鶏肉とスナップエンドウのヘルシーな夕食
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時間： 40分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 390、 総脂質 17 G.、 飽和脂肪 3 G.、 タンパク質 35 G.、 炭水化物 23 G.、 ファイバ 3 G.、 コレステロール 90 mg、 ナトリウム 700 mg、 砂糖 0 G.
カロリー 390、 総脂質 17 G.、 飽和脂肪 3 G.、 タンパク質 35 G.、 炭水化物 23 G.、 ファイバ 3 G.、 コレステロール 90 mg、 ナトリウム 700 mg、 砂糖 0 G.
中華風ゴマチキンは、平日の夜でも手軽に作れる、風味豊かな料理です。鶏むね肉を醤油、蜂蜜、ごま油を混ぜ合わせたタレに数分間漬け込み、植物油で炒め、濃厚でクリーミーなアジア風ソースと和えます。仕上げにたっぷりとゴマをまぶすのが、この料理の決め手です。玄米と蒸したスナップエンドウを添えてお召し上がりください。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 皮と骨を取り除いた鶏むね肉0.6kgを2cm角に切る。
- 薄塩醤油大さじ5杯
- 濃口ごま油小さじ4
- 蜂蜜小さじ2杯
- 菜種油小さじ6杯
- 薄切りにした青ネギ2本
- すりおろした皮むき生姜大さじ1
- ニンニク3かけ（潰したもの）
- 軽く塩味をつけた鶏がらスープ 1と1/4カップ
- 砂糖大さじ3杯
- コーンスターチ小さじ3～4杯
- 大さじ1杯の米酢
- チリペースト小さじ1
- さや付きスナップエンドウ4カップ（両端を切り落とす）
- 付け合わせ用の炊いた玄米（お好みで）
- 炒りごま大さじ2
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- ボウルに醤油大さじ3、ごま油大さじ2、蜂蜜を入れ、混ぜ合わせる。鶏肉を加えて混ぜ、20分間マリネする。
- 穴あきお玉で鶏肉をマリネ液から取り出します。中火強で、ノンスティックフライパンにキャノーラ油小さじ2を熱します。鶏肉を2回に分けて、1～2回ひっくり返しながら、焼き色がつくまで3～5分焼きます（焼く合間にキャノーラ油小さじ2を足してください）。鶏肉を皿に移し、フライパンを拭きます。
- 残りのキャノーラ油小さじ2をフライパンで熱します。青ネギを加え、飾り用に少し残しておきます。生姜とニンニクを加え、かき混ぜながら1分間炒めます。ボウルにだし汁、砂糖、コーンスターチ、酢、チリペースト、残りの醤油大さじ2を混ぜ合わせ、フライパンに加え、とろみがつくまで3～4分間かき混ぜながら加熱します。残りのゴマ油小さじ2を加えて混ぜます。
- その間に、スナップエンドウを蒸し器に入れ、沸騰したお湯を入れた鍋の上に置いて、歯ごたえが残る程度に2～3分蒸します。
- 鶏肉をソースの入ったフライパンに戻し、温める。鶏肉とスナップエンドウを玄米と一緒に盛り付ける。ゴマとネギを散らして完成。
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