ゴマチキンとブロッコリーライス（Whole30ダイエット対応）

時間： 30分
複雑：簡単に
分量： 4

アジア風ソースで味付けした食欲をそそる鶏肉をブロッコリーの上に盛り付けます。ブロッコリーはすべての部位を使います。しっかりとした茎は低糖質ご飯に使い、柔らかい小房はジューシーさを保つために軽く蒸します。別に、鶏肉をオレンジソース、葛粉、黒ごま油、ニンニク、生姜、そしてWhole30ダイエットで禁止されている醤油の優れた代替品となるアミノ酸豊富なココナッツソースで作った美味しいソースで炒めます。鶏肉をご飯とブロッコリーの上にのせ、ゴマを振りかけて、この美味しくてタンパク質豊富な料理をお楽しみください。

1食あたりの栄養価：
カロリー 380、総脂質 15 G.、飽和脂肪 2.5 G.、タンパク質 37 G.、炭水化物 24 G.、ファイバ 3 G.、コレステロール 105 mg、ナトリウム 940 mg、砂糖 10 G.

材料：

ブロッコリー4株（約0.7kg）、茎を小房から分け、粗みじんにする
オリーブオイル大さじ2
アミノ酸入りココナッツソース 0.5カップ（注記参照）
オレンジジュース0.5カップ
葛粉（または葛粉）大さじ2
大さじ1杯の濃口ごま油
赤唐辛子フレーク小さじ1/4～0.5
ニンニク2かけ（細かくすりおろしたもの）
生姜の根5cmを細かくすりおろしたもの
皮と骨を取り除いた鶏むね肉2枚（約0.6kg）を2cm角に切る。
刻んだネギ4本
付け合わせに炒りごま

材料の代替
計量容器の使用

グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。

似たような材料を使ったレシピ

ブロッコリーキャベツ、ココナッツソース、オレンジジュース、スターチ、ごま油、赤唐辛子フレーク、ニンニク、生姜の根、鶏むね肉、ネギ、ゴマ

準備：

ステップ1

ブロッコリーの茎をフードプロセッサーで米粒大に刻み、中くらいの鍋に移します。水1/2カップ、オリーブオイル大さじ1、塩小さじ1、黒コショウ少々を加えます。中強火で沸騰させ、混ぜながら、混合物が鮮やかな緑色になるまで約5分間煮ます。ブロッコリーの小房をブロッコリーライスの上にのせ、火を弱火にし、蓋をして、小房と米が柔らかくなるまで、しかし鮮やかな緑色のまま約5分間蒸します。火から下ろし、温かいままにしておきます。

ステップ2

一方、中くらいのボウルにアミノ酸ソース、オレンジジュース、葛粉、ごま油、唐辛子フレーク、ニンニク、生姜を入れて、滑らかになるまで泡立て器で混ぜ合わせる。

ステップ3

大きめのフライパンに残りの大さじ1杯のオリーブオイルを中強火で熱します。鶏肉を加え、底がこんがりと焼き色がつくまで約2分間、動かさずに焼きます。オレンジジュースの混合液を注ぎ入れ、とろみがついて泡立ち、鶏肉に火が通るまで4～6分間、かき混ぜながら煮ます。必要に応じて少量の水を加えてソースを薄めます。塩とこしょうで味を調えます。

ステップ4

ブロッコリーとご飯を浅めの器に盛り付け、鶏肉とソースをかける。刻みネギとゴマを振りかける。

注記

アミノ酸ココナッツソースは、特定のココナッツヤシの樹液から作られています。料理に風味豊かな味わいを与えます。この製品にはアミノ酸だけでなく、ビタミンやミネラルも含まれています。専門店やオンラインストアでお求めいただけます。