パンプキンブリトー

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時間： 1時間45分
複雑：簡単に
量：ブリトー6個

1食あたりの栄養価：

カロリー 433、総脂質 5 G.、飽和脂肪 G.、タンパク質 18 G.、炭水化物 77 G.、ファイバ G.、コレステロール mg、ナトリウム mg、砂糖 G.

パンプキンブリトー - 詳細レシピ。

これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。

レシピの材料：

425グラム黒豆液体なし
冷凍バターナッツかぼちゃ300g（解凍しないでください）
若いほうれん草の芽140g
全粒粉トルティーヤ6枚（直径25cm）
すりおろした低脂肪チェダーチーズ大さじ1
玄米大さじ1
大さじ1杯のオリーブオイル
小玉ねぎ1個、みじん切り
トマトペースト大さじ1
唐辛子粉小さじ2
クミンパウダー小さじ1
粗塩
ホットソース
ブリトーをオーブンで温め直す場合、焦げ付き防止スプレーを使用してください。
盛り付けオプション： 低脂肪サワークリーム、サルサ、またはワカモレ（任意）

材料の代替案

おすすめします

似たような材料を使ったレシピ：トルティーヤ、黒豆、バターナッツスクワッシュ、チェダーチーズ、玄米、ホットソース、玉ねぎ、トマトペースト、唐辛子、クミン、サルサソース、ワカモレソース、サワークリーム

レシピ通りに料理を作る：

パッケージの指示に従って玄米を炊き、大きなボウルに移して完全に冷ましてください。
その間に、大きめのフライパンに油を熱し、中強火で加熱する。玉ねぎを加え、時々かき混ぜながら、柔らかくなり軽く焼き色がつくまで約4分間炒める。トマトペースト、チリパウダー、クミンを加え、香りが立つまで約1分間かき混ぜながら炒める。黒豆、かぼちゃ、水1カップ、塩小さじ1/2を加える。

沸騰させてから、豆が柔らかくなり、水分がほとんど蒸発するものの、まだ少しとろみが残る程度に8～10分煮込む。ほうれん草を（必要に応じて数回に分けて）加え、しんなりするまでかき混ぜる。完全に冷ます。

清潔な作業台にトルティーヤを並べます。各トルティーヤの中央、端から約2.5cmのところに米を1/2カップ置き、その上に豆のフィリングを約1/2カップ乗せます。

トルティーヤ1枚につき、チェダーチーズ小さじ2杯とホットソースを数滴振りかけます。手前側の端を具材の上に折り込み、両端を内側に折り込んで巻き上げます。ラップでしっかりと包み、さらにアルミホイルで包んで冷凍庫に入れ、最長2週間保存できます。
ブリトーを電子レンジで温め直すには：冷凍ブリトーをクッキングシートで包み、中身が中心部まで温まるまで、電子レンジで強で4～5分加熱します。

カリカリのブリトーを作るには：オーブンを220℃に予熱します。ブリトーの両面にクッキングスプレーをたっぷり吹きかけ、縫い目を下にして天板に並べます。表面がきつね色になり、カリッとするまで焼き、途中で一度ひっくり返します（25～30分）。

低脂肪サワークリームを添えてお召し上がりください。サルサ（レシピ参照）そしてワカモレ（お好みで）。