オーブンでカリカリに焼いたチキン

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時間： 1時間50分
複雑：簡単に
分量： 4

1食あたりの栄養価：

カロリー 328、総脂質 10 G.、飽和脂肪 3 G.、タンパク質 48 G.、炭水化物 10 G.、ファイバ 1 G.、コレステロール 186 mg、ナトリウム 330 mg、砂糖 - G.

このオーブン焼きチキンは、揚げたチキンと同じくらい美味しそうに見えますが、脂肪分ははるかに少ないです。パン粉、コーンミール、パルメザンチーズを混ぜ合わせたサクサクの衣で覆われた鶏肉の下には、レモン汁を加えた牛乳の混合液に漬け込んだジューシーで柔らかい肉が隠れています。脚とモモ肉を網に乗せてオーブンで焼いてください。こうすることで、全体に火が通り、衣も均一にサクサクで美味しく仕上がり、パン粉がべちゃべちゃになるのを防ぎます。

これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。

レシピの材料：

骨付き鶏もも肉と手羽肉1kg（皮なし）
レモン1個
低脂肪牛乳大さじ0.5
グラニュー糖小さじ0.5
カイエンペッパー小さじ1/4
刻んだローズマリー小さじ2杯＋ローズマリーの小枝2本
ニンニク4かけ（皮をむいて潰したもの）
全粒粉パン2枚（80g）
黄色のコーンミール1/4カップ
すりおろしたパルメザンチーズ大さじ2（お好みで）

材料の代替案

おすすめします

似たような材料を使ったレシピ：鶏の手羽元、鶏もも肉、パルメザンチーズ、牛乳、挽いたカイエンペッパー、ローズマリー

レシピ通りに料理を作る：

レモンの皮を小さじ1杯分細かくすりおろします。レモン汁を中くらいのボウルに絞り入れます。牛乳、砂糖、カイエンペッパーを加えて、砂糖が溶けるまで混ぜます。ローズマリーの小枝とニンニクを加えます。鶏肉の各ピースをフォークで数カ所刺し、牛乳の混合液に浸して全体にしっかりと絡めます。蓋をして冷蔵庫で2時間マリネします。
その間に、オーブンを150℃（300°F）に予熱します。パンを天板に重ならないように並べます。数回ひっくり返しながら、カリッとして乾燥するまで45分から1時間焼きます。完全に冷まします。パン粉を大きめに砕き、フードプロセッサーで粗いパン粉になるまで撹拌します。

オーブンの温度を190℃（375°F）に上げます。天板にアルミホイルを敷き、その上に網を置きます。網にクッキングスプレーを吹きかけます。
浅いボウルに、パン粉、コーンミール、パルメザンチーズ（使用する場合）、刻んだローズマリー、取っておいたレモンの皮小さじ1、塩、コショウを入れて混ぜ合わせる。
鶏肉は1切れずつ扱い、マリネ液から取り出し、余分なマリネ液をボウルに戻します。パン粉をまぶし、全体にしっかりと付くまで押さえつけ、準備しておいたグリル網に置きます。残りの鶏肉とパン粉も同様に繰り返します。最後に、鶏肉にクッキングスプレーを吹きかけます。
鶏肉の表面がカリッとして、肉の一番厚い部分に温度計を差し込んで165°F（72°C）を示すまで、約50～55分焼きます。
鶏肉は温かい状態でも常温でも美味しくいただけます。

注記

皮なしの鶏肉をレモン、ハーブ、少量のスキムミルクを混ぜ合わせたマリネ液に漬け込むことで、豊かな風味と柔らかさが生まれます。コーンミールと全粒粉のパン粉を使うことで、低カロリーでサクサクとした衣ができ、グリルで焼くことで全体にしっかりと火が通ります。