植物性タンパク質の最適な供給源

植物の力

良質なタンパク源を挙げてくださいと言われたら、植物性食品は恐らく第一候補にはならないでしょう。しかし、これから紹介する11種類のヴィーガン食品には、豊富なタンパク質と植物由来の栄養素が含まれています。

豆腐

豆腐には数多くの健康効果があります。大豆にはすべてのアミノ酸（タンパク質の構成要素）が含まれているため、優れた植物性タンパク源となります。固めの豆腐は味付けをして炒め物にしてメインディッシュに、絹ごし豆腐はデザートやスムージーボウルに加えてお楽しみください。

キノア

かつては健康食品店の奥にひっそりと置かれていたキヌアは、今や人気のスーパーフードです。この小さな穀物にはアミノ酸が豊富に含まれており、スープ、サラダ、オーバーナイトオーツなど、どんな料理にも（生でも調理済みでも）簡単に加えることができます。調理済みのキヌア1カップには8グラムの食物繊維が含まれており、これは1日の推奨摂取量の20%に相当します。

豆乳

牛乳に代わる、タンパク質が豊富な植物性飲料をお探しなら、豆乳は最適な選択肢です。豆乳1食分には7グラムのタンパク質が含まれています（牛乳1食分は8グラム）。また、ビタミンDとカルシウムも豊富なので、シリアル、スムージー、お菓子作りなど、ヴィーガンの方にもぴったりの飲み物です。

レンズ豆

レンズ豆などの豆類は栄養満点です。スープや温かいサラダ、冷たいサラダにレンズ豆を使えば、キヌアの2倍のタンパク質を摂取できます。レンズ豆はハンバーガー、チリ、タコスなどの肉の代替品としても最適です。

チアシード

大さじ2杯のチアシードには、なんと6グラムものタンパク質と、たくさんのオメガ3多価不飽和脂肪酸が含まれています。 プリンチアシードをヨーグルト、アーモンドミルク、フルーツと混ぜ合わせる。

アーモンド

昼食後は、アーモンドなどのナッツ類といったタンパク質豊富な軽食でエネルギーを補給すると良いでしょう。スライスアーモンドを使ったり、小麦粉の代わりに細かく挽いたアーモンドを使ったりすることで、食感に変化をつけることができます。

黒豆

ディップ、サルサ、チリの主要材料である黒豆は、タンパク質が非常に豊富な豆の一つです。オリーブオイル、ニンニク、炊いた玄米と一緒に黒豆を炒めれば、美味しい付け合わせ料理が作れます。

テンピ

この栄養価の高い大豆パティは、サンドイッチ、タコス、パスタ料理などで肉の代わりに使用できます。発酵食品なので消化器系の健康に良く、1オンス（約28グラム）あたり5グラムのタンパク質を含んでいます（調理済みの鶏むね肉30グラムには7グラムのタンパク質が含まれています）。

カボチャの種

これらの美味しい種は、焼き菓子、ナッツミックス、グラノーラなどにお使いいただけます。カボチャの種30グラムには、7グラムのタンパク質が含まれています。

ピーナッツバター

ピーナッツバターは、クリーミーなサラダドレッシングや美味しいデザート作りに使えます。健康的な脂肪分が豊富なだけでなく、大さじ2杯のピーナッツバターには8グラムのタンパク質も含まれています。

栄養酵母

このうま味パウダー1/4カップには、なんと8グラムものタンパク質が含まれており、植物由来のビタミンB12の唯一の供給源です。栄養酵母は、ビーガンチーズのレシピに欠かせない材料です。このレシピのように、ビーガンソースにナッツやチーズのような風味を加えることができます。 レモン風味のヴィーガンフェットチーネアルフレード。




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