鶏肉と餃子、キヌアのスープ

メニュー：夕食、

時間： 1時間20分
複雑：簡単に
分量： 6

このスープは、キヌア、白インゲン豆、全粒粉団子のおかげで、タンパク質と食物繊維がたっぷりです。さらに、玉ねぎ、ニンジン、セロリ、インゲン豆などの野菜と、柔らかい鶏むね肉もたっぷり入っています。このスープをより早く調理するためのちょっとしたコツをご紹介します。まず、缶詰の白インゲン豆を使います。次に、団子を一つずつ作る代わりに、生地をざるで濾します。生地は煮込んでいるスープの中に小さな塊となって落ち、豆の大きさにぴったり合います。また、より食欲をそそるスープにするには、白インゲン豆ほど煮崩れしにくい黒キヌアまたは赤キヌアを使うのがおすすめです。

1食あたりの栄養価：
カロリー 290、総脂質 9 G.、飽和脂肪 2 G.、タンパク質 20 G.、炭水化物 32 G.、ファイバ 6 G.、コレステロール 85 mg、ナトリウム 700 mg、砂糖 5 G.

材料：

骨と皮付きの鶏むね肉（小）2枚（約450g）
缶詰の白インゲン豆（425g）1缶、すすいでおく
よく洗ったキヌア0.5カップ
オリーブオイル大さじ2
中くらいの玉ねぎ1個、みじん切り
ニンニク2かけ（みじん切り）
赤ワインビネガー大さじ2杯
乾燥タイム小さじ1杯
中くらいのニンジン3本を縦半分に切り、厚さ0.5cmにスライスする。
セロリ2本、薄切り
大さじ4杯の軽く塩味をつけた鶏がらスープ
冷凍刻みインゲン豆1カップ
全粒粉（白）0.5カップ
パセリの葉 0.5カップ（みじん切り）
大きめの卵2個を軽く溶きほぐす
牛乳大さじ1
ベーキングパウダー小さじ0.5

材料の代替
計量容器の使用

グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。

似たような材料を使ったレシピ

インゲン豆、カネリーニ豆、白インゲン豆、卵、牛乳、全粒粉、ワインビネガー、鶏むね肉、キヌアの粒、タイム

準備：

ステップ1

大きめのダッチオーブンまたは鍋にオリーブオイルを入れ、中強火で熱します。玉ねぎを加えて、柔らかくなるまで約5分間かき混ぜながら炒めます。ニンニク、酢、タイムを加えて、酢のほとんどが蒸発するまで約2分間炒めます。ニンジン、セロリ、塩小さじ1、挽きたての黒コショウを加えて、柔らかくなるまで約6分間かき混ぜながら炒めます。ブイヨン、水4カップ、鶏むね肉、白インゲン豆を加えて、弱火で煮込みます。鶏肉が柔らかくなるまで20～25分間煮込みます。

ステップ2

調理済みの鶏むね肉をフライパンから慎重に取り出し、冷ましてから置いておく。キヌアを加え、先端が少しはみ出る程度に、透明で柔らかくなるまで10～12分ほど加熱する。

ステップ3

その間に、鶏むね肉から骨と皮を取り除きます。肉を細かくほぐし、スープに戻します。冷凍豆も加えます。

ステップ4

餃子を準備する。

中くらいのボウルに、小麦粉、パセリ、卵、牛乳、ベーキングパウダー、塩小さじ1/4を入れて泡立て器でよく混ぜ合わせます。生地の半分をざるに入れます。ざるを沸騰したスープの上に直接かざすように持ち、ゴムベラで生地を穴から押し出し、団子をスープの中に落とします。団子が浮き上がってくるまで、大きな塊があればかき混ぜながら約1分間茹でます。残りの生地も同様に繰り返します。必要に応じて水を加えてスープの濃度を調整し、塩で味を調えます。