平日の夕食にぴったりのヘルシーレシピ135選

投票数： 181

シェフが厳選した、健康的でおいしい夕食メニューで、平日の献立を一新しましょう。

サーモンとサラダ

このサーモンディナーは、準備がとても簡単です。魚に塩コショウで味付けをし、オーブンで15分焼くだけ。仕上げに、シンプルなパセリとアーモンドのサルサを添えれば完成です。

レシピ： サーモンとサラダ

エビのレモンガーリックソース炒めとコーングリッツ添え

このボリューム満点の料理はバターを多用していません。しかし、味については心配無用。レモンとニンニクがエビにピリッとした風味を加えてくれます。

レシピ： エビのレモンガーリックソース炒めとコーングリッツ添え

全粒粉のエビサラダ

このスペルト小麦、クレソン、エビのサラダは、満腹感がありながらも食べ過ぎたという感じがしません。

レシピ： 全粒粉のエビサラダ

ベジタリアンレンズ豆スープ

レンズ豆のスープで心温まるひとときをお過ごしください。アルトンのレシピによるこのスープは、食物繊維、カリウム、葉酸、その他のビタミンB群が豊富です。

レシピ： ベジタリアンレンズ豆スープ

クルミとルッコラのフェットチーネパスタ

パスタが食べたくなったら、エリーのクリーミーなフェットチーネにカリカリのクルミを添えた一品を試してみてください。ダイエット中でも楽しめる料理です。

レシピ： クルミとルッコラのフェットチーネパスタ

スロークッカーで作るエビのリゾット

この風味豊かなエビのリゾットは、低カロリーで手軽に作れる料理です。

レシピ： スロークッカーで作るエビのリゾット

ローマ風チキン

ジャダはこの鶏肉料理に新鮮なハーブ、トマト、ピーマンを加え、軽やかでありながら満足感のある一品に仕上げている。

レシピ： ローマ風チキン

鶏肉とニンニク40かけ

アルトンは鶏肉をニンニク40かけとフレッシュタイムと一緒にローストする。ニンニクの強い風味は加熱するにつれてまろやかになり、濃厚で風味豊かな肉に仕上がる。

レシピ： 鶏肉とニンニク40かけ

地中海風ほうれん草ミートボール

このミートボールにはほうれん草がたっぷり入っています。子供たち（そして野菜嫌いの大人も）は、ほうれん草が入っていることに気づかないでしょう。温かいピタパンにレタスとトマトと一緒に挟み、ディル入りの風味豊かなヨーグルトソースをかけて提供されます。

レシピ： 地中海風ほうれん草ミートボール

カリフラワー入りポテトニョッキ

小麦粉にカリフラワーを加えて、柔らかくふわふわのニョッキを作りました。ケッパー入りの焦がしバターソースで和えれば、美味しいグルテンフリーのランチの出来上がりです。

レシピ： カリフラワー入りポテトニョッキ

ビールで煮込んだスパイシーシュリンプ（アルミホイル包み）

チポトレソースとクミンをビール、バター、ライムと組み合わせれば、あっという間にできるシンプルでヘルシーな料理が出来上がります。

レシピ： ビールで煮込んだスパイシーシュリンプ（アルミホイル包み）

イタリア風ケールミートボール

野菜たっぷりのミートボールで、いつものスパゲッティディナーを華やかに彩りましょう。さらに手軽に作りたい場合は、冷凍ケールと缶詰の黒豆を加えてみてください。

レシピ： イタリア風ケールミートボール

照り焼きチキンとチンゲン菜

コーニッシュゲームヘンには、チンゲン菜とグレープフルーツのスライスを添えてお召し上がりください。マリネ液に使われている醤油、酢、ホイシンソース、生姜、唐辛子の組み合わせが、甘酸っぱいグレープフルーツと絶妙に調和します。

レシピ： 照り焼きチキンとチンゲン菜

サーモンを使ったヘルシーなワンパンディナー

タンパク質と食物繊維が豊富な、健康的でシンプルな二人分の夕食が、天板一枚で作れます。まず野菜を焼き、次にバーベキュースパイスをまぶしたサーモンの切り身を加えれば、すべての材料が同時に出来上がります。

レシピ： サーモンを使ったヘルシーなワンパンディナー

ズッキーニのエンチラーダ

この独創的なレシピでは、トルティーヤの代わりにズッキーニの細切りでエンチラーダの具材を包み、1食あたりの炭水化物量を10グラムに抑えています。

レシピ： ズッキーニのエンチラーダ

おすすめします

ハーブでマリネした豚ヒレ肉

ニンニク、ディジョンマスタード、フレッシュローズマリー、タイムといったシンプルな材料が、イナの豚ヒレ肉に豊かな風味を与えている。

レシピ： ハーブでマリネした豚ヒレ肉

キャベツと牛ひき肉のミートボール、アジア風ディップ添え

レタスの葉にのせたこのミートボールは、皮のない豚肉餃子のようなものです。鮮やかな風味は、子供から大人まで、野菜が苦手な人にもきっと気に入ってもらえるでしょう。ポン酢ソースは、濃厚で爽やかな柑橘系のディップソースになります。

