ティラピアのココナッツソースとハーブ添えオーブン焼き
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時間： 25分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 170、 総脂質 3 G.、 飽和脂肪 1.5 G.、 タンパク質 34 G.、 炭水化物 1 G.、 ファイバ 3 G.、 コレステロール 85 mg、 ナトリウム 220 mg、 砂糖 1 G.
カロリー 170、 総脂質 3 G.、 飽和脂肪 1.5 G.、 タンパク質 34 G.、 炭水化物 1 G.、 ファイバ 3 G.、 コレステロール 85 mg、 ナトリウム 220 mg、 砂糖 1 G.
ティラピアは、柔らかく脂身の少ない身と、強い風味がないため様々なソースと相性が良いことから人気があります。例えば、ココナッツミルク、コリアンダー、インドのスパイスであるガラムマサラを使った美味しい南アジア風ソースでオーブン焼きにすることができます。生姜、ニンニク、ハラペーニョを少し加えると、ピリッとした辛味が加わります。30分もかからずに、エキゾチックなソースで香ばしく焼き上がった魚料理が完成します。玄米またはジャスミンライスと一緒にお召し上がりください。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- ティラピアの切り身4枚（1枚180g）
- 粗塩小さじ1/4＋お好みでさらに追加
- 低脂肪ココナッツミルク 0.5カップ
- コリアンダーの葉 0.5カップ + 盛り付け用
- 皮をむいた生姜小さじ1杯を刻む
- ガラムマサラスパイス小さじ0.5
- ニンニク2かけ
- ハラペーニョペッパー半分、種を取り除いて刻む
- 盛り付け用に炊いた玄米3カップ
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- オーブンを220℃に予熱します。22cm×32cmの耐熱皿にクッキングスプレーを吹きかけます。魚に塩を振って、耐熱皿に入れます。
- ココナッツミルク、コリアンダー、生姜、 ガラムマサラニンニクとハラペーニョを加えて滑らかになるまで刻む。その混合物を魚にかける。
- 魚の中心部が白っぽくなるまで、約15分焼きます。さらにパクチーを散らし、ご飯と一緒に召し上がってください。
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