ひよこ豆カレーブリトー
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時間： 40分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 550、 総脂質 16 G.、 飽和脂肪 8 G.、 タンパク質 18 G.、 炭水化物 87 G.、 ファイバ 11 G.、 コレステロール 27 mg、 ナトリウム 1061 mg、 砂糖 11 G.
カロリー 550、 総脂質 16 G.、 飽和脂肪 8 G.、 タンパク質 18 G.、 炭水化物 87 G.、 ファイバ 11 G.、 コレステロール 27 mg、 ナトリウム 1061 mg、 砂糖 11 G.
メキシコとインドの食文化が融合した、美味しいベジタリアンブリトー。ひよこ豆のカレーと、新鮮なキュウリとトマトのサルサがたっぷり詰まっています。朝食に作ったり、職場に持っていってヘルシーで栄養満点の軽食として楽しむのもおすすめです。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 無塩バター大さじ2
- バスマティライス大さじ3/4
- マドラスカレー 1と3/4小さじ
- 小ぶりの赤玉ねぎ1個をみじん切りにする
- ニンニク2かけ（潰したもの）
- 缶詰のひよこ豆1缶（430g）、水洗い済み
- 小さなトマト3個
- イラン産キュウリ3本
- 大さじ2杯の絞りたてのレモン汁
- 全粒粉トルティーヤ（大）4枚
- プレーンヨーグルト（全乳）1.5カップ
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- 小さめの鍋にバター大さじ1を入れ、中火で溶かします。米とカレー粉小さじ1/4を加えます。水1と1/4カップ、塩小さじ1/2、挽きたての黒コショウ少々を加えます。沸騰したら弱火にし、蓋をして水分がなくなるまで15分煮込みます。火から下ろし、蓋をしたままさらに5分蒸らします。
- 一方、別の小さめの鍋に残りの大さじ1杯のバターを中火で熱する。赤玉ねぎの半分を加え、きつね色になるまで3～4分間かき混ぜながら炒める。ニンニクと残りの小さじ1.5杯のカレー粉を加え、ひよこ豆、水1カップ、ひとつまみの塩、挽きたての黒コショウを加える。沸騰させたら火を弱める。
- ひよこ豆をスプーンの背で鍋の側面に押し付けながら潰します。弱火で13～15分、とろみがつくまで煮込みます。塩とこしょうで味を調えます。
- その間に、トマトときゅうりをさいの目に切り、残りの赤玉ねぎと一緒にボウルに入れ、塩で味を調える。5分ほど置いてから水気を切る。必要に応じてレモン汁と塩を加える。
- パッケージの指示に従ってトルティーヤを温めます。中央にご飯を一切れ置き、ひよこ豆を加えます。それぞれのトルティーヤにヨーグルト大さじ2とトマトときゅうりのサルサ大さじ2をのせます。トルティーヤの両端を折り込み、巻き上げます。残りのヨーグルトとサルサを添えてお召し上がりください。
カテゴリー:
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