レシピ： キャベツと牛ひき肉のミートボール、アジア風ディップ添え

スロークッカーで作るチキンチリ

このスロークッカーで作るチリは美味しくて、しかも短時間で作れます。シナモンと糖蜜が特別な風味を加え、まろやかな味わいに仕上げてくれます。

レシピ： スロークッカーで作るチキンチリ

ココナッツ衣のエビ、スパイシーパイナップルソース添え（Whole30対応）

健康的な食生活を送るからといって、ココナッツ衣のエビのような美味しい料理を諦める必要はありません。この素晴らしいレシピを使えば、甘酸っぱい絶品ディップソースを添えたエビ料理を自信を持って楽しめます。

レシピ： ココナッツ衣のエビ、スパイシーパイナップルソース添え（Whole30対応）

クリーミーなフェットチーネパスタ

瓶詰めの風味豊かなロースト赤ピーマンを使えば、平日の夜にぴったりの手軽なパスタ料理が作れます。全粒粉パスタの上には、砕いたフェタチーズを散らします。

レシピ： クリーミーなフェットチーネパスタ

仏陀の鉢

ブッダボウル、またはグレインボウルは、ぜひ試していただきたい人気の料理です！このバランスの取れたヘルシーなランチやディナーは、色とりどりの野菜、穀物、タンパク質がたっぷり入っており、準備も簡単で楽しいです。

レシピ： 仏陀の鉢

ココナッツ衣のエビとトロピカルライス

ココナッツの衣をまとったエビは、あっさりとしたトロピカル風味のご飯によく合います。

レシピ： ココナッツ衣のエビとトロピカルライス

豚ロース肉をアップルサイダーで煮込み、マッシュポテトとサワーミルクを添えて

この料理は大人数分でも簡単に作れます。新じゃがいも、ニンニク、バターミルクを使うことで、余分な脂肪分を加えずに風味豊かな付け合わせが完成します。

レシピ： 豚ロース肉をアップルサイダーで煮込み、マッシュポテトとサワーミルクを添えて

エビとソーセージ入りのルイジアナ風ガンボ

アルトンはこのルイジアナ州の定番料理に独自の工夫を加え、エビとスパイシーなアンドゥイユソーセージを加えています。濃厚なソースを吸わせるために、白米または玄米にかけてお召し上がりください。

レシピ： エビとソーセージ入りのルイジアナ風ガンボ

赤玉ねぎソースを添えたグリルチキン

甘みと塩味のバランスが良い味にするため、レイチェル・レイはジューシーな鶏肉にブラウンシュガー、ハニーマスタード、オールスパイス、カレー粉を混ぜ合わせたものをまぶし、グリルで焼く。

レシピ： 赤玉ねぎソースを添えたグリルチキン

鶏肉とマッシュルームのポットパイ

このボリュームたっぷりのポットパイは、鶏むね肉、ニンジン、マッシュルーム、セロリ、カブを材料とし、フィロ生地で覆って作られています。

レシピ： 鶏肉とマッシュルームのポットパイ

鶏肉のスープ、パスタとアジア風餃子添え

このスープには健康的な野菜がたっぷり入っており、出汁に使われている八角には抗酸化物質が豊富に含まれているため、少し体調が優れない日の夕食に最適です。

レシピ： 鶏肉のスープ、パスタとアジア風餃子添え

エビの炒め物

リーの簡単エビ料理には、トウモロコシ、ズッキーニ、ミニトマト、フレッシュバジルなど、夏の食材がたっぷり使われています。そのまま食べても、ご飯やパスタと一緒に食べても美味しくいただけます。

レシピ： エビの炒め物

天板にのせたチキンファヒータ

このタンパク質たっぷりのファヒータは、アルミホイルを敷いた天板と上火オーブンを使うので、後片付けの手間がかからない、ヘルシーな平日の夕食にぴったりです。

レシピ： 天板にのせたチキンファヒータ

赤魚のタコス

タコスはダイエットを台無しにするものではありません！イナのレシピは、ヘルシーなサーモン、シャキシャキとしたケールとキュウリのサラダ、そしてクリーミーなアボカドピューレが特徴です。

レシピ： 赤魚のタコス

私の大きくてボリューム満点のギリシャ風ハンバーガー

エリーのハンバーガーは、一般的なパティ型のパティ（ヘルシーとされることもある）を使用していません。ほうれん草とフェタチーズのフィリングがジューシーで食べ応えがあり、特にレモンとディルのヨーグルトソースとの組み合わせは絶品です。

レシピ： 私の大きくてボリューム満点のギリシャ風ハンバーガー

サーモンのソテーとリンゴとデーツのサラダ

この料理は見た目は洗練されていますが、平日の夕食にもぴったりな手軽さです。サーモンはフライパンで10分足らずで火が通り、シャキシャキとしたケールサラダが旨味をたっぷり吸い込みます。全粒粉のパンを添えれば、夕食の出来上がりです。

