカリッと黄金色に焼き上がります。

レシピ： アジアーゴチーズを添えたブロッコリーのオーブン焼き

焼き詰めマッシュルーム

チーズ入りのマッシュルームは、グリルチキンや豚ロース肉によく合います。この料理は手軽に作ることができ、オーブンで強火で数分焼けば、こんがりと焼き色が付きます。

レシピ： 焼き詰めマッシュルーム

バターで炒めたケールに柑橘系の風味を添えて

この副菜は、柑橘系の爽やかな風味とピリッとした酸味が絶妙に調和しています。若いキャベツを使うのがおすすめです。火の通りが早く、ビタミンKとC、そして視力に良いとされるルテインも豊富に含まれています。

レシピ： バターで炒めたケールに柑橘系の風味を添えて

唐辛子で炒めた黒豆

このレシピは、食物繊維とタンパク質が豊富な黒豆を手軽に調理する方法です。ピント豆を使ってみるのもおすすめです。

レシピ： 唐辛子で炒めた黒豆

モロッコ風焼きサツマイモ

食物繊維が豊富なこの副菜は、彩り豊かで体を温めてくれます。干し杏とサツマイモの甘み、レモン果汁の酸味が、スパイスによって絶妙なバランスに仕上がっています。

レシピ： モロッコ風焼きサツマイモ

野菜カルパッチョ入りオープンパイ

この定番の野菜タルトは、新鮮な大根ときゅうりを彩り豊かにトッピングすることで、特に美しく仕上がります。

レシピ： 野菜カルパッチョ入りオープンパイ

全粒粉パン

この温かいスコーンは、伝統的な精製小麦粉ではなく全粒粉を使用しているため、コクがあり、食べ応えのある味わいになります。

レシピ： 全粒粉パン

ラ・ブアットのスパイスで味付けした焼き芋

イナは、サツマイモと香り高いスパイスミックスを使って、よりヘルシーなフライドポテトを作ります。油で揚げる代わりに、オーブンで焼き上げます。

レシピ： ラ・ブアットのスパイスで味付けした焼き芋

コーン入りオートミール

オートミールは必ずしも甘い必要はありません。塩味の料理にもよく合います。イタリア料理のリゾットは、通常アルボリオ米で作られますが、スティールカットオーツ麦を使っても作れます。ヘルシーで心温まる一品です。グリルしたエビやナマズと一緒に夕食にどうぞ。

レシピ： コーン入りオートミール

きのこ入り玄米キムチ

韓国の漬物料理であるキムチが、ヨーグルトと同じようにプロバイオティクス食品であることをご存知ですか？ぜひ、健康的な食生活に取り入れてみてください。少量のキムチを加えるだけで、この低カロリーの副菜に鮮やかな風味が加わります。

レシピ： きのこ入り玄米キムチ

焼きビーツサラダ

ケッパーとピクルスは、ローストしたビーツの甘みを引き立てる絶妙な塩味を加えてくれる。

レシピ： 焼きビーツサラダ

オリーブとアーモンドを添えたローストキャロットとエシャロット

大粒のチェリニョーラオリーブとマルコナアーモンドが、このスペイン風ローストキャロット料理に塩味と食感のアクセントを加えています。魚、七面鳥、ラム肉によく合い、シャルドネ、ピノ・グリージョ、メルロー、カベルネなどのワインとも相性抜群です。季節を問わず、前菜や付け合わせとしてお召し上がりいただけます。

レシピ： オリーブとアーモンドを添えたローストキャロットとエシャロット

米とカレーを添えた小麦粒

全粒小麦は最も密度の高い穀物の一つです。柔らかくするには、一晩水に浸けてください。このインド風の副菜では、ふっくらとしたバスマティライスとの相性が抜群です。

レシピ： 米とカレーを添えた小麦粒

ケイジャン綴り

スペルト小麦は小麦の一種で、レシピで小麦粒の代わりに使用できますが、風味は小麦よりもマイルドです。柔らかく大きな粒は、ケイジャンスパイスとの相性が抜群です。

レシピ： ケイジャン綴り

エシャロット入りクリームほうれん草シチュー

エリーは、余分な脂肪やカロリーを加えることなく、定番のほうれん草料理に風味とクリーミーな食感を加えるために、脱脂乳とチキンスープを使用しています。

レシピ： エシャロット入りクリームほうれん草シチュー

そば粉のお粥（ニンジン、ヘーゼルナッツ、フェタチーズ入り）

このサラダは、炒ったそばの実を使っています。そばは小麦とは異なりグルテンフリーで、同じ品種のルバーブはビタミンやミネラルが豊富です。

レシピ： そば粉のお粥（ニンジン、ヘーゼルナッツ、フェタチーズ入り）

ケール入りマスタード煮込みサラダ

このシンプルでヘルシーな副菜では、スモークパプリカが炒めたケールとマスタードグリーンに独特のピリッとした風味を加えます。お好みでホットソースを少々加えて辛さを増してください。

レシピ： ケール入りマスタード煮込みサラダ

大麦粥と小さなパスタ

大麦は、全粒大麦と殻付き大麦の2種類で販売されています。殻を取り除くことで、穀粒の約3分の1が除去され、調理時間は短縮されますが、栄養素の一部が失われます。全粒大麦は調理に時間がかかりますが、より健康的で、心地よい歯ごたえがあります。このピラフは、全粒大麦を使ったシンプルなレシピです。

レシピ： 大麦粥と小さなパスタ

グリーンピースとベーコン入りの大麦粥

食物繊維が豊富なこの副菜は、どんな食事にも彩りを添え、満足感を与えてくれます。全粒大麦（殻付き大麦）を使うのが最適です。全粒大麦は加工度が低く、歯ごたえがあり、通常のパール大麦よりも調理に時間がかかります。ただし、どちらの種類の大麦でもこのレシピは作れます（パール大麦は健康に良いものの、全粒穀物とはみなされません）。玄米、スペルト小麦、その他の全粒穀物も使用できます。

レシピ： グリーンピースとベーコン入りの大麦粥

ケイジャンポテトチップス

カリカリとしたクレオール風ポテトを作るには、マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルトを使うと、よりクリーミーでヘルシーなディップになります。

レシピ： ケイジャンポテトチップス

ホラサン小麦のマリナーラソース煮

ホラサン小麦の粒は長く、密度が高く、黄金色をしています。他の小麦品種よりも粒が大きく、しっかりとした食感と豊かな風味で満腹感があります。また、タンパク質、ビタミンE、食物繊維も豊富で（1食分あたり10グラム！）、マリナーラソースやパルメザンチーズとの相性も抜群です。

レシピ： ホラサン小麦のマリナーラソース煮

醤油ダレで和えたインゲン豆

醤油とニンニクが、ガイ・フィエリの野菜の付け合わせに独特の風味を加えている。

レシピ： 醤油ダレで和えたインゲン豆

全粒キヌアとスパイシーなグリーンパスタ

ペルー原産のキヌアは、古代インカ帝国時代には「黄金の穀物」と呼ばれていました。ほうれん草と同じ科に属し、タンパク質が豊富で、大きくて栄養価の高い種子が特徴です。種子の表面にはサポニンが付着しており、苦味と石鹸のような風味があるため、調理前にしっかりと水洗いしてください。このシンプルで美味しい料理は、グリルチキンやエンチラーダと一緒にお召し上がりください。

レシピ： 全粒キヌアとスパイシーなグリーンパスタ