ケールと豆、オートミールの煮込み
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時間： 1時間。
複雑： 簡単に
分量： 6
複雑： 簡単に
分量： 6
1食あたりの栄養価：
カロリー 330、 総脂質 13 G.、 飽和脂肪 4 G.、 タンパク質 18 G.、 炭水化物 38 G.、 ファイバ 10 G.、 コレステロール 25 mg、 ナトリウム 730 mg、 砂糖 3 G.
カロリー 330、 総脂質 13 G.、 飽和脂肪 4 G.、 タンパク質 18 G.、 炭水化物 38 G.、 ファイバ 10 G.、 コレステロール 25 mg、 ナトリウム 730 mg、 砂糖 3 G.
煮込んだケールと黒目豆は、アメリカ南部料理の定番です。タンパク質と食物繊維が豊富で、独特の風味を持つ、シンプルでヘルシーな料理です。また、繁栄を象徴する料理とも言われており（豆はコイン、ケールは紙幣を象徴）、新年によく食卓に並びます。ケールは少量のチキンスープで、ハムのスライス、スパイス、缶詰の豆と一緒に柔らかくなるまで煮込みます。ヘルシーなオートミール粥を添えて、ホットソースをかけてお召し上がりください。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 刻んだオートミール大さじ2
- 黒目豆の缶詰1缶（425g）、水洗い済み
- オリーブオイル大さじ2
- 大きめの赤玉ねぎ1個を半分に切り、薄切りにして半月形にする（約1 1/2カップ）。
- ニンニク3かけ（みじん切り、大さじ山盛り1杯程度）
- ハムステーキ220g（厚さ約1cm）、1cm角に切る。
- ケール2束（茎は切り落とし、葉は幅1cmの短冊状に切る）（合計約1kg）
- 軽く塩味をつけた鶏がらスープ2カップ
- リンゴ酢0.5カップ
- 無塩バター大さじ2
- ホットソース（添え用）
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似たような材料を使ったレシピ： ケール、 ブラックアイドビーンズ、 オートミール、 リンゴ酢、 ハム
レシピ通りに料理を作る：
- 大きめの浅めの鍋またはダッチオーブンにオリーブオイルを中強火で熱します。玉ねぎを加えて、柔らかくなり、ところどころ焼き色がつくまで約5分炒めます。ニンニクとハムを加えて、ニンニクが柔らかくなるまで約2分炒めます。ケール、ブイヨン、酢、塩小さじ1、黒コショウ小さじ1/4を加えます。かき混ぜて蓋をし、ケールが柔らかくなるまで20～30分煮込みます。豆とバターを加えて、豆が温まるまで約5分煮込みます。
- その間に、大きめの鍋に水を3/4ほど入れ、軽く塩を加えて沸騰させる。オートミールを加え、時々かき混ぜながら、柔らかくなるまで約15分煮る。湯切りをして、6つの器に分け入れる。ケール、ハム、豆をトッピングする。お好みでホットソースを添えて、すぐに召し上がれ。
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