ブロッコリーとトマトのサラダ入りオムレツ
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時間： 40分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 502、 総脂質 34 G.、 飽和脂肪 15 G.、 タンパク質 27 G.、 炭水化物 24 G.、 ファイバ 4 G.、 コレステロール 483 mg、 ナトリウム 696 mg、 砂糖 0 G.
カロリー 502、 総脂質 34 G.、 飽和脂肪 15 G.、 タンパク質 27 G.、 炭水化物 24 G.、 ファイバ 4 G.、 コレステロール 483 mg、 ナトリウム 696 mg、 砂糖 0 G.
ふわふわの朝食オムレツに、細かく刻んだブロッコリーを加えるとさらにヘルシーになり、すりおろしたフライドポテトを加えるとボリュームアップ。しっかりとした朝食にぴったりです。ポテトはまずコンロで炒め、卵とブロッコリーの混合液を流し込んでオーブンで焼くので、オーブン対応のフライパンが必要です。繊細なオムレツによく合うケールの食感を出すには、電子レンジで軽く加熱しておきましょう。オムレツには、トマトとネギをビネグレットドレッシングで和えたシンプルなサラダを添えてください。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 刻んだブロッコリー3カップ（小ぶりのブロッコリー約1株分）
- 無塩バター大さじ1
- 冷凍すりおろしポテト3カップ（約220g）
- 大きな卵8個
- 牛乳大さじ2
- すりおろしたハヴァルティチーズまたはチェダーチーズ大さじ1.5杯（約170g）
- オリーブオイル大さじ2
- 赤ワインビネガー大さじ1
- ディジョンマスタード小さじ1
- 小ぶりのトマト8個をくし形に切る
- 刻んだネギ2本
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- オーブンを190℃に予熱してください。
- ブロッコリーを電子レンジ対応のボウルに入れ、大さじ3杯の水を振りかけます。ラップで覆い、シャキシャキとした食感が残る程度に柔らかくなるまで電子レンジで約4分加熱し、水気を切ります。その間に、中火にかけた中型のノンスティックフライパンにバターを溶かします。すりおろしたジャガイモを加え、塩コショウで味付けします。時々かき混ぜながら、きつね色になるまで約15分炒めます。
- 大きめのボウルに卵、牛乳、チーズ、塩小さじ1/2、黒コショウを加えて混ぜ合わせます。ブロッコリーを加えて混ぜます。ジャガイモを均一に広げ、その上に卵とブロッコリーの混合物を注ぎます。フライパンをオーブンに入れ、オムレツが固まるまで15～20分焼きます。
- ボウルにオリーブオイル、酢、マスタードを入れてよく混ぜる。トマトとネギを加えて混ぜ合わせる。塩コショウで味を調える。オムレツを皿にひっくり返し、くし形に切り分ける。トマトサラダを添えていただく。
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