将来のために食品を保存するための35のレシピ

サラダやグレインボウルの材料から、事前に作っておける美味しい一食分まで、一週間分の食材を準備するためのレシピをまとめました！

蒸し野菜

平日の夕食に不健康な選択肢を選ばなくて済むように、一週間分の野菜をまとめて下ごしらえするのがおすすめです。一種類の野菜だけを調理する場合は、沸騰したお湯でさっと茹でてから氷水に浸ける方法が便利です。しかし、大量に調理する場合は蒸すのがおすすめです。同じお湯で複数の種類の野菜を蒸すことができます。こうして出来上がるのは、穀物ボウル、パスタ、サラダ、フリッタータなど、様々な料理に使える、彩り豊かで完璧に調理された野菜の数々です。

レンズ豆とキヌアのサラダ

キヌアはタンパク質が豊富で、レンズ豆は食物繊維がたっぷり。この簡単なサラダは、一週間を通してエネルギーと満腹感を保ってくれます。グレインボウルにする場合は、ローストした野菜をトッピングしてください。また、調理済みの鶏肉と一緒に容器に小分けにして保存しておけば、ランチに簡単に温めて食べられます。

スロークッカーでほぐした鶏肉

週の初めに鶏肉1キロを準備してほぐしておけば、様々な手軽で簡単な料理のベースになります。このレシピは（ほぐした鶏肉は通常かなり味が薄いのですが）とても美味しいので、特に味付けをする必要はありません。それでも味付けをしたい場合は、たくさんのアイデアをご用意しています。

焼きオムレツサンドイッチ

定番のきのこほうれん草オムレツを、いつでも楽しめる素敵な朝食サンドイッチにアレンジしました。スクランブルエッグをオーブンで焼き、サンドイッチ用に丸く切り抜いたら、冷凍保存も可能です。

小麦粒入りサラダ

このヘルシーなサラダは、そのまま食べても、鶏肉と一緒に食べても美味しく、お腹も満たされます。平日の夕食にぴったりです。

毎週の調理に使う鶏もも肉

1週間分の昼食と夕食を準備しておくのは良いアイデアですが、同じものを食べることに抵抗がないなら、という条件付きです。そこで、別の方法を提案します。ジューシーな鶏もも肉を調理して冷蔵庫に保存し、サラダやグレインボウルなどに活用しましょう。

ひよこ豆のサラダ

経験豊富な料理人なら、豆のサラダは保存食として最適であることを知っています。豆は食物繊維と植物性タンパク質が豊富です。さらに、このサラダはすぐに食べられるように小分けにしたり、お好みのサラダ野菜と和えたりするのも簡単です。

丸粒玄米

風味豊かなご飯の炊き方とは？野菜だしで炊いて、ご飯粒に旨味を染み込ませるのです。さらに、爽やかな風味を出すために、柑橘類の皮をすりおろして加えました。ブリトーや丼物にぴったりです。

スロークッカーで作る豚肩肉

このレシピでは、様々な種類の肉料理が作れます。週末に作っておけば、平日はいつでも手軽に食事ができます。豚肉は柔らかくなるまでローストし、蓋をして30分煮込みます。カリッとした上の部分はボリュームのあるランチやサンドイッチに最適で、ジューシーな下の部分はほぐしやすく、タコス、バーベキューサンドイッチ、サラダにぴったりです。調味料は最小限に抑えているので、お好みのハーブやスパイスを後から加えてください。

モロッコ風ローストカリフラワー（ハリッサ風味）

野菜に香り高い自家製ハリッサをまぶしてください。辛さの調節は簡単です。もっと辛くしたい場合は、唐辛子の種を残しておいてください。

スロークッカーで作るジャガイモ入り卵キャセロール

この一人分サイズの器には、ポテトボールをはじめとする人気の朝食キャセロールの材料がすべて入っています。数回分作って冷蔵庫に保存しておけば、電子レンジで温めるだけで手軽に朝食が楽しめます。

ピーナッツとゴマを添えた冷たい麺

この麺は冷たいまま食べるので、作り置きに最適なランチです。材料を混ぜ合わせた後、麺を小分けにして容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。食べる直前に、ピーナッツ、パクチー、ゴマを振りかけてください。



おすすめします

スペルト小麦と葉野菜のサラダ

普段から作り置きをして、一週間分のオートミールを炊いているなら、きっと食事に変化が欲しいと思っているはずです。そこで、このスペルト小麦のサラダを考案しました。風味を増すために、穀物をブイヨンでじっくり煮込み、トーストしたパスタと合わせています。

焼きキノコ

焼ききのこはどんな料理にも素晴らしい旨味を加え、多くのレシピで肉の代わりにもなります。調理済みのきのこを常備しておけば、一週間を通して様々な料理をアレンジできます。フライパンにきのこを詰め込みすぎても大丈夫。焼いているうちに、きのこから水分が出て縮み、オリーブオイルの中でこんがりと焼き色がつきます。味付けは塩とコショウのみでシンプルに仕上げていますが、刻んだニンニク、エシャロット、タイムやローズマリーなどのフレッシュハーブで味付けしても美味しくいただけます。

スロークッカーで作るプルドチキン

このシンプルなレシピは、準備にほんの数分しかかかりません。スロークッカーが調理をすべて行ってくれるので、あなたは普段通りの生活を送ることができ、一週間分の食事のベースが出来上がります。そのままプルドチキンとして使うのも良し、下記の様々な味付けでアレンジするのも良し。どちらの場合も、サラダ、サンドイッチ、パスタ、ケサディーヤ、タコス、スープ、ピザやフラットブレッドのトッピングとして最適です。

