ティラピアのフライとインゲン添え
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時間： 30分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 309、 総脂質 15 G.、 飽和脂肪 8 G.、 タンパク質 36 G.、 炭水化物 10 G.、 ファイバ 2 G.、 コレステロール 116 mg、 ナトリウム 217 mg、 砂糖 3 G.
カロリー 309、 総脂質 15 G.、 飽和脂肪 8 G.、 タンパク質 36 G.、 炭水化物 10 G.、 ファイバ 2 G.、 コレステロール 116 mg、 ナトリウム 217 mg、 砂糖 3 G.
ティラピアのソテーとインゲン豆のソテーは、ヘルシーで簡単に作れる、平日の夕食にぴったりの一品です。低炭水化物、高タンパク質で、驚くほど美味しいです。ティラピアはあっさりとした味わいですが、魚にまぶす小麦粉に刻んだフレッシュオレガノとパセリを加えることで、その風味がさらに引き立ちます。ティラピアをソテーした後、同じフライパンでインゲン豆とミニトマトを炒めます。インゲン豆は、火の通りが早い細いもの（フレンチビーンズなど）を選びましょう。ジューシーな野菜の付け合わせと一緒に、この柔らかい魚料理をお楽しみください。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- ティラピアの切り身4枚（1枚あたり170g）。
- 上質な小麦粉大さじ2
- 刻んだフレッシュオレガノ小さじ2杯＋盛り付け用に少々
- 刻んだ新鮮なパセリ大さじ2
- 無塩バター大さじ4
- 細いインゲン豆220g
- ニンニク1かけ（みじん切り）
- ミニトマトまたはチェリートマト1カップ（半分に切る）
- レモン1個分の果汁
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- 浅いボウルに小麦粉、オレガノ、パセリを入れ、塩とコショウで味を調える。
- 大きめのフライパンを中火にかける。魚に小麦粉をまぶし、余分な粉を払い落とす。フライパンにバター大さじ3を溶かし、ティラピアの切り身2枚を加えて、底面がきつね色になるまで約4分焼く。裏返してさらに1～2分焼く。皿に移して温かく保つ。残りの2枚も同様に焼く。
- フライパンにインゲンとニンニクを加え、約2分間炒めます。塩コショウで味を調え、トマトを加えて完全に柔らかくなるまでさらに約1分間炒めます。レモン汁と水1/4カップを加え、蓋をしてインゲンが柔らかくなるまでさらに約3分間煮ます。火から下ろし、残りの大さじ1杯のバターを加えて溶けるまで混ぜます。
- 魚と野菜を皿に盛り付け、オレガノを振りかける。
カテゴリー:
レシピ / 健康的な食事 / ヘルシーな夕食 / 調理済み食品のカロリー含有量 / 夕食 / メインコース / 野菜とキノコ / 魚介類 / フードネットワーク - レシピ
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