全粒穀物やシリアルを使ったヘルシーレシピ

満腹感とエネルギーがあれば、健康的な食生活はずっと楽になります。これらの栄養満点の食事や焼き菓子には、エネルギー補給に役立つ健康的な全粒穀物（オート麦、そば、スペルト小麦、全粒小麦など）がたっぷり使われています。

ローストガーリックとハーブのスプレッドサンドイッチ

全粒粉パンに焼きニンニクとフレッシュハーブを塗った、美味しくてヘルシーなサンドイッチです。おやつにも、ホリデーシーズンの食卓の前菜にもぴったり。材料の組み合わせは実にユニーク。オーブンで焼いたニンニクは、食感が柔らかくなるだけでなく、風味もまろやかになり、ハーブやチーズと組み合わせると絶品です。オーブンのブロイラー機能を使って、チーズの香ばしい焼き色がつくまで焼いて、お召し上がりください。

コーン入りオートミール

オートミールは必ずしも甘い必要はありません。塩味の料理にもよく合います。イタリア料理のリゾットは、通常アルボリオ米で作られますが、スティールカットオーツ麦を使っても作れます。ヘルシーで心温まる一品です。グリルしたエビやナマズと一緒に夕食にどうぞ。

ケイジャン綴り

スペルト小麦は、多くの人の日常の食生活で不当に活用されていない小麦の一種です。しかし、実はとても素晴らしい付け合わせになります。調理すると、スペルト小麦は心地よい歯ごたえと温かみのあるナッツのような風味を帯びます。この風味はケイジャンシーズニングと完璧に調和します。スペルト小麦を事前に調理しておき、炒めた野菜、シーズニング、カナディアンベーコンと一緒にフライパンで炒めます。通常のベーコンとは異なり、脂肪分が少なく、ハムのような食感です。出来上がった料理は、鮮やかな風味と対照的な食感が絶妙に組み合わさった、非常に興味深い一品です。

全粒スペルト小麦のお粥と小粒パスタ

全粒穀物を使った料理を作ってみましょう。濃厚で香ばしいファッロを使ったサラダはいかがでしょうか。ファッロはスーパーマーケットや自然食品店で量り売りされているほか、パッケージ入りの全粒穀物としても販売されています。

レーズン入りのソフトオートミールクッキー

ソフトオートミールクッキーは、小麦粉とオートミールを混ぜて作ります。バターの一部をアップルバター（スパイス入りアップルバター）に置き換えることで、クッキーにほどよいしっとり感と素晴らしい香りが生まれます。水に浸しておいたレーズンを生地に混ぜ込み、焼き上げます。

クルミとドライチェリー入りの小麦粥

全粒デュラム小麦は、健康的な食生活を心がける人々の間で最も健康的で人気のある食材です。他の穀物やシリアルよりも調理に時間がかかりますが、その価値は十分にあります。クルミ、ジューシーなセロリ、ドライチェリー、新鮮なハーブなどの食材を加えることで、その素晴らしい食感、栄養価、そして絶妙な風味がさらに引き立ちます。

全粒粉を使ったパンプキンクッキー

この甘くて香ばしく、食物繊維も豊富なクッキーの主原料は、全粒粉ペストリーフラワーです。通常の全粒粉よりも柔らかい小麦から作られているため、柔らかく軽い食感のクッキーに仕上がります。

全粒粉ピザ、サラミとモッツァレラチーズ添え

ソーセージピザでさえ、ヘルシーで低カロリーに作ることができます。全粒粉の生地に薄切りのサラミを数枚乗せるだけで、濃厚なトッピングと同じような塩味と風味豊かな味わいを、余分なカロリーや脂肪分を気にせずに楽しめます。

大麦粥と小さなパスタ

この料理は、殻付き大麦を使用しています。殻付き大麦は、近縁種のパール大麦とは異なり、加工工程が少なく、栄養素と食物繊維が豊富です。調理には時間がかかりますが、出来上がりはしっかりとした歯ごたえのある美味しいお粥です。細かく刻んだスパゲッティは、大麦のお粥によく合います。調理終了15分前にスパゲッティを加え、バターで炒めた玉ねぎと一緒に鶏がらスープで煮込みます。この少量の材料を加えることで、大麦粥に豊かな風味が加わります。そのまま一品として、または肉料理やグレービーソースの付け合わせとしてお召し上がりください。

クルミとふすま入りのバナナマフィン

焼き菓子にふすまを加えると、たちまち健康的で栄養価の高いものになると考えられています。このマフィンは、健康的なふすまフレークだけでなく、食物繊維が豊富な全粒粉とフルーツもたっぷり入っているので、罪悪感なく楽しめます。フルーツからは自然な甘みが感じられます。生地には低脂肪サワークリームを使用しています。バナナの美味しそうな風味と香りが口いっぱいに広がり、クルミ、シナモン、そして少量のナツメグが絶妙なハーモニーを奏でます。

