ベジタリアン朝食：ブロッコリーフリッタータ、トマトトースト、バナナミルク
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時間： 30分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 350、 総脂質 12 G.、 飽和脂肪 4.5 G.、 タンパク質 21 G.、 炭水化物 41 G.、 ファイバ 5 G.、 コレステロール 110 mg、 ナトリウム 600 mg、 砂糖 20 G.
カロリー 350、 総脂質 12 G.、 飽和脂肪 4.5 G.、 タンパク質 21 G.、 炭水化物 41 G.、 ファイバ 5 G.、 コレステロール 110 mg、 ナトリウム 600 mg、 砂糖 20 G.
伝統的なフリッタータとは異なり、こちらはオーブンではなくコンロで調理し、すぐに作れます。作り方は、ブロッコリーを電子レンジで加熱して柔らかくし、チーズとバジルを加えた卵液をフライパンに流し込みます。フリッタータが典型的なオムレツにならないように、イタリア風にアレンジしましょう。トーストしたパンにニンニクをこすりつけ、トマトのスライスを添えます。バジルと組み合わせると、地中海風の風味が加わります。朝食にフルーツを取り入れましょう。グラスの中でバナナを潰し、牛乳を注ぎます。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 熟したバナナ2本をスライスしたもの
- 低脂肪牛乳3カップ＋1/3カップ
- ブロッコリーの小房2カップ
- 全粒粉パン5枚
- 低脂肪スイスチーズ（すりおろし）1/3カップ
- 新鮮なバジルの葉1/4カップ
- 大きめの卵2個＋大きめの卵2個分の卵白
- 大さじ1杯のオリーブオイル
- ニンニク2かけを半分に切る
- 熟したトマト1個を4等分に切る
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- スライスしたバナナを4つのグラスに均等に分け、軽く潰してから、それぞれのグラスに牛乳を3/4カップ注ぎます。提供するまで冷蔵庫で冷やしてください。
- ブロッコリーと大さじ1杯の水を電子レンジ対応のボウルに入れます。ラップで覆い、歯ごたえが残る程度に柔らかくなるまで電子レンジで約2分加熱します。数分間蒸らした後、ラップを慎重に外し、水気を切ります。
- パン1枚を小さくちぎり、残りの1/3カップの牛乳と一緒に大きなボウルに入れ、柔らかくなるまで約2分間浸します。炒めたブロッコリー、チーズ、バジル、卵、小さじ1/2の塩、黒コショウを少々加えます。中火で中型のノンスティックフライパンにオリーブオイルの半分を熱します。卵液を流し入れ、オムレツの底が固まり始めるまで約2分間焼きます。火を中弱火に落とし、蓋をして、中心が固まるまで6～7分間焼き続けます。
- その間に、残りのパンをトーストし、各スライスにニンニクをこすりつけ、トマトのスライスを乗せる。残りの大さじ0.5杯のオリーブオイルをトーストに回しかける。
- フリッタータを4等分に切り、4つの皿に盛り付ける。トーストとバナナミルクを添えていただく。
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