ご飯、鶏肉、ブロッコリーのキャセロール
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時間： 2時間。
複雑： 簡単に
分量： 6
複雑： 簡単に
分量： 6
1食あたりの栄養価：
カロリー 430、 総脂質 17 G.、 飽和脂肪 7 G.、 タンパク質 38 G.、 炭水化物 30 G.、 ファイバ 3 G.、 コレステロール 105 mg、 ナトリウム 800 mg、 砂糖 1 G.
カロリー 430、 総脂質 17 G.、 飽和脂肪 7 G.、 タンパク質 38 G.、 炭水化物 30 G.、 ファイバ 3 G.、 コレステロール 105 mg、 ナトリウム 800 mg、 砂糖 1 G.
ブロッコリー、チキン、チーズ、ライスを使った、美味しくてボリューム満点のキャセロールです。ソースはバターやクリームを使わないので、脂肪分は少ないながらも、驚くほどクリーミーです。チキンブロスでソースを作り、小麦粉とすりおろしたチェダーチーズでとろみをつけ、ブロッコリー、グリルチキン、炊いたライスの混合物にソースをかけ、パルメザンチーズを振りかけてオーブンで焼きます。グリルチキンは独特のスパイシーな風味と香りが特徴で、キャセロールの他の材料と見事に調和します。食感と豊かな風味を出すために、白身肉と赤身肉の両方を使用してください。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 1 グリルチキン皮をむいた、白身肉と赤身肉を混ぜ合わせ、細かく刻んだもの（約4カップ）
- 小麦粉1/4カップ
- 軽く塩味をつけた鶏がらスープ2カップ
- すりおろしたシャープチェダーチーズ3/4カップ
- 中サイズのブロッコリーの小房4カップ
- 解凍した冷凍玄米3カップ
- すりおろしたパルメザンチーズ大さじ0.5
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レシピ通りに料理を作る：
- オーブンを200℃に予熱する。3クォート（約2.8リットル）のキャセロール皿にクッキングスプレーを吹きかける。
- 大きめの鍋に小麦粉とブイヨンを入れ、小麦粉が溶けるまで泡立て器で混ぜます。鍋を中火にかけ、沸騰するまで絶えず泡立て器で混ぜ続けます。スプーンの背にまとわりつくくらいのとろみがつくまで、10～12分間混ぜ続けます。鍋を火から下ろし、塩小さじ1.5と黒コショウ小さじ1/2を加えて混ぜます。チェダーチーズを加えて溶けるまで混ぜます。ブロッコリーの小房を加えて混ぜます。
- 大きなボウルに玄米と鶏肉を入れ、ブロッコリーチーズソースをかけてよく混ぜ合わせます。この混合物を耐熱皿に流し入れ、パルメザンチーズを振りかけます。アルミホイルで覆い、キャセロールがぐつぐつと煮立ち、全体が温まるまで約25分焼きます。その後、アルミホイルを外し、表面がきつね色になるまで2～5分グリルします。熱々のうちに召し上がってください。
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