最高の植物性料理 - ヴィーガンレシピ54選

食生活に果物、野菜、豆類、種子、ナッツ類をもっと取り入れたいなら、これらのレシピはきっと気に入るはずです。平日の夕食からヘルシーな軽食まで、これらの料理は植物性食品中心のレシピを探しているビーガンやフレキシタリアンの方にも最適です。

ジャックフルーツとバーベキューのサンドイッチ

このサンドイッチの中身を当てられる人はいないでしょう。バーベキューソースで煮込んだジャックフルーツは、まるでプルドポークのようです。ポテトパンに挟み、彩り豊かなコールスローを添えれば、誰も肉がなくても物足りなさを感じないでしょう。

アーモンドチェリーバー

このフルーツとナッツのスナックは、完全植物由来です。玄米シリアルとシロップが、軽くて噛み応えのある食感を生み出しています。ドライチェリーが甘酸っぱい風味を添え、フレーク状の海塩、アーモンド、パンプキンシードが絶妙なバランスを保っています。持ち運びに便利な個包装にどうぞ。

ヴィーガンマカロニチーズ

この低脂肪・乳製品不使用のアメリカ定番料理は、その特徴的な風味をそのままに、オレンジクリームソースにはヴィーガンチェダーチーズとターメリックが使われています。さらに、秘密の材料として、カリフラワーのピューレが加えられています。

サツマイモと黒豆のスープ

このボリューム満点のヴィーガンスープは、スペインの風味をふんだんに取り入れています。スモークパプリカ（ピメントン）が深みのある風味を加え、肉好きの方にもきっとご満足いただけるでしょう。ベースには水を使うのがおすすめです。野菜本来の旨味をより引き出すことができます。シェリービネガーは必須ではありませんが、加えると風味が豊かになり、スープ全体の味が格段にアップします。

カニとひよこ豆のケーキ

このパティは、オールドベイシーズニング、レモン、そして独特の苦味といったお馴染みの風味を持っているが、カニ肉は入っていない。代わりにひよこ豆が使われているが、これもまた同じくらい美味しい。

バーベキューソースでグリルしたテンペステーキ

自家製バーベキューソースを使えば、テンペが裏庭のグリルで焼くのにぴったりの、見事なヴィーガンステーキに早変わり。大豆テンペはタンパク質が豊富でグリルに最適ですが、ソースがしっかり染み込むように、各ピースに浅く切り込みを入れてください。美味しいバーベキューソースは、酸味、旨味、甘味のバランスが絶妙であるべきですが、この自家製スモーキーソースはまさにその通り！グリルで数分焼くだけで、夏の味覚が詰まった、つやつやのステーキが出来上がります。

スロークッカーで作るフムス

この簡単スロークッカーレシピを試したら、もう二度と缶詰のひよこ豆でフムスを作ることはなくなるでしょう。乾燥豆が1時間足らずで驚くほど柔らかくなり、クリーミーなフムスに生まれ変わります。

クリーミーブロッコリースープ

この低脂肪でヘルシーなスープは、クリームを使わなくても、ユーコンゴールドポテトを使うことでクリーミーな食感を実現できます。ナッツのような風味を持つ栄養酵母は、チーズの代用品として最適です。健康食品店で探してみてください。

キュウリとタヒニを添えた焼きファラフェル

ひよこ豆の団子は簡単に作ることができ、1時間もかかりません。この肉を使わない料理は、曜日を問わずいつでもお召し上がりいただけます。

ワイルドライスを詰めたバターナッツスクワッシュ

この見事な秋の料理は、メインディッシュとしてビーガンやベジタリアンの方々に喜ばれるだけでなく、どんな集まりでも副菜としてお出しできます。カレー粉がカボチャに心地よい温かみと深みのある風味を加えます。

