野菜とハーブで煮込んだ鶏むね肉
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時間： 35分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 201、 総脂質 5 G.、 飽和脂肪 1 G.、 タンパク質 26 G.、 炭水化物 10 G.、 ファイバ 2 G.、 コレステロール 73 mg、 ナトリウム 541 mg、 砂糖 6 G.
カロリー 201、 総脂質 5 G.、 飽和脂肪 1 G.、 タンパク質 26 G.、 炭水化物 10 G.、 ファイバ 2 G.、 コレステロール 73 mg、 ナトリウム 541 mg、 砂糖 6 G.
皮なし鶏むね肉を、缶詰トマトのピューレ、ピーマン、ブロッコリー、玉ねぎ、マッシュルーム、タイムを混ぜ合わせた野菜ソースでじっくり煮込み、旨味と風味を余すことなく引き出します。タンパク質と食物繊維が豊富で、炭水化物と脂肪分は控えめな、満足感のあるヘルシーな一品です。普段のランチはもちろん、日曜日のランチにも最適です。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 皮なし鶏むね肉4枚
- オリーブオイル小さじ2
- 中くらいの玉ねぎ半分をみじん切りにする
- 缶詰のホールトマト1.5缶（1缶あたり400グラム）
- 刻んだブロッコリー 0.5カップ
- 刻んだ赤ピーマン1/3カップ
- 刻んだ黄パプリカ1/3カップ
- 刻んだマッシュルーム1/3カップ
- 新鮮なローリエの葉2枚
- 新鮮なタイムの小枝2本
おすすめします
レシピ：
中くらいの鍋にオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎが透き通るまで炒めます。トマトを加えて潰し、ペースト状にします。沸騰したら火を弱め、鶏むね肉、ブロッコリー、赤と黄色のピーマン、マッシュルーム、ローリエ、タイムを加えます。塩とコショウで味を調えます。鶏むね肉の厚さにもよりますが、8～15分ほど、鶏肉に火が通るまで煮込みます。
レシピの作者 - ケリ・グラスマンは栄養学の専門家です。
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