レシピ： サーモンのソテーとリンゴとデーツのサラダ

チキンとブルーチーズドレッシングのバッファローサラダ

エリーは自家製のソースとドレッシングを使うことで、この人気のサラダにバッファロー特有の風味とブルーチーズのクリーミーな食感を加えつつ、脂肪分を抑えている。

レシピ： チキンとブルーチーズドレッシングのバッファローサラダ

イタリア風パスタラグー

シチュー用の鶏もも肉を焼く際、ジャダは刻んだローズマリーの葉を数枚加える。この芳香豊かなスパイスが、マリナーラソースに独特の自然な風味を添えるのだ。

レシピ： イタリア風パスタラグー

アジア風きゅうりのピクルス添えターキーバーガー

シェフたちは、肉の量を減らし、食感を出すためにブルグルを少し加えることで、より軽いハンバーガーを作り上げました。パティの上にはピクルスと玉ねぎ、そしてスパイシーなヨーグルトソースを添えてお召し上がりください。

レシピ： アジア風きゅうりのピクルス添えターキーバーガー

ブロッコリーを詰めた鶏むね肉のミルクマスタードソース添え

シャキシャキとしたブロッコリー、ジューシーなチキン、パルメザンチーズ風味のソースといった定番の食材をそのままに、この料理を格上げしましょう。クリーミーで濃厚なソースには、ブイヨン、シェリー酒、無糖練乳をブレンドして使用しています。

レシピ： ブロッコリーを詰めた鶏むね肉のミルクマスタードソース添え

トマトソースで煮込んだ軽いミートボール

ボリュームたっぷりの牛肉ミートボールに、卵白とポートベローマッシュルームを加えて風味豊かに仕上げました。全粒粉スパゲッティを使えば、食物繊維もたっぷり摂れます。

レシピ： トマトソースで煮込んだ軽いミートボール

スロークッカーで作るポークタコス

家を出る前に肉をスロークッカーに入れておけば、帰宅時には柔らかくて風味豊かなポークタコスが楽しめます。待ちたくない場合は、ダッチオーブンを使えば半分の時間で調理できます。

レシピ： スロークッカーで作るポークタコス

シュリンプスカンピの軽いソース添え

伝統的に、エビのスカンピはたっぷりのバターを使って調理されます。しかし、このレシピではチキンスープを使用し、カラマタオリーブが風味をさらに引き立てます。

レシピ： シュリンプスカンピの軽いソース添え

牛ひき肉と3種類の豆が入ったチリ

エリーは赤身のひき肉を使って、ボリュームたっぷりの低脂肪チリを作ります。しかし、3種類の豆（黒豆、赤豆、ピント豆）を風味豊かにブレンドし、チポトレ唐辛子を加えることで、濃厚な味わいを保っています。

レシピ： 牛ひき肉と3種類の豆が入ったチリ

肉とエビのパエリア

この贅沢でヘルシーな料理で、ステーキとエビを堪能してください。ご飯はサフラン、トマト、グリーンピースでスペイン風に味付けしましょう。

レシピ： 肉とエビのパエリア

グリルステーキとインゲン豆、トマトとチミチュリソース添え

ステーキは一口大に切り、香ばしくグリルしたインゲンとトマトを添えてお召し上がりください。

レシピ： グリルステーキとインゲン豆、トマトとチミチュリソース添え

オレキエッテのラピーニペスト添えパスタ

ペストパスタが食べたくなったら、アン・バレルさんのこのレシピを試してみてください。オイルの量を減らすために、彼女はソースにリコッタチーズを加え、さらにラピーニ、ローストしたクルミ、少量のパルメザンチーズを混ぜ込んでいます。

レシピ： オレキエッテのラピーニペスト添えパスタ

モロッコ風ティラピアのグリルとナス添え

汎用性が高く手頃な価格のティラピアを、クスクス、ナス、ペストソースでモロッコ風にアレンジしました。

レシピ： モロッコ風ティラピアのグリルとナス添え

フェタチーズとドライトマト入りのターキーミートローフ

フェタチーズとドライトマトが、ジャダの低カロリー七面鳥ミートローフにエキゾチックな風味を与えている。

レシピ： フェタチーズとドライトマト入りのターキーミートローフ

ニンニクと生姜のマリネに漬け込んだ鶏もも肉のグリル

ピクニック当日の時間を節約するには、前日の夜に鶏肉をニンニク、ショウガ、醤油、オレンジジュースを混ぜたタレに漬け込んでおくと良いでしょう。

レシピ： ニンニクと生姜のマリネに漬け込んだ鶏もも肉のグリル

枝豆添え焼き鮭ステーキ

濃厚な風味と豊富なオメガ3脂肪酸を含むサーモンは、ヘルシーな料理にぴったりの食材です。新鮮なハーブミックスをフィレに詰めれば、魚に力強い風味を加えることができます。

レシピ： 枝豆添え焼き鮭ステーキ

オーブンでカリカリに焼いたチキン

皮なしの鶏肉を、脱脂乳、レモン、ハーブを混ぜたマリネ液に漬け込み、柔らかくする。コーンミールと全粒粉パン粉を使うことで、余分なカロリーを抑えながら、カリッとした食感の衣に仕上げる。

レシピ： オーブンでカリカリに焼いたチキン

フランス風スリーオニオンスープ

シェフたちは、定番スープの最高の部分である甘くキャラメリゼされた玉ねぎはそのままに、余分な脂肪分を取り除きました。玉ねぎをキャラメリゼするには、蓋をしてじっくりと煮込み、盛り付ける直前にすりおろしたグリュイエールチーズをスープに振りかけます。