焼きニンジン

イナのニンジンをローストするテクニックは、どんな固めの野菜にも使えます。ニンジンにオリーブオイル、塩、コショウをまぶし、天板に並べてこんがりと焼き色がつき、柔らかくなるまでローストするだけ。とっても簡単です！

クリスピーフレンチトースト

冷凍庫に手軽に作れる自家製フレンチトーストスティックを常備しておけば、もう二度と朝食を抜きたくなくなるでしょう！

カレーとブドウ入りのチキンサラダ

エリーのヘルシーなチキンサラダは、きっと何度も作りたくなるレシピです。カレー粉、甘い赤ブドウ、鮮やかなパクチーのおかげで風味豊かで、ラップに包んだり、レタスの葉にのせて食べるのに最適です。

カリフラワーとブロッコリーのオーブン焼き

エリーのブロッコリーとカリフラワーのレシピなら、1週間分の野菜を簡単に準備できます。しかも、基本的な調味料しか使わないので、オートミールから野菜ラップまで、どんな料理にも合わせられます。

スロークッカーで作る豆と大麦のスープ

週末にスープを作るのは、決して悪い考えではありません。小分けにして冷凍保存できるので、いつでもヘルシーな食事が手元にあります。さらに嬉しいことに、このスープはスロークッカーで簡単に作れるので、他の下ごしらえに十分な時間を確保できます！

朝食にパニーニ

朝、複数人分の朝食を用意する必要がある場合は、事前に準備しておくと便利です。時間のある日に、朝食サンドイッチを12個作って冷凍庫に入れておきましょう。あとはオーブンで温めるだけです。

週ごとの調理用鶏むね肉

このハーブを詰めたチキンバイトは、そのまま食べても美味しいですが、日曜日に作って保存しておけば、手軽な食事にも使えます。麺類やサンドイッチなど、様々な料理に加えてお楽しみください。

米とキヌアのピラフ

キヌアと米の調理方法は簡単です。鍋に両方を入れて、柔らかくなるまで煮込むだけ。本当にこれだけで出来上がり！ふわふわのお粥は、付け合わせやグレインボウルのベースとしてお召し上がりください。あるいは、私たちのおすすめは、サラダに加えてボリューム満点のランチにする方法です。

焼きビーツ

ヤギのチーズを添えたビーツのサラダは、私たちのお気に入りのランチの一つです。イナのレシピなら、とても手軽に作れます。日曜日にビーツをローストして冷蔵庫に保存しておけば、ランチの時にハーブと和えるだけで完成です。

朝食にオートミールケーキ

このパイはシナモン風味のオートミールがたっぷり入っていて、オートミール、ココナッツ、ナッツが入った温かいグレーズがトッピングされています。今回はピーカンナッツを使いましたが、お好みのナッツでどうぞ。常備食材を使い切るのに最適で、レシピ自体もとても簡単なので、お子様にもぴったりです。日曜日に焼いておけば、朝食やおやつとして一週間楽しめます。常温でも、電子レンジで軽く温めても美味しくいただけます。

ほうれん草入りメキシカンキヌア

このキヌアレシピは、温かいままでも常温でも美味しく召し上がれるので、作り置きにも便利です。たくさん作って、ブリトー、ラップ、サラダなどに加えてお楽しみください。

ギリシャ風ピーマンの肉詰め

温め直せる一人分のランチをお探しですか？それなら、ピーマンの肉詰めはいかがでしょう。様々な具材を詰めることができますが、エリーのギリシャ風のボリューム満点バージョン（野菜、ブルグル、牛ひき肉入り）が特におすすめです。

パルメザンチーズを添えた焼きカリフラワー

野菜をもっと摂りたい（あるいは炭水化物を減らしたい）なら、イナのチーズ入りカリフラワーはおすすめです。電子レンジで温め直せる自家製料理のベースとしても最適です。しかも、カリフラワーは数食分保存できます。

豆とコーンのサラダ

作り置きにおすすめのレシピの一つが、豆とコーンのサラダです。このサラダがあれば、鶏肉とご飯を簡単にブリトーにアレンジしたり、サラダグリーンに南西部の風味を加えたりすることができます。

スペルト小麦とフェタチーズのタブーリサラダ

アイナのタブレは、栄養価の高いスペルト小麦とひよこ豆、ヘルシーな野菜とハーブをふんだんに使った、美味しいベジタリアン料理です。フェタチーズとオリーブをトッピングして、緑の野菜の上にのせたり、グリルチキンと一緒に食べたりして、一週間を通して楽しんでください。

ハチミツとシナモンをかけた焼きサツマイモ

焼き芋は保存食として非常に用途が広く、サラダやラップサンドはもちろん、朝食にも最適です。オートミールに加えて、シロップ、シナモン、アーモンドで味付けすれば、甘くて満足感のある一日の始まりになります。

ペストとレモンドレッシングのパスタサラダ

マヨネーズを使わないパスタサラダをぜひお試しください。そのまま食べても美味しいですが、葉物野菜を栄養満点の食事に変身させることもできます。さらにタンパク質を補給したい場合は、鶏肉を加えても良いでしょう。

最高のツナサラダ

缶詰のツナを、ほんの少しのシンプルな材料で、タンパク質たっぷりのランチに変身させましょう。手早く済ませたいときは、この定番サラダをレタスで包んだり、ピタパンに挟んだりするのもおすすめです。

スロークッカーで作る朝食ブリトー

この朝食ブリトーは、まとめて作っておくのに最適です。一度に複数の味で作れるので、選択肢が多いのは嬉しいですよね！







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