3種類のハーブ入り全粒小麦フリーカ

フリーカは、まだ柔らかい若い小麦を収穫し、焙煎して作られます。中東が原産地で、美味しい付け合わせ料理によく使われます。調理すると、しっかりとした粒から心地よい歯ごたえが生まれ、ナッツのような風味とほのかなスモーキーな香りが際立ちます。フリーカを茹で、玉ねぎ、レモン汁、オリーブオイル、そして3種類のハーブ（バジル、ディル、パセリ）と和えます。この付け合わせ料理には、これらのハーブの組み合わせが特におすすめです。

焼きズッキーニ、フムス、ルッコラ、ヤギのチーズ、アーモンドを添えたフラットブレッド

みずみずしい葉野菜とズッキーニを使ったこの手軽な前菜は、ボリューム満点で栄養満点、そして鮮やかな風味と食感が楽しめます。トーストした全粒粉のフラットブレッドにフムスを塗り、その上に焼きズッキーニのスライス、新鮮なルッコラ、クリーミーなヤギのチーズ、そしてカリッとした刻みアーモンドをトッピング。地中海風のこの前菜は、ボリュームのある軽食にも、ワインのお供にもぴったりです。

椎茸とグリーンピース入りキヌア

健康志向の人々に広く知られているキヌアは、栄養価において米や他の穀物を凌駕します。きのこや鮮やかな緑色のグリーンピースが入ったこのお粥は、心地よい食感で見た目も食欲をそそります。風味をさらに引き立てるには、キヌアを炊く際に水の代わりに鶏がらスープを使い、すりおろしたレモンの皮を加えると良いでしょう。新鮮なハーブを少し加えると、見た目が美しくなるだけでなく、爽やかな風味も加わります。



おすすめします

低脂肪アップルパンケーキ

ふんわり甘く、食物繊維豊富で低脂肪のこのパンケーキは、朝食に最適です。複数人分を焼く手間を省きたいなら、このレシピをお試しください。お好みで、大きなパンケーキを1枚、フライパンから直接お召し上がりいただけます。りんごは砂糖で下ごしらえした後、パンケーキミックスを乗せてオーブンで焼きます。焼き上がったパンケーキには、粉砂糖をまぶしたり、メープルシロップをかけたりしてお召し上がりください。

イチジクとクルミ入りのエナジーバー

このエナジーバーは、噛み応えのあるゴツゴツとした食感が特に美味しいです。食物繊維が豊富で、シナモンと粉末生姜がピリッとした風味を添えています。

ヘルシーなリゾット

このヘルシーなリゾットは、玄米と大麦をブレンドして作られています。大麦は、従来のデンプン質の多い米の優れた代替品となり、食物繊維と香ばしいナッツのような風味を加えます。野菜やキノコもたっぷり入っており、低脂肪クリームチーズを使うことで、余分なカロリーを気にすることなく、驚くほどクリーミーな食感に仕上がります。リゾットを作る前に、玄米と大麦を半熟になるまで炊き、他の材料と混ぜ合わせて風味をなじませてください。ベジタリアン向けのメインディッシュとして、または肉料理の付け合わせとして最適です。

玄米の上にのせたオーブン焼きチキン

この全粒穀物を使った高タンパク質料理は、簡単に作れます。鶏もも肉を使うのがおすすめです。値段もお手頃で、ご飯と一緒に焼いてもジューシーに仕上がります。

全粒粉オートミールワッフル

このワッフルレシピはイースト生地を使うので、前日の夜に生地を混ぜて冷蔵庫で一晩寝かせます。翌朝、残りの材料を加えて、焦げ付き防止加工の電気ワッフルメーカーで焼きます。ワッフルは軽くて外側はサクサク、全粒粉とオート麦の風味が豊かです。温かいうちにフルーツ、シロップ、ヨーグルトなどを添えてお召し上がりください。

地中海風スペルト小麦サラダ

スペルト小麦のサラダはイタリア料理、特に地中海地方の郷土料理でよく食べられる料理で、家庭的な雰囲気のトラットリアで味わうことができます。栄養価が高くボリュームもあるので、肉料理の付け合わせとしても、メインディッシュとしても楽しめます。茹でたスペルト小麦に、新鮮なピーマン、さっと湯通ししたインゲン、ハーブ、オリーブ、砕いたパルメザンチーズを加え、ビネグレットドレッシングをかければ出来上がり。鮮やかな見た目と、それに負けないほど豊かな風味を持つ、ヘルシーなサラダです。

