良質なタンパク質を含む9つの食品

タンパク質は体にとって健康的な栄養素です。良質なタンパク質源としては、肉、魚、鶏肉、卵、乳製品、豆類、大豆製品、ナッツ類、種子類などが挙げられます。

皮なしの鶏肉または七面鳥

白身肉は最も脂肪分の少ない選択肢ですが、皮を取り除けば赤身肉でも良い選択肢になります。鶏肉や七面鳥肉は良質なタンパク質を25グラム含み、ビタミンB群やセレンも豊富です。日曜日の夕食に鶏肉を丸ごとローストし、残りは月曜日のサラダや火曜日のサンドイッチの具材として活用しましょう。

赤身90％（またはそれ以上）の牛ひき肉

赤身の牛ひき肉は良質なタンパク質の供給源であり、少量で1日の必要量を満たすのに十分です。わずか85グラムで22グラムのタンパク質に加え、鉄、亜鉛、ビタミンB12も豊富に含まれています。ひき肉に刻んだ野菜や豆を加えたり、ひき肉自体をサラダに加えたりすることで、摂取量を調整できます。タコサラダエリー・クリーガー著。

豆類とレンズ豆

この植物性タンパク質は非常に健康的で、もっと頻繁に摂取する価値があります。豆類は、体に必要なタンパク質（半カップあたり9グラム）を供給するだけでなく、満腹感を与える食物繊維、心臓の健康に良い葉酸、そして体のエネルギー源となる鉄分も豊富に含んでいます。

低脂肪または無脂肪の乳製品

牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ、リコッタチーズなどの乳製品は、良質なタンパク質の優れた供給源です。ヨーグルト、スキムミルク、お好みのフルーツでスムージーを作れば、外出先での朝食やおやつにぴったりです。低脂肪リコッタチーズを全粒粉トーストに塗り、ハチミツをかけ、カボチャの種とレモンの皮をトッピングすれば、美味しくてヘルシーな朝食になります。

魚介類

ほとんどの人は魚を十分に食べていません。アメリカ心臓協会は、週に少なくとも100グラムの魚を2回食べることを推奨しています。調理用に、ライトツナ缶やアラスカ産サーモン缶を常備しておきましょう。カツレツサンドイッチの具材として、またはサラダに加えても良い。

豆腐やその他の大豆製品

大豆は、ベジタリアンにとって主要なタンパク源の一つです。豆腐0.5カップには8～10グラムのタンパク質が含まれており（製品の硬さによって異なります）、枝豆1カップには17グラムのタンパク質が含まれています。硫酸カルシウムで調理した豆腐は、骨を丈夫にするカルシウムも豊富に含み、枝豆には8グラムもの食物繊維が含まれています。

ナッツ、ナッツバター、種子

アレルギーがない限り、ナッツ類と種子類は食生活に欠かせないものです。ハーバード大学の研究によると、これらの食品は他の多くの食品よりも減量効果が高いことが分かっています。タンパク質に加え、健康的な脂肪と食物繊維も豊富に含まれています。天然のピーナッツバターやアーモンドバターは、朝食のトーストに塗るのに最適です。カボチャの種とヒマワリの種をドライフルーツと混ぜれば、午後のエネルギー補給にぴったりの軽食になります。

豚ヒレ肉

豚ロース、豚ヒレ肉、ポークチョップは、豚肉の中でも脂肪分の少ない部位です。例えば、ポークチョップ85グラムには、タンパク質が23グラム、多くのビタミンB群（チアミン、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12）が含まれており、脂肪はわずか2グラムで、しかも飽和脂肪酸が多く含まれています。

卵

卵は、食事にタンパク質を手軽に取り入れるのに最適な食材です。卵1個には6グラムのタンパク質が含まれており、カロリーはわずか70キロカロリーです。タンパク質の大部分は卵白由来なので、飽和脂肪酸やコレステロールを摂りすぎずに朝食のオムレツのタンパク質含有量を増やす簡単な方法は、卵白を多めに加えることです。朝食以外にも、ゆで卵はランチのサラダに加えたり、外出先での軽食として持ち歩いたりすることもできます。意外と腹持ちの良い食材です。

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