レンズ豆バーガー

このハンバーガーは風味豊かで、食物繊維とタンパク質が豊富で、脂肪分は少なめです。グリルでもフライパンでも調理できます。大きめのノンスティックフライパンに大さじ1杯のグレープシードオイルを中強火で熱し、パティを両面がきつね色になるまで、片面約2分ずつ焼いてください。

最高のガスパチョ

完熟トマト、シャキシャキのキュウリ、赤ピーマンが絶妙に調和した、爽やかな味わいの定番ガスパチョ。ほんのりとした酸味を加えるためにシェリービネガーを少量加え、甘く熟したトマトの風味を引き立てます。しっかりとした食感の白いパンがボリューム感をプラスし、クリーミーな口当たりを生み出します。スライスしたキュウリとオリーブオイルをかけて仕上げれば、一年を通して楽しめる軽やかなスープの完成です。

種入りオートミールクラッカー

このクラッカーは、サクサクとした食感で栄養満点、しかも作り方は驚くほど簡単です。熱湯にさっと浸してゼリー状にしたら、オーブンで焼くだけ。ヴィーガンの方にもグルテンフリーの方にもぴったりの、従来のクラッカーに代わる素晴らしい選択肢です。チーズやディップ、フムスと一緒に召し上がったり、砕いてサラダに加えてカリッとした食感を楽しんだりできます。あまりの美味しさに、もうクラッカーを買う必要がなくなるかもしれません！

ブロッコリーの炒め物

炒め物は、時代を超えて愛される調理法です。野菜を小さく切って、余分な油を使わずに素早く調理できる素晴らしい方法です。成功の秘訣は、材料を事前に準備し、コンロの近くに置いておくことです。このレシピは大きめのノンスティックフライパンでも美味しく作れますが、中華鍋もおすすめです。炭素鋼や鋳鉄は高温に強く、凹型の形状のおかげで炒め物を素早く簡単に調理できます。



おすすめします

ヴィーガンチェダー

このヴィーガンチェダーチーズは、見た目も味も本物そっくり！カシューナッツとサツマイモを原料に、しっかりとした食感、コクのある風味、そして自然な色合いが特徴です。チーズボードに盛り付けると見た目も美しく、スライスしてサンドイッチに挟むのもおすすめです。

モロッコ風ローストカリフラワー（ハリッサ風味）

自家製ハリッサを添えた、美味しくて彩り豊かなモロッコ風ローストカリフラワーは、ランチやパーティーにぴったりのベジタリアン料理です。

ひよこ豆サラダサンドイッチ

定番のチキンサラダサンドイッチをベジタリアン向けにアレンジしたこのレシピは、爽やかなレモン果汁、挽きたてのマスタード、そして新鮮なハーブのおかげで、美味しく風味豊かに仕上がっています。食感と歯ごたえをプラスするために、軽くトーストしたカボチャの種とケールをひとつかみ加えました。トーストした全粒粉パンに挟んで、または野菜やクラッカーと一緒にお召し上がりください。

最高のレンズ豆スープ

このスープのベースは茶色のレンズ豆です。風味を高めるために、玉ねぎ、セロリ、ニンジンをブレンドした定番の香味野菜「ミルポワ」に加え、タイム、ローリエ、オレガノを使用しました。最後に加えるフレッシュなレモン汁とパセリが、料理に活気を与え、美しい彩りを添えます。

ヴィーガンブルーベリーマフィン

このマフィンは、伝統的なレシピと同じくらい美味しく、甘くてクリーミーな生地がそのまま使われています。さらに、ヘルシーなベリーがたっぷり入っています。ブルーベリーは生でも冷凍でも使えますが、生のベリーを使うと少ししっとりとした仕上がりになります。

ヴィーガンポテトキャセロール

乳製品を使わない、定番のソウルフード！糖蜜で培養して乾燥させた栄養酵母を使用することで、チーズのような香ばしい風味（そしてビタミンB12も豊富）を実現しました。クリーミーな食感は、絹ごし豆腐と柔らかい新じゃがいもによるものです。

