レンズ豆とマッシュルームのミートボール

時間： 2時間。
複雑：簡単に
分量： 6

このベジタリアンミートボールの肉のような風味にきっと驚かれるでしょう。レンズ豆、玉ねぎ、ニンニク、トマトペースト、醤油、椎茸、栄養酵母が、このヘルシーでタンパク質豊富なミートボールに肉のような風味を加えています。食物繊維と全粒穀物もたっぷり含まれています。ミートボールをオーブンで焼き、ニンニクとバジルを加えた熱々の香り高いトマトソースで和え、新鮮なパセリを散らして召し上がってください。このソースで煮込んだベジタリアンミートボールはパスタとの相性も抜群です。

1食あたりの栄養価：
カロリー 350、総脂質 13 G.、飽和脂肪 2 G.、タンパク質 14 G.、炭水化物 45 G.、ファイバ 9 G.、ナトリウム 1110 mg。

材料：

ミートボール

大さじ3杯のエキストラバージンオリーブオイル＋フライパンに塗るための追加オイル
小麦粉1/3カップ
乾燥ブラウンレンズ豆1カップ（水洗い済み）
小玉ねぎ1個、みじん切り
椎茸110g（軸を取り除き、傘を粗みじんにする）
ニンニク5かけ、みじん切り
トマトペースト大さじ3
薄塩醤油大さじ3
赤ワインビネガー大さじ2杯
ベジタリアン栄養酵母小さじ4杯
新鮮なパセリの葉0.5カップ＋盛り付け用
食パン2枚またはハンバーガーバンズ1個をちぎる

ソース

大さじ2杯のエキストラバージンオリーブオイル
ニンニク4かけ、薄切り
缶詰のホールトマト（800g）1缶を手で潰したもの
新鮮なバジルの葉をひとつかみ

材料の代替
計量容器の使用

グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。

似たような材料を使ったレシピ

レンズ豆、全粒小麦、シイタケ、トマト、バジル

準備：

ステップ1

ソース:

中くらいの鍋にオリーブオイルとニンニクを入れ、中火で熱します。ニンニクがきつね色になり、香りが立つまで約4分間炒めます。トマトと水1/2カップを加えます。強火で沸騰させたら、弱火にします。ちぎったバジルの葉と塩小さじ2を加え、蓋をせずに20～25分間、とろみがつくまで煮込みます。

ステップ2

その間に、オーブンを200℃に予熱しておく。天板にクッキングシートを敷き、油を塗っておく。

ステップ3

ミートボール:

中くらいの鍋に水を入れて沸騰させ、小麦を加えて柔らかくなるまで約30分煮る。水を切り、小麦を脇に置いておく。

レンズ豆を中くらいの鍋に入れ、水2.5カップを加えます。沸騰させたら弱火にし、蓋をせずに、ほとんど水分がなくなるまで、レンズ豆が柔らかくなるまで約15分煮込みます。火から下ろし、水気を切り、少し冷まします。

ステップ4

その間に、大きめのノンスティックフライパンにオリーブオイルを中火で熱する。玉ねぎ、マッシュルーム、ニンニク、塩小さじ1、黒コショウ少々を加え、マッシュルームが柔らかくなり、軽く焼き色がつくまで、約6分間かき混ぜながら炒める。トマトペースト、醤油、酢、栄養酵母を加え、水分がなくなるまでさらに約2分間かき混ぜながら炒める。少し冷ます。