レシピ： フランス風スリーオニオンスープ

グリーンピースとリコッタチーズのピューレを添えたグリルしたオヒョウ

このような彩り豊かな料理があれば、メニューに簡単にバリエーションを加えることができます。焼きハリバットには、鮮やかな緑色のグリーンピースとリコッタチーズのピューレ、そしてローストしたニンジンと赤玉ねぎを添えてみてください。

レシピ： グリーンピースとリコッタチーズのピューレを添えたグリルしたオヒョウ

鶏肉のカレースープとご飯

カレー粉と新鮮なハーブで味付けした、ボリュームたっぷりのチキンスープは、温かくて心地よいものが食べたいけれど、余分な脂肪分は避けたいという時にぴったりの一品です。

レシピ： 鶏肉のカレースープとご飯

ほうれん草と全粒粉麺入りのチキンスープ

このチキンスープは、体に良い野菜がたっぷり入っています。市販のブイヨンにハーブとレモンの皮を加えると、濃厚な味わいになり、まるで一日中煮込んだような風味になります。

レシピ： ほうれん草と全粒粉麺入りのチキンスープ

キャラウェイシード入りマッシュルームスープ

スープにとろみをつけるためにクリームを使う代わりに（クリームは余分な脂肪分も加える）、このレシピでは飾り付けに少量のクレームフレッシュを使用する。

レシピ： キャラウェイシード入りマッシュルームスープ

低カロリーチーズソースと焼きトマトを添えたパスタシェル

全粒粉パスタとカボチャのピューレのおかげで、この料理は従来のマカロニチーズよりも食物繊維が豊富です。野菜もたっぷり。パスタにほうれん草を和え、ローストトマトとブドウを添えてお召し上がりください。

レシピ： 低カロリーチーズソースと焼きトマトを添えたパスタシェル

ディルとダンプリング入りのあっさりとしたスープで煮込んだ鶏肉

人気の鶏肉料理が、低脂肪牛乳と全粒粉を使ったヘルシーな餃子に生まれ変わりました。

レシピ： ディルとダンプリング入りのあっさりとしたスープで煮込んだ鶏肉

スナップエンドウ添えチキンフィンガー

軽くてサクサクとした食感に仕上げるには、焼き上げた鶏肉の上に砕いたライスシリアルをのせます。ボリュームのある食事にするには、ほんのり甘いオレンジ風味のディップソースと、アジア風のキャロットサラダを添えてください。

レシピ： スナップエンドウ添えチキンフィンガー

グレープフルーツソース添え焼き鮭

エリーの焼き鮭レシピは、グレープフルーツ、エシャロット、生姜を使うことで、余分な脂肪やカロリーを加えることなく、風味豊かな味わいを実現しています。

レシピ： グレープフルーツソース添え焼き鮭

ティラピアをオーブンで15分焼く

ボビー・ディーンのティラピアのオーブン焼きレシピは、たった5つの材料で30分以内に完成します。

レシピ： ティラピアをオーブンで15分焼く

ブロッコリーとゴーダチーズのフリッタータ

全卵と卵白を混ぜ合わせることで、このフリッタータは卵黄の風味を保ちつつ、脂肪分を半分に抑えています。

レシピ： ブロッコリーとゴーダチーズのフリッタータ

鶏肉のフィンガーと蒸しブロッコリー

お子様にも喜ばれるこの料理は、蒸したブロッコリーを添えてお召し上がりください。1食分わずか330カロリーです。カレー粉入りのケチャップを使えば、手軽で簡単なディップソースが作れます。

レシピ： 鶏肉のフィンガーと蒸しブロッコリー

アスパラガスとミントチミチュリソースを添えたラム肉のグリル

ラム肉とミントは定番の組み合わせですが、このレシピのチミチュリソースは、その組み合わせに新しく興味深い風味を加えています。

レシピ： アスパラガスとミントチミチュリソースを添えたラム肉のグリル

かぼちゃのスパゲッティ

マカロニを使わずにパスタ風の夕食を作ってみませんか？イタリアの味覚をお楽しみください。柔らかいスパゲッティスクワッシュに、パンチェッタ、フレッシュバジル、オリーブを使ったプッタネスカ風ソースを添えてお召し上がりください。

レシピ： かぼちゃのスパゲッティ

鶏肉とジャガイモの春野菜サラダ

市販のグリルチキンが、たった20分で作れるボリューム満点のサラダの秘密の材料です。

レシピ： 鶏肉とジャガイモの春野菜サラダ

マサラ風味のティラピアのオーブン焼きとご飯

ティラピアは、手軽に調理でき、値段も手頃で、あっさりとした味わいの魚です。インドのスパイスで味付けし、ご飯と一緒に召し上がってください。

レシピ： マサラ風味のティラピアのオーブン焼きとご飯

スパイスで焼き上げた豚ヒレ肉

赤身肉も、シンプルなスパイスブレンドのおかげで、豊かな風味に仕上がります。

レシピ： スパイスで焼き上げた豚ヒレ肉

ケールとコーンを詰めた鶏むね肉のソテー

栄養価の高いケールとスイートコーンはビタミンAが豊富です。ペッパージャックチーズは爽やかな風味を加え、鶏肉の具材をまとめる役割も果たします。辛いものが苦手な方は、モントレージャックチーズかハバティチーズをお試しください。具材は滑らかで、辛すぎません。

