鶏肉の具とベルデソースが入ったブリトー

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時間： 35分
複雑：簡単に
分量： 4

1食あたりの栄養価：

カロリー 410、総脂質 15 G.、飽和脂肪 2 G.、タンパク質 23 G.、炭水化物 46 G.、ファイバ 9 G.、コレステロール 35 mg、ナトリウム 750 mg、砂糖 0 G.

軽くてヘルシーなメキシコ風ブリトーは、マッシュした白インゲン豆、細かく刻んだグリルチキン、ジューシーなレタス、柔らかいアボカドのスライス、そしてピリッと辛いハラペーニョがたっぷり詰まっています。全粒粉トルティーヤで包み、グリーントマトサルサと低脂肪ヨーグルトを添えてお召し上がりください。ボリューム満点でジューシー、ヘルシーで美味しいブリトーです。市販のグリルチキンと缶詰の白インゲン豆を使うので、あっという間に作れます。

これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。

レシピの材料：

オリーブオイル小さじ4
小玉ねぎ1個、みじん切り
ニンニク2かけ（潰したもの）
クミンパウダー小さじ0.5
軽く塩味をつけた白インゲン豆の缶詰（425g）1缶、水洗い済み
軽く塩味をつけた鶏がらスープ 0.5カップ
小さじ0.5杯＋塩ひとつまみ
細かく刻んだロメインレタス2カップ（大きめの葉約3枚分）
新鮮なコリアンダーの葉1/3カップ
絞りたてのライムジュース小さじ2杯
全粒粉トルティーヤ4枚（直径約22cm）
大さじ2杯の刻んだグリルチキン皮なし（胸肉とモモ肉）
ハラペーニョ1個、みじん切り
熟したアボカド半分を薄切りにする
大さじ0.5杯トマティージョサルサ
低脂肪ギリシャヨーグルト 0.5カップ

材料の代替案

おすすめします

似たような材料を使ったレシピ：白インゲン豆、ロメイン・レタス、トルティーヤ、グリルチキン、ハラペーニョ、アボカド、ホオズキ、サルサソース、ライムジュース、クミン

レシピ通りに料理を作る：

中くらいのフライパンにオリーブオイル小さじ2を熱します。玉ねぎを加えて約3分炒めます。ニンニクとクミンを加えてさらに30秒炒めます。豆、ブイヨン、塩小さじ0.5を加えて、全体が温まるまで約2分煮ます。フードプロセッサーに移し、滑らかになるまで撹拌します。
ボウルに、千切りにしたレタス、コリアンダー、残りのオリーブオイル小さじ2、レモン汁、ひとつまみの塩、挽きたての黒コショウを入れ、混ぜ合わせる。

トルティーヤをペーパータオルで包み、電子レンジで30秒加熱する。
ブリトーを組み立てる温めたトルティーヤの中央に、豆のピューレを1/3カップ乗せます。ハラペーニョを小さじ2杯ほど振りかけます。その上に、細かく裂いた鶏肉を1/2カップ、サラダミックスを1/2カップ、アボカドのスライスを2枚乗せます。ブリトーを包みます。残りのトルティーヤでも同様に繰り返します。
ブリトーにはサルサとヨーグルトを添えて、ディップして召し上がってください。

優れた情報源食物繊維、ナイアシン、タンパク質、チアミン、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK

良い情報源葉酸、鉄、マグネシウム、リン、カリウム、リボフラビン、セレン、ビタミンB6、亜鉛