ヴィーガンレンズ豆チリ

レンズ豆、豆類、野菜がたっぷり入ったこのヴィーガンチリは、肉入りのものと同じくらい心温まる一品です。

最高のカリカリ豆腐

カリカリの豆腐を作るには、まず余分な水分を取り除く必要があります。清潔なキッチンタオルで豆腐を包み、重いフライパンで押してできるだけ水分を絞り出します。揚げている間は豆腐を動かさないでください。表面に焼き色がついたらひっくり返し、反対側も黄金色になるまで動かさずに揚げます。

グリーンスムージーボウル

スムージーの爽やかな味わいは誰もが大好きですが、時にはもっと歯ごたえのある食感が欲しくなることもありますよね。そんな時は、ベースとなる液体の量を減らしたり、アボカド、チアシード、ドライデーツなどのとろみ付けを加えることで、お気に入りのスムージーをアレンジしてみましょう。

ヴィーガンプルドポークサンドイッチ

美味しいサンドイッチは、肉好きだけのものではありません。このヴィーガン・スライダーの「プルドポーク」は、糖蜜とスパイスの効いたマリネ液にじっくり漬け込んだマッシュルームで作られています。ミニバーガーバンズに具材をのせ、コールスローとヴィーガンドレッシングをかけてお召し上がりください。

野菜チャウダーとカレー

このクリーミーなヴィーガンスープは、ひよこ豆とたっぷりの野菜のおかげで、メインディッシュとしても十分なボリュームがあります。さらに満足感を高めたい場合は、食べる直前に炊いたご飯や麺類を加えても良いでしょう。このレシピに使う野菜ブイヨンを選ぶ際は、他の材料の風味を損なわないよう、色と風味が控えめなものを選んでください。

テンペに最適なマリネ液

本当に美味しいマリネ液は、甘味、旨味、酸味、そして少しの辛味といった、すべての重要な風味を兼ね備えているべきです。このマリネ液は、ハチミツ、シラチャソース、そしてテンペ（あるいはどんなタンパク質でも！）の風味を引き立てるスパイスをたっぷり加え、上記のすべての風味を組み合わせ、焼く際に粘り気のある艶やかなコーティングを施します。マリネしたテンペは、オーブン、グリル、またはエアフライヤーで調理できます。

カリフラワーライス

カリフラワーは様々な調理法で美味しくいただけます。このレシピでは、カリフラワーをヘルシーな低糖質料理や付け合わせに簡単にアレンジする方法をご紹介します。このレシピの炭水化物量は、ご飯の約4分の1程度です。オリーブオイルとカリカリの玉ねぎを添えれば、そのまま食べても美味しいですが、炒め物や豆ご飯など、ご飯に合う料理のベースとしても最適です。

スロッピー・ジョーのスパイシー・ヴィーガンバーガー

きのこを加えることで、この風味豊かなハンバーガーに肉のようなコクが加わります。しかし、肉は一切使っていないので、おそらく最もヘルシーなスロッピージョーバーガーと言えるでしょう。

ほうれん草入りヴィーガン豆腐オムレツ

この低カロリーの朝食は、タンパク質と食物繊維が豊富です。レモン果汁が爽やかな風味を添えます。全粒粉トーストと一緒にお召し上がりください。

ヴィーガンバナナブレッド

このバナナブレッドは卵と乳製品不使用ですが、その違いはごくわずかです。皮は柔らかくしっとりとしていて、日を追うごとに風味が増していきます（とはいえ、おそらくあっという間に食べてしまうでしょう）。

ヴィーガンチリコンケソディップ

ナッツは植物性食品中心の食生活において重要な役割を果たし、タンパク質と健康的な脂肪の供給源となります。そして、クリーミーで美味しい、乳製品不使用のディップで食べるのが一番です。今回は生のカシューナッツを使って、誰もがきっと喜ぶヴィーガンチーズディップを作りました。