レシピ： ケールとコーンを詰めた鶏むね肉のソテー

黒米のリゾット

黒米にはブルーベリーと同じ抗酸化物質が含まれています。アントシアニンが豊富に含まれており、この抗酸化物質こそがアサイーベリーやブルーベリーの青い色のもととなっています。黒米は香ばしいナッツのような風味があり、中には焼きたてのパンのような香りがすると言う人もいます。

レシピ： 黒米のリゾット

グリルチキンブレストと温かいサラダ

ケールをジャガイモ、トマト、パルメザンチーズと一緒にオーブンで焼いたものは、グリルチキンにぴったりの付け合わせです。

レシピ： グリルチキンブレストと温かいサラダ

2種類の豆を使ったチリ

このチリは濃厚な味わいで、まるで何時間も煮込んだかのような深みがあります。しかし、缶詰の豆とトマトを使えば、たった30分で出来上がります。食物繊維が豊富な玄米と一緒にどうぞ。

レシピ： 2種類の豆を使ったチリ

鶏肉のポトフとケール

ポトフ（フランス語で「火にかけた鍋」という意味）は、家族みんなで楽しめる簡単な料理です。伝統的なレシピでは牛肉を使いますが、このヘルシーなレシピでは鶏肉を使用しています。

レシピ： 鶏肉のポトフとケール

鶏肉と野菜の玄米ご飯

この料理は風味豊かで、手軽に作れてヘルシーです。市販のグリルチキン、玄米、さやいんげんを使えば、30分以内に夕食が完成します。鮮やかなスパイスと香ばしいナッツが、温かみのあるモロッコ風の風味を添え、忘れられない味わいに仕上げます。

レシピ： 鶏肉と野菜の玄米ご飯

エビとズッキーニのリボン状スライスを使ったパスタ

ズッキーニの細切りが入ったこのスパゲッティには、中サイズのエビが最適です。ベジタリアン向けにする場合は、エビを省き、トマトを倍量にして、低脂肪リコッタチーズを添えてください。

レシピ： エビとズッキーニのリボン状スライスを使ったパスタ

クリスピーなトッピングを添えたヴィーガン・スロッピージョーズバーガー

きのこを加えることで、この風味豊かなハンバーガーに肉のようなコクが加わります。しかし、肉は一切使っていないので、おそらく最もヘルシーなスロッピージョーバーガーと言えるでしょう。

レシピ： クリスピーなトッピングを添えたヴィーガン・スロッピージョーズバーガー

スパイシーなディップソースを添えたチキンフィンガー

市販のチキンナゲットには、発音しにくいような材料がたくさん含まれていることがよくあります。自家製チキンナゲットを作ってみましょう。子供たちはきっと大喜びするでしょうが、この小さな指のような形をしたナゲットが大人にも人気になるかもしれませんよ。

レシピ： スパイシーなディップソースを添えたチキンフィンガー

ティラピアのココナッツソースとハーブ添えオーブン焼き

ティラピアは、淡白な味わいで、一緒に調理する食材の風味をよく吸収する白身魚です。このエキゾチックな料理では、ココナッツミルク、生姜、パクチーで味付けされています。

レシピ： ティラピアのココナッツソースとハーブ添えオーブン焼き

全粒粉スパゲッティ、レモン、バジル、サーモン添え

ジャダは、ほのかなナッツの風味が特徴の全粒粉スパゲッティを好んで食べる。軽くてヘルシーな食事にするために、新鮮な野菜や魚を添え、レモンとハーブで味付けして食べる。

レシピ： 全粒粉スパゲッティ、レモン、バジル、サーモン添え

ステーキとタブーリサラダ

ステーキは健康的な食生活の一部として取り入れることができますが、量には注意が必要です。大きな牛肉の塊ではなく、マリネしたステーキを薄切りにして野菜や穀物と一緒に盛り付ければ、バランスの取れた食事になります。

レシピ： ステーキとタブーリサラダ

かぼちゃ入りベジタリアンラザニア

このベジタリアン向けのメインディッシュは、野菜（バターナッツスクワッシュとほうれん草）がたっぷり使われており、クリーミーさはスキムモッツァレラチーズと低脂肪牛乳によるものです。

レシピ： かぼちゃ入りベジタリアンラザニア

ミートローフパティ

ミートローフはヘルシーで見た目も美しい料理になり得ることが分かりました！このミニミートローフは、脂肪分の少ない七面鳥と豚のひき肉を混ぜて作られており、コンパクトな形状なので分量調節も簡単です。

レシピ： ミートローフパティ

フライパンで焼いたBLT

ついに、BLTサラダとパスタの材料が一つになった料理が登場！ベーコン、トマト、エンダイブをドレッシングに使い、チーズたっぷりの焼きパスタに仕上げました。全粒粉のフジッリパスタを使うことで、食物繊維もたっぷり摂れます。

レシピ： フライパンで焼いたBLT

鶏肉とご飯のキャセロール

このハンガリーの定番料理は、皮なし鶏むね肉と玄米を使ったヘルシーな夕食です。低脂肪サワークリームを添えてお召し上がりください。

レシピ： 鶏肉とご飯のキャセロール

鶏肉のオーブン焼き、ジャガイモとローズマリー添え

このシンプルな夕食は、ジューシーな鶏むね肉に新じゃがいもと刻んだローズマリーを添えたものです。

レシピ： 鶏肉のオーブン焼き、ジャガイモとローズマリー添え

ブロッコリーソースのパスタ

栄養価の高いブロッコリーを主原料としたこの美味しいペストソースには、心臓の健康に良いクルミも入っています。このソースは、トリコロールパスタや全粒粉のフジッリパスタと一緒にお召し上がりください。

