豆と豆腐のブリトー
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時間： 40分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 498、 総脂質 16 G.、 飽和脂肪 5 G.、 タンパク質 22 G.、 炭水化物 67 G.、 ファイバ 8 G.、 コレステロール 15 mg、 ナトリウム 1335 mg、 砂糖 0 G.
カロリー 498、 総脂質 16 G.、 飽和脂肪 5 G.、 タンパク質 22 G.、 炭水化物 67 G.、 ファイバ 8 G.、 コレステロール 15 mg、 ナトリウム 1335 mg、 砂糖 0 G.
この美味しくてボリューム満点のベジタリアンブリトーは、タンパク質と健康的な食物繊維がたっぷりです。ベースは、炊いたご飯、黒豆（またはキドニービーンズ）、豆腐を混ぜ合わせ、香り高いサゾンシーズニングで炒めたものです。ご飯の具は事前に調理しておき、食べる直前に豆腐と混ぜてブリトーを組み立てることができます。ブリトーには、細かく刻んだピリッと辛いペッパージャックチーズ、新鮮なロメインレタス、刻んだトマト、玉ねぎ、唐辛子をライムドレッシングで和えたフレッシュなピコデガロサルサも入っています。驚くほどジューシーです。完成したブリトーを電子レンジで温め、ホットソースとサワークリームを添えてお召し上がりください。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 半茹で白米1/3カップ
- 軽く塩味をつけたインゲン豆または黒豆の缶詰（425g）1缶（水気を切ったもの）
- 大さじ1杯のエキストラバージンオリーブオイル
- 固めの豆腐200gを水気を拭き取り、サイコロ状に切る。
- 軽く塩味をつけた小さじ0.5 サゾン調味料
- 刻んだネギ2本
- 直径25cmの小麦粉トルティーヤ4枚。
- 低脂肪ペッパージャックチーズ（約55g）を細かく刻んだもの1/2カップ
- ピコ・デ・ガヨ 大さじ1/4
- 大さじ1杯のロメインレタス（千切り）
- ホットソースとサワークリームを添えて
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- 中くらいの鍋に、水1/4カップ、米、豆とその煮汁、塩小さじ1/4、黒コショウ少々を入れます。中強火で沸騰させます。弱火にしてかき混ぜます。蓋をして、米が柔らかくなり、水分がすべて吸収されるまで16～18分煮込みます。
- その間に、大きめのノンスティックフライパンにオリーブオイルを中強火で熱する。豆腐を加え、塩小さじ1/2と少量のコショウを振りかける。かき混ぜながら、きつね色になるまで5分間炒める。サゾンシーズニングを加え、かき混ぜながら2分間炒める。水大さじ1を加え、かき混ぜながら完全に吸収されるまで加熱する。豆腐とネギをご飯に加え、フォークでほぐす。
- トルティーヤを湿らせたペーパータオルで包み、電子レンジで30秒加熱する。下半分にチーズを振りかけ、その上にご飯をのせる。 ピコ・デ・ガヨ レタスも加えます。底の端を具材の上に折り込み、両側を内側に折り込み、ブリトーをしっかりと巻きます。巻き終わりを下にして、大きめの電子レンジ対応皿に置き、湿らせたペーパータオルで覆います。電子レンジで2～3分加熱します。ホットソースとサワークリームを添えてお召し上がりください。
カテゴリー:
レシピ / 健康的な食事 / 食物繊維が豊富な料理 / ヘルシーなおやつ / 調理済み食品のカロリー含有量 / ベジタリアン料理 / ファーストフード / トルティーヤ料理 / 前菜 / サンドイッチ / / / フードネットワーク - レシピ / メキシコ料理
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