ビーガンダル

カレーペーストとガラムマサラのスパイスがたっぷり入ったこのボリューム満点のダルは、短時間で調理できます。レンズ豆は食物繊維も豊富です。

芽キャベツとピーカンナッツのサラダ

健康的な緑黄色野菜を食べる一番良い方法は何でしょうか？薄切りにした芽キャベツをレモン風味のドレッシングとローストしたピーカンナッツで和えれば、手軽で美味しく、あっという間にサラダの出来上がりです。

マッシュルームベーコン

このレシピのキャラメリゼしたカリカリのマッシュルームは、肉のような風味を添えてくれます。トーストしたパンにスライスしたトマトとレタスと一緒に数枚重ねれば、ベジタリアンBLTサンドイッチの出来上がり。または、朝食にオートミールと一緒に召し上がれば、一日を気持ちよくスタートできます。

最高のラタトゥイユ

南フランス発祥のこの料理は、様々な野菜を加えるのに最適な方法です。煮込むうちに風味が調和し、そのまま食べても上品で、パンと一緒に食べても美味しい一品に仕上がります。

マリネした白インゲン豆

缶詰の白インゲン豆に風味を染み込ませるため、まずニンニクをオリーブオイルで炒めます。次に、ローズマリーやレモンの皮などの香り高い材料を加えます。この風味豊かなオイル、新鮮なパセリ、トマトと和えた豆は、どんな料理にも合う万能ソースです。トーストしたバゲットやクラッカーに乗せて手軽なスナックにしたり、シャキシャキとした野菜やサラダの上にのせてランチにしたりするのもおすすめです。嬉しいことに、冷蔵庫で4日間保存できます。

ファラフェル

ファラフェルはひよこ豆を水に浸すのに少し時間がかかりますが、作り方は驚くほど簡単です。揚げたボールは完璧なカリカリ食感で、味付けも絶妙です。温かいピタパンにたっぷりの野菜と一緒に挟み、ホットソースとタヒニをかければ、平日の夕食にぴったりの一品になります。

ケールと白インゲン豆のディップ

この濃厚なヴィーガンディップには、健康的な食材がたっぷり詰まっています。さらに、チーズの優れた代替品となる栄養酵母も含まれています。

カリフラワーのステーキ焼き（レリッシュ添え）

このレリッシュは、鮮やかな甘みと塩味の組み合わせで、カリフラワーによく合い、美味しいベジタリアンのメインディッシュになります。

レンズ豆とマッシュルームのミートボール

このボリューム満点のミートボールは、うま味の元となるグルタミン酸を含む材料で作られています。レンズ豆、玉ねぎ、ニンニク、トマトペースト、醤油、栄養酵母が、このヴィーガンミートボールの肉のような風味に貢献しています。また、タンパク質と食物繊維も豊富です。

バジルペーストソース

燻製アーモンド、ピスタチオ、緑茶の葉を組み合わせることで、チーズのような奥深い味わいが生まれます。パスタやクロスティーニにぴったりのヴィーガンソースです。残りは製氷皿に入れて冷凍すれば、最長1ヶ月保存できます。

ローストガーリック入りヴィーガンマッシュポテト

ユーコンゴールドなどの黄色い果肉のジャガイモは、しっかりとした食感で柔らかく、適度なデンプン質を含んでいます。マッシュポテトのベースとして理想的で、特にビーガンレシピに最適です。乳製品不使用のマッシュポテトは、脂肪分とカロリーが低くなっています。

ヴィーガングリーンビーンキャセロール

グリーンビーンズキャセロールは、まさに秋にぴったりの心温まる一品です。クリーミーなソース、柔らかいインゲン豆、そしてカリッと香ばしい玉ねぎの組み合わせは、誰もがきっと気に入るでしょう。誰もが楽しめるボリューム満点の料理にするため、無糖アーモンドミルクやヴィーガンサワークリームなどのヴィーガン食材を使用しています。調理と後片付けが簡単なよう、大きめのオーブン対応フライパンでキャセロールを組み立ててください。

