ライトシェパーズパイ

時間： 1時間35分
複雑：簡単に
分量： 6

シェパーズパイは、肉、グレービーソース、野菜、ポテトの付け合わせが絶妙に組み合わさった美味しい料理として人気があります。すべてを一つの器で焼き上げ、食卓に並べると華やかな雰囲気を演出します。しかし、シェパーズパイのようなボリューム満点の料理でも、低カロリーにアレンジすることは可能です。いくつかコツをご紹介しましょう。伝統的なラム肉のフィリングを赤身の牛ひき肉に、トッピングのポテトの一部を茹でたカリフラワーに置き換えます。茹でたカリフラワーはポテトと一緒にマッシュすると、違和感なく溶け合います。完成したシェパーズパイは一人分ずつに分けて冷凍保存すれば、平日の夕食にも手軽に使えます。温め直しの方法はレシピの最後に記載しています。

1食あたりの栄養価：
カロリー 305、総脂質 7 G.、飽和脂肪 2 G.、タンパク質 23 G.、炭水化物 40 G.、ファイバ 9 G.、コレステロール 37 mg、ナトリウム 372 mg、砂糖 11 G.

材料：

皮をむいて4等分にしたジャガイモ450g
中サイズのカリフラワー1個（約1kg）を、2cm角の小房に切り分ける。
青ネギ1束、みじん切り
軽く塩味をつけた鶏がらスープ 1と1/4カップ
赤身牛ひき肉 450g
エキストラバージンオリーブオイル小さじ1
ニンジン3本を縦半分に切り、薄い半月形にスライスする。
ニンニク3かけ、みじん切り
セロリ2本、みじん切り
中くらいの玉ねぎ2個をみじん切りにする
上質な小麦粉大さじ2
トマトペースト大さじ2
ウスターソース大さじ2
冷凍グリーンピース1袋（180g）、解凍済み

材料の代替
計量容器の使用

グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。

似たような材料を使ったレシピ

カリフラワー、じゃがいも、牛ひき肉、ニンジン、セロリ、トマトペースト、ウスターソース、エンドウ豆

準備：

ステップ1

じゃがいもを大きめの鍋に入れ、じゃがいもが2インチ（5cm）浸かるまで冷水を注ぎます。沸騰させ、蓋をして弱火にし、じゃがいもにナイフが簡単に刺さるようになるまで約7分間煮ます。カリフラワーを加え、沸騰させ、野菜にナイフが簡単に刺さるようになるまで約20分間煮ます。別に、鍋から1カップの水を捨て、残りは捨てます。

ステップ2

じゃがいもとカリフラワーを鍋に戻す。ネギを加え、ポテトマッシャーで野菜を潰す。スープを1/4カップ加え、ほぼ滑らかになるまで潰し続ける。ピューレが乾燥して崩れてしまう場合は、鍋から少量の水を加え、さらに潰し続ける。ピューレはとろりとして滑らかになるはずだ。塩とこしょうで味を調える。

ステップ3

その間に、オーブンを220℃（425°F）に予熱します。大きめのフライパンを中火で熱し、ひき肉を加えて一層に広げます。塩とこしょうで味付けをします。ひき肉をかき混ぜながら細かくほぐし、焼き色がつくまで約3分間炒めます。穴あきお玉で皿に移します。

ステップ4

同じフライパンにオリーブオイルを加え、火加減を中火にする。ニンジン、ニンニク、セロリ、タマネギ、塩、黒コショウを加える。野菜が茶色くなり柔らかくなるまで、時々かき混ぜながら約10分間炒める。小麦粉とトマトペーストを加え、1分間かき混ぜながら炒める。ウスターソースと残りの1カップのブイヨンを加える。沸騰させ、グリーンピース、牛ひき肉、肉汁を加えてかき混ぜる。火から下ろす。

ステップ5

3クォート（約2.8リットル）のセラミック製耐熱皿に、肉の混合物を均一に広げます。その上にポテトの混合物を均一に広げます。具材の縁が泡立ち始めるまで、約20分間焼きます。

ステップ6

オーブンをグリルモードに切り替え、シェパーズパイの表面がきつね色になるまでさらに約5分間焼きます。5分間休ませてからお召し上がりください。

注記

シェパーズパイを冷凍保存する場合は、まず完全に冷ましてください。6等分にして、冷凍保存用のビニール袋または容器に入れて保存します。温め直す際は、パイを電子レンジ対応の皿に移し、ラップで軽く覆い、4～5分電子レンジで加熱してください。