カリフラワーとひよこ豆入りオーブン焼きご飯

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時間： 1時間5分
複雑：簡単に
分量： 4-6

1食あたりの栄養価：

カロリー 572、総脂質 23 G.、飽和脂肪 13 G.、タンパク質 17 G.、炭水化物 80 G.、ファイバ 13 G.、コレステロール 0 mg、ナトリウム 1002 mg、砂糖 8 G.

この料理の魅力は、ご飯を炊いたり野菜を別に焼いたりする必要がないことです。すべてを天板に並べて焼くだけです。仕事帰りの夕食にぴったりです。美味しくてヘルシーで、洗い物もほとんど必要ありません。何よりも、たった20分で完成します。ご飯を皿の底に敷き、缶詰のひよこ豆、カリフラワー、ほうれん草を乗せ、スパイシーなココナッツミルクをかけます。焼いている間にココナッツミルクが野菜とご飯に染み込みます。ココナッツとカレーのトロピカルな風味が絶妙な味わいです。インド料理好きの方にはきっと気に入っていただけるでしょう。

これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。

レシピの材料：

軽く塩味をつけた野菜スープ2カップ
無糖ココナッツミルク缶1個（400g）
ニンニク4かけ（細かくすりおろしたもの）
皮をむいた生の生姜（根2.5～5cm）を細かくすりおろしたもの大さじ1杯
セラノペッパー1本（ヘタを取り、細かく刻む。辛さを抑えたい場合は種を取り除いても良い）
カレー粉小さじ2.5
ひよこ豆の缶詰（430g）2缶（すすぎ済み）
小さめのほうれん草2カップ（粗みじん切り）
バスマティライス大さじ1.5
中サイズのカリフラワー半分を小房に切り分ける（山盛り約3カップ分）
小さめの赤玉ねぎ半分を薄切りにする
コリアンダーの葉、プレーンヨーグルト、ライムのくし切りを添えて

材料の代替案

おすすめします

似たような材料を使ったレシピ：ブイヨン、濃縮乳、ニンニク、生姜の根、セラーノペッパー、カレー、ひよこ豆、ほうれん草、バスマティライス、カリフラワー、赤玉ねぎ、コリアンダー

レシピ通りに料理を作る：

オーブンを220℃（425°F）に予熱し、9×13インチの耐熱皿にクッキングスプレーを吹きかけます。
中くらいのボウルに、野菜だし、ココナッツミルク、ニンニク、ショウガ、ハラペーニョ、カレー粉、塩小さじ2を入れ、混ぜ合わせます。ひよこ豆とほうれん草を加え、全体に絡めます。

用意した鍋の底に米を均等に広げます。ココナッツミルクの混合液を注ぎ入れ、ひよこ豆とほうれん草を米の上に均等に散らします。カリフラワーと玉ねぎを上に散らし、鍋の端まで届くようにします（カリフラワーが完全に浸からなくても構いません）。
アルミホイルでしっかりと覆い、野菜が柔らかくなるまで、ただし鮮やかな色を保つように約25分焼きます。ホイルを外し、カリフラワーにところどころ黄金色がつき、ご飯に火が通るまでさらに20～25分焼きます。ご飯を5分ほど蒸らして水分を吸収させます。パクチー、ヨーグルト、ライムジュースを添えてお召し上がりください。

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