準備：蒸し野菜

時間： 1時間15分
複雑：簡単に
分量： 6

来週の食事の準備をするなら、たくさんの野菜を準備しておくのが一番です。そうすれば、忙しい平日に様々な料理に使ったり、ヘルシーでないものを代わりに軽食として食べたりできます。野菜を沸騰したお湯でさっと茹でてから氷水で冷やすのは良い方法ですが、複数の種類の野菜を調理する場合は不便です。調理済みの野菜をストックしておくなら、蒸し器が便利です。そうすれば、ボウル、パスタ、サラダ、フリッタータなど、さまざまな料理に使える、色とりどりの完璧に調理された野菜が出来上がります。

1食あたりの栄養価：
カロリー 331、総脂質 1 G.、タンパク質 10 G.、炭水化物 75 G.、ファイバ 12 G.、ナトリウム 122 mg、砂糖 11 G.

材料：

ブロッコリーの小房350g（中サイズのブロッコリー1株分、約2カップ）
インゲン豆350g（約2と1/4カップ）、両端を切り落とす
カリフラワーの小房350g（中サイズのカリフラワー1個分、約2カップ）
ニンジン350g、厚さ0.5cmにスライス（大きめのニンジン約3本分、約2カップ分）
さつまいも350g（皮をむき、2cm角に切る。さつまいも約2個分、約2 1/4カップ）
バターナッツかぼちゃ（または他の品種）350g（12オンス）、皮をむいて1/2インチ角に切る（バターナッツかぼちゃ半分、約2 1/4カップ）
中サイズのジャガイモ350g（6～8個）

材料の代替
計量容器の使用

グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。

似たような材料を使ったレシピ

ニンジン、カリフラワー、ブロッコリーキャベツ、パンプキン、インゲン豆

準備：

ステップ1

鍋に2インチ（約5cm）の水を入れます。折りたたみ式の蒸し器を鍋に入れ、中火で沸騰させます。または、蒸し器付きのパスタ鍋を使用しても構いません。

ステップ2

ブロッコリーを加え、蓋をして、鮮やかな緑色になり、歯ごたえが残る程度に柔らかくなるまで3分間蒸します。鍋から慎重に取り出し、天板に重ならないように広げ、室温まで冷まします。密閉できる容器に移し、冷蔵庫で最大5日間保存できます。

ステップ3

鍋にインゲン豆を加え、蓋をして、鮮やかな緑色になり、歯ごたえが残る程度に柔らかくなるまで3分間蒸します。鍋から慎重に取り出し、天板に重ならないように広げ、室温まで冷まします。密閉できる容器に移し、冷蔵庫で最大5日間保存できます。

ステップ4

カリフラワーを鍋に加え、蓋をして、歯ごたえが残る程度に柔らかくなるまで4分間蒸します。鍋から慎重に取り出し、天板に重ならないように広げ、室温まで冷まします。密閉できる容器に移し、冷蔵庫で最大5日間保存できます。

ステップ5

ニンジンのスライスを加え、蓋をして、歯ごたえが残る程度に柔らかくなるまで4分間蒸します。鍋から慎重に取り出し、天板に重ならないように並べ、室温まで冷まします。密閉できる容器に移し、冷蔵庫で最大5日間保存できます。

ステップ6

さつまいもを鍋に入れ、蓋をして、ナイフで刺して柔らかくなるまで約10分間蒸します。鍋から慎重に取り出し、天板に重ならないように広げ、室温まで冷まします。密閉できる容器に移し、冷蔵庫で最大5日間保存できます。

ステップ7

カボチャを加え、蓋をして、ナイフで刺して柔らかくなるまで約10分間蒸します。鍋から慎重に取り出し、天板に重ならないように広げ、室温まで冷まします。密閉できる容器に移し、冷蔵庫で最大5日間保存できます。

ステップ8

じゃがいもを加え、蓋をして、ナイフで刺して柔らかくなるまで約15分蒸します。鍋から慎重に取り出し、天板に重ならないように広げ、室温まで冷まします。密閉できる容器に移し、冷蔵庫で最大5日間保存できます。

注記
複数の種類の野菜を続けて調理する場合は、調理が終わるごとに水の量を確認し、必要に応じて水を足してください。