ティラピアのフライ、豆、ジャガイモ、オリーブのサラダ添え

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時間： 35分
複雑：簡単に
分量： 4

1食あたりの栄養価：

カロリー 600、総脂質 20 G.、飽和脂肪 5 G.、タンパク質 48 G.、炭水化物 62 G.、ファイバ 11 G.、コレステロール 100 mg、ナトリウム 680 mg、砂糖 17 G.

この料理の秘密の材料は、細かく刻んだオリーブです。オリーブは美味しい塩のような役割を果たします。サラダドレッシングに加えるオリーブはたった6粒で、柔らかいティラピアに豊かな風味を染み込ませます。オーブンで焼いた魚は、サラダ、玄米、そして新鮮なベリーを添えてお召し上がりください。

これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。

レシピの材料：

1枚あたり180～200gのティラピアの切り身4枚。
冷凍または乾燥玄米2カップ
小ぶりの新じゃがいも220gを、厚さ0.5cmの輪切りにする。
黄色と緑色の豆を混ぜたもの450g。筋を取り除き、2.5cmの長さに切る。
赤ピーマン1個、薄切り
エキストラバージンオリーブオイル大さじ3
刻んだ新鮮なパセリまたはバジル大さじ3
レモン汁大さじ2杯（レモン約1個分）＋盛り付け用のレモンのくし形切り
ディジョンマスタード小さじ1
カラマタオリーブ6個、細かく刻む
全粒粉パン粉大さじ3
パプリカ小さじ1/4
盛り付け用に新鮮なベリー2カップ
低脂肪牛乳4カップ（盛り付け用）

材料の代替案

おすすめします

似たような材料を使ったレシピ：ティラピア、玄米、じゃがいも、インゲン豆、スイートペッパー、カラマタオリーブ、レモン果汁、パプリカ

レシピ通りに料理を作る：

玄米はパッケージの指示に従って炊き、温かい状態に保っておいてください。
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させる。じゃがいもを加え、少し柔らかくなるまで6～8分茹でる。インゲンとピーマンを加え、じゃがいもが柔らかくなり、インゲンが歯ごたえを残す程度になるまでさらに3～4分茹でる。茹で上がったら湯切りをし、冷水で洗い、余分な水分を振り落とす。

ボウルにオリーブオイルとハーブをそれぞれ大さじ2杯ずつ、レモン汁、マスタード、オリーブ、塩小さじ1/4、黒コショウ少々を入れ、混ぜ合わせる。調理済みの野菜を加えて混ぜ合わせる。そのまま置いておく。
オーブンをブロイルモードに予熱し、ラックを加熱エレメントから10～15cmの位置にセットし、天板にアルミホイルを敷きます。ボウルにパン粉、残りの大さじ1杯のオリーブオイル、残りの大さじ1杯のハーブ、パプリカを入れます。
用意した天板に魚の切り身を並べ、塩と黒こしょうを振ります。魚が白く不透明になるまで、3～4分間焼きます。取り出してパン粉を振りかけ、さらに3～4分間、完全に火が通るまで焼き続けます。パン粉はすぐに焦げてしまうので、魚から目を離さないようにしてください。
魚、ポテトサラダ、ご飯を4つの皿に分けます。レモンのくし切り、ベリー、牛乳を添えてお召し上がりください。

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