全粒粉チョコレートチップクッキー

チョコレートチップクッキーも、全粒粉と挽いたオートミールを混ぜて焼くことで、よりヘルシーでダイエット向きに作ることができます。オートミールには食物繊維も豊富に含まれています。バターの一部をアップルソースに置き換えると、クッキーに程よいしっとり感が加わり、中はしっとり、外は少しサクサクとした食感になります。このレシピではたくさんの美味しいクッキーが作れるので、数回に分けて焼き、焼くたびに天板が完全に冷めるまで待ちましょう。友人や家族に振る舞えば、ダイエット向きだとは誰も気づかないでしょう。

きのこ入り玄米キムチ

キムチは、白菜などの発酵野菜から作られる韓国料理で、ヨーグルトに匹敵するほど多くの有益な微量栄養素とプロバイオティクスを含んでいます。健康志向の方は、ぜひ定期的に食事に取り入れてみてください。キムチは健康的であるだけでなく、美味しく、あっさりとした味わいです。おすすめの組み合わせは、キムチを玄米のご飯と椎茸の炒め物と組み合わせることです。カロリーは控えめながら満腹感があり、エキゾチックなアジアの風味を楽しめます。

ヘルシーなスペルト小麦のチャーハン

スペルト小麦は近年、健康志向の人々の間で人気が高まっています。加熱調理することで柔らかくなりますが、独特の歯ごたえはそのまま残ります。スペルト小麦は、お粥、スープ、サラダなどに使われるほか、米の代用品としても利用されています。このレシピはその一例です。茹でたスペルト小麦に、中華風チャーハンの定番食材である野菜、香辛料、もやし、目玉焼きをすべて加えます。この料理は頻繁にかき混ぜながら炒める調理法を用いるため、すべての材料を事前に準備し、調理中に気を散らさないようにコンロの近くに置いておくと良いでしょう。

ホラサン小麦のマリナーラソース煮

ホラサン小麦、またはカムートは、通常の小麦とは異なり、粒が長く黄金色をしています。調理には時間がかかりますが、心地よいしっかりとした食感と、温かみのあるナッツのような風味と香りが生まれます。さらに、ホラサン小麦はタンパク質とビタミンが豊富で、他の穀物よりも食物繊維がかなり多く含まれています（1食あたり10グラム）。美味しくいただくには、茹でてイタリアンマリナーラソースと混ぜ、すりおろしたパルメザンチーズを振りかけるだけです。ソースはとても簡単に作ることができ、自分で作ることもできます。缶詰のトマトピューレと炒めたニンニクを混ぜ合わせ、バジルを加えて、味がなじみ、ソースにとろみがつくまで煮込みます。

ギリシャ風全粒粉ミートローフ

この地中海風ミートローフは、牛ひき肉、ブルグル、松の実をたっぷり使用しており、食物繊維が豊富で全粒穀物のような食感です。揚げ玉ねぎペーストと、クミン、シナモン、オールスパイスなどのスパイスが、素晴らしい香りを添えています。すべての材料を牛ひき肉と混ぜ合わせ、オーブンで焼き上げます。ミートローフには、夏らしいキュウリとトマトのサラダを添えてください。サラダには、定番のパセリの代わりにフレッシュミントを使うことで、一味違った味わいに仕上がっています。

全粒粉パンケーキとリンゴ

週末の朝食に、リンゴをたっぷり入れた一風変わったパンケーキで、大切な人を喜ばせてみませんか。果物と全粒粉を使うことで食物繊維が豊富になり、普通のパンケーキよりもずっとヘルシーです。全粒粉を使うことで生地が濃厚になり、ほのかな木の香りが漂う、美味しくて風味豊かなパンケーキになります。リンゴは電子レンジで軽く加熱して柔らかくしてから、パンケーキを焼く際に並べ、少量の生地をリンゴの上にかけますが、リンゴが完全に隠れないように、少しだけ生地が見えるようにしてください。こうすることで、パンケーキはカリッと美味しく焼き上がり、独特の風味と見た目になります。

朝食に全粒穀物のお粥

全粒穀物とシリアルを混ぜてポリッジを作れば、最高にヘルシーな朝食が完成します。夕方、炊飯器に未精製の米、スティールカットオーツ、パールバーリー、小麦粒を入れます。オレンジの皮、シナモンスティック、ブラウンシュガー、ドライフルーツを加え、水を注ぎます。炊飯器をセットして、朝起きたら温かくて香りの良いポリッジが出来上がっているようにしましょう。穀物を混ぜることで、クリーミーな食感としっかりとした歯ごたえが生まれます。ドライフルーツが自然な甘みを添えます。ナッツを散らし、メープルシロップか牛乳をかけてお召し上がりください。

キヌアと葉野菜

キヌアはタンパク質と微量栄養素が豊富で、他の穀物よりもはるかに多く含まれています。健康的な食生活にキヌアを取り入れると、米や小麦のシリアルの優れた代替品になります。調理前に、苦味を避けるためにキヌアをよく洗ってください。より風味豊かにするには、鶏がらスープにレモン汁を加えて調理してください。調理したキヌアに、オリーブオイル、レモン汁、刻んだハーブを混ぜたもので味付けしてください。柑橘系の風味と鮮やかでみずみずしい緑の葉が、魚、エビ、その他のシーフードの付け合わせに最適です。

