白インゲン豆入りチリ
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時間： 1時間12分
複雑： 簡単に
分量： 10-15
複雑： 簡単に
分量： 10-15
1食あたりの栄養価：
カロリー 245、 総脂質 7 G.、 飽和脂肪 1.5 G.、 タンパク質 22 G.、 炭水化物 23.5 G.、 ファイバ 8 G.、 コレステロール 38 mg、 ナトリウム 755 mg、 砂糖 - G.
カロリー 245、 総脂質 7 G.、 飽和脂肪 1.5 G.、 タンパク質 22 G.、 炭水化物 23.5 G.、 ファイバ 8 G.、 コレステロール 38 mg、 ナトリウム 755 mg、 砂糖 - G.
メキシコ料理チリコンカーネのこの簡略版は、赤身肉と赤インゲン豆の代わりに、白身鶏肉と白インゲン豆を使用しています。その他の材料には、玉ねぎ、ニンニク、たっぷりのスパイス、唐辛子、香り高いコリアンダー、そしてケールが含まれており、よりヘルシーな一品に仕上がっています。缶詰の豆を使えば、半日もかけて調理する必要はありません。サワークリーム、フレッシュトマト、ライムのくし切りを添えてお召し上がりください。この料理は、風味と香りで体を温めてくれます。冬にぴったりの一品です。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 大さじ2杯のエキストラバージンオリーブオイル
- みじん切りニンニク大さじ1
- 玉ねぎのみじん切り3/4カップ
- 骨なし皮なし鶏むね肉450gを細かく刻む
- 大さじ1杯のクミンパウダー
- 乾燥オレガノ大さじ1
- 白コショウ（粉末）小さじ0.5
- 少量の赤唐辛子フレーク
- ケール450g（茎は切り落とし、葉は粗みじんにする。約5カップ分）
- 刻んだ青唐辛子1.5カップ（生または缶詰）
- 軽く塩味をつけた鶏がらスープ1リットル
- 白インゲン豆缶（425g）2缶（水洗い済み）
- 新鮮なコリアンダー半束を刻む
- 低脂肪サワークリーム、スライストマト、ライムのくし切りなどを添えて。
おすすめします
似たような材料を使ったレシピ： ニンニク、 玉ねぎ、 鶏むね肉、 クミン、 オレガノ、 赤唐辛子フレーク、 葉キャベツ、 唐辛子、 ブイヨン、 白インゲン豆、 コリアンダー、 サワークリーム、 トマト、 ライム
レシピ通りに料理を作る：
- 鍋にオリーブオイルを中火で熱する。ニンニクと玉ねぎを加え、少し柔らかくなるまで2～3分炒める。鶏肉、クミン、オレガノ、白コショウ、赤唐辛子フレークを加える。塩と挽きたての黒コショウ小さじ1～2で味を調える。鶏肉に焼き色がつくまで、3～4分かき混ぜながら炒める。
- ケールを加え、時々かき混ぜながら、少ししんなりするまで約5分間炒める。
- 唐辛子と鶏がらスープを加え、絶えずかき混ぜながら沸騰させる。火を中火に落とし、時々かき混ぜながら約20分間煮込み、液体が少しとろみがつくまで煮詰める。豆を加え、さらに10分間煮込む。最後にパクチーを加える。
- チリソースを器に分け、軽いサワークリーム、スライスしたトマト、ライムのくし切りなどを添える。
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