レシピ： ブロッコリーソースのパスタ

トマトを添えたサーモンのアルミホイル焼き

アルミホイルで包んで焼くと、魚にレモン汁とハーブの風味が染み込み、それでいてあっさりとした仕上がりになる。

レシピ： トマトを添えたサーモンのアルミホイル焼き

唐辛子とカボチャの種を添えた焼きチキン

炒ったカボチャの種にコリアンダーと唐辛子を混ぜ合わせ、クミンとコリアンダーを擦り込んだ焼きチキンに添えるメキシコ風サルサを作ります。

レシピ： 唐辛子とカボチャの種を添えた焼きチキン

自家製フィッシュスティック

全粒粉のパン粉とヨーグルトベースのディップソースを使ったこの自家製ティラピアフィッシュスティックは、市販のものよりもヘルシーです。

レシピ： 自家製フィッシュスティック

牛肉とピクルスにした黒胡椒を添えた温かいサラダ

このステーキとサラダの組み合わせは最高です。ジューシーな肉とたっぷりの野菜が絶妙にマッチしています。ほんのりとした胡椒の効いたドレッシングが、この料理をさらに引き立てています。

レシピ： 牛肉とピクルスにした黒胡椒を添えた温かいサラダ

ズッキーニと全粒粉麺の野菜パスタ

薄切りにしたズッキーニとイエロースカッシュのおかげで、このパスタは野菜たっぷりで彩り豊かです。全粒粉パスタは食物繊維をプラス。パルメザンチーズとフレッシュハーブが仕上げのアクセントになっています。

レシピ： ズッキーニと全粒粉麺の野菜パスタ

リコッタチーズとほうれん草のタコス

手軽にベジタリアンタコスを作るには、温かいトルティーヤに、栄養たっぷりのほうれん草、クリーミーなリコッタチーズ、青唐辛子を混ぜ合わせたものを詰めるだけです。

レシピ： リコッタチーズとほうれん草のタコス

桃の酸味ソースで和えたフライドチキン

新鮮な桃、または冷凍の桃を醤油、ニンニク、生姜で煮込み、皮なし骨なし鶏むね肉にのせる甘辛いトッピングを作る。

レシピ： 桃の酸味ソースで和えたフライドチキン

豚肉とピーマンのフライパン炒め

このワンパンでできる肉と野菜の夕食は、薄切りにした豚肉と、風味豊かなピーマンと玉ねぎを副菜として添えたものです。

レシピ： 豚肉とピーマンのフライパン炒め

フライパンで焼いた牛肉のカツレツ

このミニミートローフは、オーブンで焼く代わりにフライパンで焼きます。手軽に作れるこの料理には、甘辛いグレーズがかけられています。

レシピ： フライパンで焼いた牛肉のカツレツ

赤ワインに漬け込んだ牛肉のシチュー

風味豊かなシチューを作るために、ジャダは牛ブリスケットをマリネするのにイタリアの伝統的なキャンティワインを使います。肉はニンジン、ジャガイモ、インゲン豆と一緒に柔らかくなるまで煮込まれます。

レシピ： 赤ワインに漬け込んだ牛肉のシチュー

甘酸っぱいクスクスを詰めたピーマン

健康的で満足感のある食事にするには、色鮮やかで抗酸化物質が豊富なピーマンに、赤身のひき肉、クスクス、そして野菜とハーブを詰めてみてはいかがでしょうか。

レシピ： 甘酸っぱいクスクスを詰めたピーマン

豆とケールのパティを使ったベジバーガー

これは定番のベジタブルバーガーをさらにグレードアップさせた一品です。パティはマッシュしたピント豆とケールで作られ、全粒粉のイングリッシュマフィンにレタス、玉ねぎ、トマトと一緒に挟んで提供されます。もちろん、フライドポテトは欠かせません。今回はサツマイモのウェッジカットをご用意しました。ヘルシーなデザートには、桃をヨーグルトに添えてお召し上がりください。

レシピ： 豆とケールのパティを使ったベジバーガー

マスタードソースとポテト添えのビーフステーキ

定番のステーキとポテトの組み合わせを、よりヘルシーなバージョンでお楽しみください。オーブンで焼いたフライドポテトはカロリーが低く、余分な脂肪を取り除いた赤身のフランクステーキはタンパク質を豊富に含んでいます。

レシピ： マスタードソースとポテト添えのビーフステーキ

チーズクラストの下にカツレツを添えたキヌア

ヘルシーな「ソウルフード」をご紹介します。赤身の牛ひき肉と七面鳥ひき肉を混ぜ合わせたミートローフに、チーズとトマトをトッピング。ガーリックとほうれん草を混ぜたキヌアと、ジューシーなスイカのくし切りを添えてお召し上がりください。