鶏肉と餃子、キヌアのスープ

このスープは、キヌア、白インゲン豆、全粒粉団子のおかげで、タンパク質と食物繊維がたっぷりです。さらに、玉ねぎ、ニンジン、セロリ、インゲン豆などの野菜と、柔らかい鶏むね肉もたっぷり入っています。このスープをより早く調理するためのちょっとしたコツをご紹介します。まず、缶詰の白インゲン豆を使います。次に、団子を一つずつ作る代わりに、生地をざるで濾します。生地は煮込んでいるスープの中に小さな塊となって落ち、豆の大きさにぴったり合います。また、より食欲をそそるスープにするには、白インゲン豆ほど煮崩れしにくい黒キヌアまたは赤キヌアを使うのがおすすめです。

グリーンピースとベーコン入りの大麦粥

食物繊維が豊富でボリュームたっぷりのこの副菜は、どんな食事にもぴったりです。皮をむいた大麦を使い、揚げ玉ねぎとグリーンピースをトッピング。さらに揚げたベーコンを加えることで、より深い味わいと香ばしい風味が生まれます。皮をむいた大麦は全粒穀物とみなされ、他の穀物よりも健康的な選択肢となりますが、調理には時間がかかります。お好みで、同様に健康的でしっかりとした食感のパール大麦に代えても構いませんが、パール大麦は食物繊維が少なめです。仕上げにレモン汁と細かく刻んだディルを散らすと、爽やかな味わいになります。

チリカツレツ、豆とブルグル添え

タンパク質と食物繊維が豊富な、美味しくてヘルシーなこのパティは、中東のファラフェルとメキシコの豆入りチリを掛け合わせたような料理です。豆の他に、ナッツのような風味を持つ、茹でて乾燥させた小麦であるブルグルも使用しています。ブルグルは植物性タンパク質と食物繊維の優れた供給源です。サラダとサワークリームを添えてメインディッシュとして、または前菜としてお召し上がりください。

トーストしたキビのタブレサラダ

キビは最も繊細な穀物のひとつで、膨らませてふわふわのピラフにする（このレシピのように）、または焙煎せずに柔らかいお粥にするなど、全く異なる3つの調理法があります。植物性タンパク質の優れた供給源であり、グルテンフリーです。私たちは、伝統的なブルグル小麦の代わりに、中東のサラダ「タブーリ」のベースとしてキビを使うのが大好きです。

全粒粉ペンネパスタ、カリフラワー、レーズン、松の実入り、シチリア風

通常のパスタを全粒粉パスタに替えるだけで、どんなパスタ料理でも栄養価を高めることができます。この料理は、栄養価の高い全粒粉ペンネパスタと、風味豊かでほんのり甘いカリフラワーソースを組み合わせたものです。

キヌアサラダ（ドライアプリコット、バジル、ピスタチオ入り）

この簡単に作れるサラダは、キヌアとルッコラのおかげで食物繊維が豊富で、甘味、酸味、塩味、旨味が絶妙なバランスで調和した、風味豊かな一品です。冷やしてお召し上がりください。砕いたヤギのチーズをトッピングすると最高です。

米とカレーを添えた小麦粒

全粒小麦は調理が難しいため、一晩水に浸けておくと調理が楽になります。この料理は小麦とバスマティライスという2種類の穀物を美しく組み合わせたもので、インド料理には欠かせない付け合わせです。

全粒キヌアとスパイシーなグリーンパスタ

南米原産のキヌアは、古くからその栄養価の高さで高く評価されてきました。世界中に広まるにつれ、健康志向の人々は積極的に日々の食生活にキヌアを取り入れ、美味しく満足感のある料理や副菜を作るようになりました。そんな興味深い副菜の一つが、グリーンキヌアです。キヌアと同じ科に属し、同様に栄養価の高いほうれん草ペーストとキヌアを混ぜ合わせて作ります。ペーストには、新鮮なコリアンダー、ライムジュース、ニンニク、そしてほんのり辛いハラペーニョも含まれています。最後にすりおろしたパルメザンチーズやメキシコ産のコティハチーズを加えると、まさに贅沢な味わいになります。







カテゴリー:

• 

  最高の朝食レシピ
• 

  急いでいる時に作れる、簡単で手軽な朝食レシピ50選
• 

  風味豊かなカタツムリ入り朝食パンレシピ5選
• 

  無糖オートミールレシピ5選
• 

  パンケーキとワッフルのレシピ50選
• 

  朝食に贅沢なミルクシェイクを
• 

  甘いオートミールレシピ5選