夏野菜入りベジタリアンチリ
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時間： 35分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 490、 総脂質 24 G.、 飽和脂肪 3 G.、 タンパク質 19 G.、 炭水化物 51 G.、 ファイバ 13 G.、 コレステロール 0 mg、 ナトリウム 1417 mg、 砂糖 20 G.
カロリー 490、 総脂質 24 G.、 飽和脂肪 3 G.、 タンパク質 19 G.、 炭水化物 51 G.、 ファイバ 13 G.、 コレステロール 0 mg、 ナトリウム 1417 mg、 砂糖 20 G.
このベジタリアンチリは、ナス、トマト、コーン、豆で作られています。さらにボリュームアップしたい場合は、ひき肉の代わりに細かく刻んだ豆腐を加えてください。必要な生の材料はナス、玉ねぎ、ニンニクだけです。その他の材料はパントリーや冷凍庫にあるもので十分で、たった30分でチリが完成します。アボカド、すりおろしたチーズ、ハーブ、トルティーヤチップスなど、チリの定番トッピングを添えてお召し上がりください。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- オリーブオイル大さじ5
- 玉ねぎ1個（みじん切り）
- 小さめのナス1個を一口大に切る
- ニンニク3かけ、みじん切り
- 小さじ4杯 チリパウダー
- クミンパウダー小さじ1
- 缶詰の刻みローストトマト（800g）1缶
- マイルドチリソース漬けキドニービーンズ缶詰1缶（450g）
- 固めの豆腐1丁（400g）、水気を拭き取る
- 冷凍の直火焼きとうもろこし粒 1.5カップ
- スライスしたアボカド、メキシコ産のシュレッドチーズミックス、刻んだ新鮮なコリアンダー、コーンチップスを添えて。
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- 大きめの広口鍋にオリーブオイル大さじ2を入れ、中強火で熱します。玉ねぎ、ナス、塩ひとつまみ、挽きたての黒コショウを加え、時々かき混ぜながら、野菜が軽く色づき、柔らかくなり始めるまで約6分間炒めます。さらにオリーブオイル大さじ1、ニンニク、チリパウダー、クミンを加え、スパイスが香ばしくなるまで約1分間かき混ぜながら炒めます。
- 水2カップ、トマト、豆、塩3/4カップ、挽きたての黒コショウ少々を加えます。蓋をして沸騰させ、蓋を取り弱火にして、液体が少しとろみがつくまで約15分煮込みます。
- その間に、豆腐を清潔なキッチンタオル（テリークロスではないもの）の上に粗くすりおろします。タオルの端を集めて、水分をしっかり絞り出します。大きめのノンスティックフライパンに残りのオリーブオイル大さじ2を入れ、中強火で熱します。豆腐を加え、均一に広げます。1、2回かき混ぜながら、きつね色になりカリッとするまで4～5分焼きます。塩コショウで味を調えます。
- チリソースに豆腐とコーンを加え、5分間加熱する。塩コショウで味を調える。必要に応じて水を加えて濃度を調整する。
- チリソースを深めの器に分け入れ、アボカド、チーズ、パクチー、コーンチップスをトッピングする。
カテゴリー:
レシピ / 健康的な食事 / 食物繊維が豊富な料理 / 調理済み食品のカロリー含有量 / ベジタリアン料理 / 夏の料理 / スープ / 濃厚なスープやシチュー / 野菜スープ / / フードネットワーク - レシピ / メキシコ料理
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