レシピ： チーズクラストの下にカツレツを添えたキヌア

オーブン焼き豚肉、キャベツ添え、付け合わせにワイルドライスとスパイスアップル

この料理の魅力は、豚ヒレ肉と赤キャベツを一つの鍋で一緒に焼けることです。抗酸化物質が豊富なワイルドライスを添えてお召し上がりください。

レシピ： オーブン焼き豚肉、キャベツ添え、付け合わせにワイルドライスとスパイスアップル

スロークッカーで作るきのこ入り大麦リゾット

このベジタリアン料理は、パール麦、ブラウンマッシュルーム、ニンジンをスロークッカーで柔らかくなるまで煮込んだものです。仕上げにパルメザンチーズをかけてお召し上がりください。

レシピ： スロークッカーで作るきのこ入り大麦リゾット

ブルーチーズソースを添えたマリネしたフランクステーキ

このディナーは、ステーキが健康的な食生活の一部になり得ることを証明しています。カロリーはわずか310キロカロリーです。ステーキ一切れずつに、シンプルなブルーチーズとバターミルクのソースをかけ、グリルした赤玉ねぎとラディッキオの葉を添えてお召し上がりください。

レシピ： ブルーチーズソースを添えたマリネしたフランクステーキ

ベジタリアングリーンビーンズスープ

アルトンのスープには、インゲン豆、トマト、ニンジン、ジャガイモなどが入っており、大勢のゲストを喜ばせる手軽な方法であると同時に、野菜を豊富に摂取して食生活を豊かにするのに最適です。

レシピ： ベジタリアングリーンビーンズスープ

キヌアとナスを詰めたピーマン

レイチェルの赤ピーマンのレシピは、ふわふわのキヌアと、唐辛子、ナス、ズッキーニを詰めたフィリングが特徴です。砕いたフェタチーズをトッピングして召し上がれ。

レシピ： キヌアとナスを詰めたピーマン

野菜カツレツ

ベジタリアンの方も、この定番のボリューム満点料理をお楽しみいただけます。豆腐とナスを使ったこのミートローフは、お肉を使ったものと同じくらい美味しいです。濃厚なマッシュルームソースを添えてお召し上がりください。

レシピ： 野菜カツレツ

豚ヒレ肉のパンザネラサラダとコーン添え

脂身の少ない豚ヒレ肉とパンザネッラサラダは、ボリューム満点でありながらヘルシーな平日の夕食にぴったりです。さっぱりとしたマンゴーヨーグルトソースを添えてお召し上がりください（低脂肪ヨーグルトを使えばカロリーを抑えることができます）。

レシピ： 豚ヒレ肉のパンザネラサラダとコーン添え

スペルト小麦、豆、七面鳥のカスレ

このキャセロールは、ターキーソーセージのおかげで驚くほど風味豊かで、食物繊維も豊富です。1食分あたり15グラム（1日の推奨摂取量の半分以上！）含まれています。残りは最大1ヶ月間冷凍保存できます。

レシピ： スペルト小麦、豆、七面鳥のカスレ

パイナップルとワカモレソース添えサーモンステーキ

グリルした魚の新しい食べ方をお探しですか？ジャダは、柔らかいサーモンの切り身と甘くグリルしたパイナップルを組み合わせました。爽やかなアボカドドレッシングがクリーミーなアクセントを添えています。

レシピ： パイナップルとワカモレソース添えサーモンステーキ

ベーコンと豆入りのコーングリッツ

短時間で作れて、お腹も心も満たされるヘルシーな夕食には、ピーマン、玉ねぎ、ケール、黒目豆が入ったクリーミーなコーン粥がおすすめです。カロリーを抑えたい場合は、スキムミルクを使用してください。

レシピ： ベーコンと豆入りのコーングリッツ

ツナ、アボカド、オレンジのサンドイッチ、コールスロー添え

サンドイッチが食べたくなったら、この低カロリーレシピを試してみて。トーストした白いパンに、タンパク質豊富なツナサラダとアボカドのスライスをのせます。オレンジのスライスは五香粉で味付けされており、風味を引き立てつつ、温かみのあるスパイシーなアクセントを加えています。

レシピ： ツナ、アボカド、オレンジのサンドイッチ、コールスロー添え

七面鳥のステーキ、マッシュポテトとオレンジソース添え

鶏がらスープ、蜂蜜、マスタード、オレンジジュース、そして少量のクリームを混ぜ合わせることで、脂身の少ない七面鳥のカツレツにぴったりの風味豊かなソースが出来上がります。柑橘系の風味は、サツマイモのピューレと絶妙にマッチします。

レシピ： 七面鳥のステーキ、マッシュポテトとオレンジソース添え

豚肉のフライ、キャベツ、パイナップルが入ったタコス

甘みと塩味を絶妙に組み合わせましょう。ジューシーなグリルポークタコスにパイナップルを添えて。甘いパイナップルが、ドライラブに使われているチリパウダーの辛味と完璧に調和します。

レシピ： 豚肉のフライ、キャベツ、パイナップルが入ったタコス

ギリシャ風全粒粉ミートローフ

この地中海風ミートローフは、スパイスとソテーした玉ねぎペーストで豊かな風味を引き出しています。ブルグル（部分的に茹でてから乾燥させ、砕いた小麦粒）を使用しているため、食物繊維も豊富です。

