鶏肉とインゲン豆のオーブン焼き
投票数： 1
時間： 35分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 455、 総脂質 11 G.、 飽和脂肪 2 G.、 タンパク質 47 G.、 炭水化物 46 G.、 ファイバ 7 G.、 コレステロール 99 mg、 ナトリウム 579 mg、 砂糖 1 G.
カロリー 455、 総脂質 11 G.、 飽和脂肪 2 G.、 タンパク質 47 G.、 炭水化物 46 G.、 ファイバ 7 G.、 コレステロール 99 mg、 ナトリウム 579 mg、 砂糖 1 G.
このオーブン焼きチキンは、揚げたチキンよりもヘルシーなのに、食感は抜群です。その秘密は、砕いたコーンフレークの衣にあります。鶏むね肉に味付けしたコーンフレークをまぶし、オーブンの上段で焼きます。下段はインゲン豆を焼いて、ヘルシーな野菜の付け合わせにしましょう。ハニーマスタードにつけてお召し上がりください。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 砕いたコーンフレーク4カップ
- 大さじ2杯のエキストラバージンオリーブオイル
- パプリカ小さじ0.5
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 0.5カップ
- 大さじ1杯の絞りたてレモン汁
- 骨なし皮なし鶏むね肉4枚（1枚あたり170～220g）
- インゲン豆700g（両端を切り落とす）
- ニンニク2かけ、薄切り
- 青ネギ2本、薄切り（白い部分と緑の部分を分ける）
- レモンの皮のすりおろし小さじ1
- ハニーマスタード（添え用）
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- オーブンの上段と下段にラックを設置し、オーブンを220℃（425°F）に予熱します。天板にアルミホイルを敷き、クッキングスプレーを吹きかけます。
- 中くらいのボウルにコーンフレーク、オリーブオイル大さじ1、パプリカを入れ、塩コショウで味を調える。大きめのボウルにヨーグルト、レモン汁、水大さじ1、塩小さじ1/4、挽きたての黒コショウ少々を入れ、鶏肉を加えて全体に絡める。
- 鶏肉をコーンフレークの衣にしっかりとまぶし、しっかりと押さえて衣をつけます。用意しておいた天板に移し、クッキングスプレーを吹きかけます。オーブンの上段で、鶏肉に焼き色がつくまで約15分焼きます。裏返して、さらに7～10分、火が通るまで焼きます。
- その間に、ボウルにインゲン、ニンニク、ネギの白い部分、残りの大さじ1杯のオリーブオイルを入れ、塩コショウで味を調える。別の天板に移し、オーブンの下段で時々かき混ぜながら、柔らかくなるまで約20分焼く。レモンの皮とネギを加えて混ぜる。鶏肉とハニーマスタードを添えて盛り付ける。
カテゴリー:
レシピ / 健康的な食事 / 食物繊維が豊富な料理 / 低コレステロール / ヘルシーな夕食 / 調理済み食品のカロリー含有量 / 簡単チキンレシピ / オーブン / メインコース / 野菜とキノコ / 鳥 / フードネットワーク - レシピ
類似レシピ
