チキンと豆のブリトー

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時間： 40分
複雑：簡単に
分量： 4

1食あたりの栄養価：

カロリー 497、総脂質 15 G.、飽和脂肪 3 G.、タンパク質 24 G.、炭水化物 70 G.、ファイバ 11 G.、コレステロール 25 mg、ナトリウム 620 mg、砂糖 0 G.

このブリトーは、鶏肉と豆に加えて、玄米、バターナッツスクワッシュ、シュレッドチェダーチーズがたっぷり入っています。ジューシーでボリューム満点、しかもヘルシーです。残ったグリルチキンを使って、缶詰の黒豆、甘いミニトマト、香り高い新鮮なコリアンダー、砕いたハラペーニョを混ぜ合わせた美味しいサルサを作りましょう。さらにヘルシーで食物繊維が豊富なスナックにするには、普通のピタパンの代わりに全粒粉トルティーヤを使うのがおすすめです。朝食にも、外出先での軽食にも最適です。

これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。

レシピの材料：

玄米大さじ0.5
ニンニク2かけ（1かけは潰し、1かけはみじん切り）
冷凍角切りバターナッツスクワッシュ220g（約2カップ）、解凍済み
刻んだもの1カップグリルチキン皮膚なし
黒豆の缶詰1缶（425g）
ミニトマト1カップ
新鮮なコリアンダー0.5カップ
ハラペーニョのピクルス1/4カップ＋漬け汁大さじ2
直径8インチの全粒粉トルティーヤ4枚を温める
低脂肪チェダーチーズ（すりおろし）0.5カップ
アボカド1個、薄切り
プレーン低脂肪ヨーグルトまたはサワークリーム（お好みで）

材料の代替案

おすすめします

似たような材料を使ったレシピ：グリルチキン、玄米、バターナッツスクワッシュ、黒豆、ミニトマト、ハラペーニョ、アボカド、チェダーチーズ、トルティーヤ

レシピ通りに料理を作る：

中くらいのフライパンを強火で熱します。米と潰したニンニクを加え、香りが立つまで2～3分間かき混ぜながら炒めます。水1カップを加え、塩コショウで味を調え、沸騰させます。カボチャを加え、弱火にして蓋をし、約25分間そのまま煮込みます。細かく裂いた鶏肉を米の上にのせ、蓋をして火からおろします。
その間に、豆のサルサを用意してください。。

豆の水を切り、すすぎ、トマトを4等分に切り、パクチーとハラペーニョをみじん切りにする。ボウルにすべての材料、唐辛子の漬け汁、みじん切りにしたニンニクを入れて混ぜ合わせる。塩コショウで味を調える。ご飯と鶏肉を混ぜ合わせ、トルティーヤの中央にのせ、豆のサルサの半分をのせ、チーズを振りかける。トルティーヤの両端を上に折り込み、巻き上げる。半分に切り、アボカド、残りのサルサ、ヨーグルトを添えていただく。

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