レシピ： ギリシャ風全粒粉ミートローフ

レンズ豆を添えた、フダンソウの葉で包んだ蒸し鮭

スイスチャードの葉で包んだサーモンと柔らかいレンズ豆を添えたこのボリューム満点の料理は、まさに心温まる夕食です。しかも高タンパク質で低カロリー。

レシピ： レンズ豆を添えた、フダンソウの葉で包んだ蒸し鮭

フェンネルとケッパーソース添えポークカツ

柔らかいフェンネルと風味豊かなケッパーが、ジャダのポークロインソースにコクを与えます。完璧な焼き色をつけるには、肉を入れる前に油をひいたフライパンを予熱しておきましょう。

レシピ： フェンネルとケッパーソース添えポークカツ

アーティチョーク添え焼き鮭フィレ

ニンニクと砕いたフェンネルシードを使った風味豊かなドレッシングは、柔らかく焼き上げたサーモンの切り身にぴったりです。上品なアーティチョークと赤玉ねぎのサラダを添えれば、完璧な一品に仕上がります。

レシピ： アーティチョーク添え焼き鮭フィレ

レンズ豆入り野菜スープ

野菜たっぷりの濃厚で満足感のあるスープ。イナ・ガーテンのお気に入りの一つです。ローズマリーを加えて爽やかな風味をプラスし、仕上げにオリーブオイルとパルメザンチーズをかけてください。

レシピ： レンズ豆入り野菜スープ

七面鳥と野菜のミートローフ（グレーズ添え）

ボビー・フレイのこの料理は、レストランで提供されるミートローフよりもカロリーが300キロカロリー少なく、脂肪分も65％少ない。パン粉を使うことで、軽くてふんわりとした食感に仕上がっている。

レシピ： 七面鳥と野菜のミートローフ（グレーズ添え）

クリーミーなレモンペッパー風味のオルゾパスタとローストチキン

リゾットが好きだけどもっと手軽に作りたいなら、オルゾパスタを試してみてください。調理時間は半分で済みます。濃厚なチーズやクリームの代わりに、酸味のあるギリシャヨーグルトとヤギのチーズを使うことで、同様にクリーミーな食感に仕上がります。グリーンピース、香り高いフレッシュタラゴン、バジルはまさに春の食材ですが、この料理は一年中作ることができます。

レシピ： クリーミーなレモンペッパー風味のオルゾパスタとローストチキン

鶏肉とトマトソースのリガトーニパスタ

皮なし骨なしの鶏もも肉は柔らかくジューシーで、リー・ドラモンドのシンプルなマリナーラソースとの相性は抜群です。このパスタディナーは、きっと家族みんなのお気に入りになるでしょう。

レシピ： 鶏肉とトマトソースのリガトーニパスタ

ハラペーニョとマンゴーソースを添えた鶏むね肉

砂糖たっぷりの市販の調味料の代わりに、エリーの自家製マンゴーバーベキューソースを試してみてください。混ぜる際に、お好みの辛さに合わせてハラペーニョを2～3個加えてください。

レシピ： ハラペーニョとマンゴーソースを添えた鶏むね肉

クリーミーなレモン風味のオルゾパスタ、ローストチキンとイチジクのサラダ添え

このボリューム満点の料理は、タンパク質と食物繊維が豊富です。パスタの上に砕いたヤギのチーズをトッピングすると、よりクリーミーな食感を楽しめます。

レシピ： クリーミーなレモン風味のオルゾパスタ、ローストチキンとイチジクのサラダ添え

スロークッカーで作る牛ブリスケットサンドイッチ

スロークッカーのスイッチを入れれば、帰宅時には美味しい食事が待っています。残ったブリスケットは、後でステーキサラダに使うこともできます。

レシピ： スロークッカーで作る牛ブリスケットサンドイッチ

牛肉とサツマイモの香り高いスープ

オイスターソース、照り焼きソース、生姜、黒糖など、風味豊かな材料で出汁を作ります。その出汁で野菜を煮込み、薄切りにした焼きステーキを添えてお召し上がりください。

レシピ： 牛肉とサツマイモの香り高いスープ

焼きズッキーニ、フムス、ルッコラ、ヤギのチーズ、アーモンドを添えたフラットブレッド

このピザのような料理は、市販のピタパンとフムスを使い、焼きズッキーニ、レモン、ヤギのチーズをトッピングすれば簡単に作れます。

レシピ： 焼きズッキーニ、フムス、ルッコラ、ヤギのチーズ、アーモンドを添えたフラットブレッド

サーモン入りフライドポテト

このジャガイモと野菜の料理では、脂身の多い肉の代わりにサーモンを使ってみてください。朝食にも夕食にもぴったりです。

レシピ： サーモン入りフライドポテト

デトックススープ

ジャダの軽くて栄養満点のスープには、鶏肉、ほうれん草、葉野菜が入っています。

レシピ： デトックススープ

レンズ豆とオルゾパスタのサラダ、ローストカリフラワー、フダンソウ、葉野菜添え

エディ・ジャクソンのオルゾパスタサラダは、色と食感の美しさを堪能できる一品だ。ローストしたカリフラワーに、レッドチャード、甘いチェリートマト、塩味の効いたオリーブ、柑橘類、そして3種類の新鮮なハーブが添えられている。

レシピ： レンズ豆とオルゾパスタのサラダ、ローストカリフラワー、フダンソウ、葉野菜添え