スロークッカーで作るスパイシーなインド風ナス料理

香り高いナス料理「バルタ」にヒントを得たこのレシピは、時間のかかる焼き上げや皮むきの工程を省いています。代わりに、ナスをスロークッカーで20分で調理します。

ヴィーガン豆ソーセージ

豆入りソーセージは普通の肉入りソーセージと味は全く同じですが、食物繊維が豊富で、1本あたり5グラム含まれています。

きのこ入りほうれん草ラザニア

きのこ類とフェンネルシードの組み合わせが絶妙で、このヴィーガンラザニアに心地よいスパイシーな風味を与えてくれます。ラザニアは数時間前に組み立てておき、卵不使用のインスタントパスタを使用してください。

キヌアとローストバターナッツスクワッシュ

キヌアを野菜だしで煮込むと、格別に風味豊かで香りが引き立ちます。このシンプルでタンパク質豊富な料理は、甘いバターナッツスクワッシュとドライクランベリーを加えることで、さらに美味しくなります。

ひまわりの種を使った「ツナ」サラダ

この定番サラダのヴィーガンバージョンでは、ツナとマヨネーズの代わりに水に浸したひまわりの種を使用しています。鮮やかなレモンとフレッシュハーブの風味、シャキシャキとしたセロリとエシャロットが絶妙にマッチし、魚が入っていなくても物足りなさを感じさせない美味しさです。

キヌアとクランベリーを詰めたドングリカボチャ

このレシピは、肉の詰め物を模倣しようとはしていません。その必要がないのです。キヌアの詰め物は、チリパウダーによる温かみのある秋のスパイスの風味と、ピスタチオとクランベリーの甘塩っぱい味わいが加わり、それだけで十分に美味しいからです。

ヴィーガンスタッフィング

卵とバター以外の馴染みのある材料で、伝統的な具材の懐かしい味わいを再現しています。緑茶は意外な材料に思えるかもしれませんが、そのハーブの香りは、甘すぎたりナトリウム含有量が高かったりする野菜スープよりも、鶏がらスープの代わりとして適しています。

オクラとひよこ豆のオーブン焼き

この組み合わせは、塩加減、食感、風味のバランスが絶妙で、最高の軽食になります。キンキンに冷えたラガービールにもよく合います。

ひよこ豆と団子のスープ

このベジタリアンレシピは、定番の自家製チキン餃子スープからヒントを得たものです。鶏がらスープの代わりに野菜スープを、鶏肉の代わりにタンパク質が豊富なひよこ豆を使用しました。最後に自家製餃子をスープに加えます。絞りたてのレモン汁と新鮮なハーブのおかげで、ふっくらと風味豊かな餃子に仕上がります。

テンペベーコン

大豆由来の植物性タンパク質源であるテンペを使ったこのヴィーガンベーコンを作るには、いくつかの重要なテクニックがあります。まず、マリネ液の塩、砂糖、燻製のバランスを適切に保つこと。次に、テンペを蒸してマリネ液の風味をしっかり染み込ませること。そして最後に、テンペを少し長めに焼いて、本物のベーコンのようなパリッとした食感に仕上げることです。このベーコンは、サンドイッチに挟んだり、サラダに砕いて入れたり、ベイクドポテトと一緒に食べたりと、通常のベーコンと同じように使えます。







カテゴリー:

• 

  最高の朝食レシピ
• 

  急いでいる時に作れる、簡単で手軽な朝食レシピ50選
• 

  風味豊かなカタツムリ入り朝食パンレシピ5選
• 

  無糖オートミールレシピ5選
• 

  パンケーキとワッフルのレシピ50選
• 

  朝食に贅沢なミルクシェイクを
• 

  甘いオートミールレシピ5選