パン粉をまぶしたタラと煮込んだケール
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時間： 30分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 381、 総脂質 18 G.、 飽和脂肪 3 G.、 タンパク質 36 G.、 炭水化物 20 G.、 ファイバ 6 G.、 コレステロール 65 mg、 ナトリウム 537 mg、 砂糖 0 G.
カロリー 381、 総脂質 18 G.、 飽和脂肪 3 G.、 タンパク質 36 G.、 炭水化物 20 G.、 ファイバ 6 G.、 コレステロール 65 mg、 ナトリウム 537 mg、 砂糖 0 G.
タラの切り身をオーブンで焼くと、中は柔らかくジューシー、外はカリッと黄金色に焼き上がります。しかも、余分な脂は一切使いません。焼く前に、魚にスパイシーなマヨネーズとマスタードのソースを塗り、粗めのパン粉とパセリを混ぜたものをまぶして、香ばしい衣を作ります。ソテーした冬野菜（エンダイブとレモン風味のケール）を添えてお召し上がりください。この料理はタンパク質と食物繊維が豊富で、美味しくてヘルシーな夕食になります。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 皮なしのタラの切り身4枚（1枚あたり170g）（または他の身のしっかりした白身魚）
- エンダイブ1個、みじん切り
- ケール1束、茎を切り落とし、葉を刻む
- レモン半個分の果汁＋付け合わせ用のレモンのくし切り
- パン粉1/3カップ
- 刻んだ新鮮なパセリ大さじ2
- マヨネーズ大さじ2
- ディジョンマスタード大さじ1
- カイエンペッパー小さじ1/4
- エキストラバージンオリーブオイル大さじ3杯＋仕上げ用少々
- 赤玉ねぎ1個、薄切りにして半月形にする
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- オーブンラックをヒーターから15cmの位置にセットし、オーブンをグリルモードに予熱します。皿の上で混ぜ合わせます。 パン粉 パセリ大さじ1杯を加えます。小さなボウルにマヨネーズ、マスタード、カイエンペッパーを混ぜ合わせます。タラの両面に塩を振りかけ、マヨネーズミックスを上から塗り、パン粉ミックスをまぶしてしっかりと押さえてくっつけます。
- 天板にオリーブオイルをスプレーし、タラをパン粉をまぶした面を上にして並べます。魚に火が通り、パン粉がカリッとして黄金色になるまで、オーブンで約6分間焼きます。
- その間に、大きめの鍋またはダッチオーブンを中火で熱します。オリーブオイル大さじ3を加え、赤玉ねぎを加えて、時々かき混ぜながら、色が濃くなるまで約3分間炒めます。エンダイブ、ケール、塩小さじ1/2、挽きたての黒コショウを少々加えます。時々かき混ぜながら、葉野菜がしんなりするまで約3分間炒めます。レモン汁と残りのパセリ大さじ1を加えます。タラを葉野菜とレモンのくし形切りと一緒に盛り付けます。
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