サーモンを使ったヘルシーなワンパンディナー
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時間： 40分
複雑： 簡単に
分量： 2
複雑： 簡単に
分量： 2
1食あたりの栄養価：
カロリー 430、 総脂質 19 G.、 飽和脂肪 2.5 G.、 タンパク質 40 G.、 炭水化物 26 G.、 ファイバ 5 G.、 コレステロール 100 mg、 ナトリウム 520 mg、 砂糖 8 G.
カロリー 430、 総脂質 19 G.、 飽和脂肪 2.5 G.、 タンパク質 40 G.、 炭水化物 26 G.、 ファイバ 5 G.、 コレステロール 100 mg、 ナトリウム 520 mg、 砂糖 8 G.
タンパク質と食物繊維が豊富な、2人分の美味しいディナーを、天板1枚で簡単に作れます。まず野菜をローストし、次にマスタードとバーベキューシーズニングをまぶしたサーモンを加えます。すると、スモーキーな香りのするジューシーで柔らかい魚、ローストトマト、チーズヨーグルトソースで和えたコーン入りの甘いピーマンリングなど、すべてが同時に調理されます。天板に乗せたままサーブすれば、食欲をそそるバーベキューの香りが漂う、軽やかで上品なディナーをお楽しみいただけます。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 鮭の切り身2枚（各170g、中心部分）（天然鮭が望ましい）
- 中くらいの緑色のピーマン1個
- ミニトマト2カップ（半分に切る）
- オリーブオイル小さじ2
- 2ティースプーンの ドライバーベキューマリネ （できれば塩分無添加で）
- 解凍した生または冷凍のトウモロコシの粒 1.5カップ
- 大さじ2杯の砕いたコティハチーズ
- 無脂肪ギリシャヨーグルト大さじ1杯（0%）
- 刻んだパクチー大さじ1杯＋盛り付け用に葉っぱを丸ごと1枚
- ディジョンマスタード小さじ2杯
- ライムのくし形切りを添えて
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- オーブンを200℃に予熱してください。
- ピーマンの底と茎の端を切り落とし、両端をトウモロコシの粒くらいの大きさに切ります。種を取り除き、ピーマンを4等分に輪切りにします。
- トマトを天板の中央に置き、トマトの両側にピーマンの輪切りを並べます。トマトにオリーブオイル小さじ1を回しかけ、塩コショウで味付けし、ドライバーベキューマリネの約半分を振りかけます。
- ボウルに、コーン、ピーマン、チーズ、ヨーグルト、パクチー、ひとつまみの塩、少量の黒コショウを入れて混ぜ合わせます。ピーマンの輪切りにこのコーンミックスを詰めます。野菜が軽く焼き色がつくまで、約20分焼きます。
- 野菜をオーブンで焼いている間に、サーモンの切り身それぞれにディジョンマスタードを塗り、残りのスパイスミックス、少量の塩、挽きたての黒コショウを振りかける。
- 野菜に焼き色がついたら、天板をオーブンから取り出し、残りのオリーブオイル小さじ1を回しかけます。魚を加え、天板をオーブンに戻し、魚に火が通り身がしっかりするまでさらに5分焼きます。パクチーの葉を散らし、ライムのくし切りを添えてお召し上がりください。
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