ブロッコリーの前菜、スパイシーヨーグルトソース添え

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時間： 1時間40分
複雑：簡単に
分量： 4 - 6

1食あたりの栄養価：

カロリー 209、総脂質 7 G.、飽和脂肪 2 G.、タンパク質 11 G.、炭水化物 29 G.、ファイバ 6 G.、コレステロール 5 mg、ナトリウム 488 mg、砂糖 5 G.

このブロッコリーとひよこ豆のボールは、ファラフェルを彷彿とさせる、外はカリッと、中はふっくらとした食感で、ハーブとスパイスの鮮やかな風味が口いっぱいに広がります。ただし、ファラフェルとは異なり、揚げずにオーブンで焼きます。ピリッとしたヨーグルトソースを添えれば、次のホームパーティーにぴったりの低カロリー前菜になります。食物繊維が豊富な野菜の付け合わせとして、またはサラダに加えても美味しくいただけます。ヨーグルトソースはハリッサで作られていますが、辛さはブランドによって異なるため、お好みに合わせて量を調整してください。このブロッコリーボールは冷凍保存もできるので、事前に作っておくことができます。

これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。

レシピの材料：

ブロッコリーの小房5カップ（約350g）
缶詰のひよこ豆1缶（425g）
粗みじんにした新鮮なパセリ1カップ
粗みじんにした新鮮なコリアンダー1カップ
大さじ1杯の絞りたてレモン汁
クミンパウダー小さじ1
コリアンダーパウダー小さじ1
ベーキングパウダー小さじ1
ニンニク3かけ
小玉ねぎ1個、みじん切り
パン粉3/4カップ
全脂肪プレーンギリシャヨーグルト3/4カップ
大さじ1杯のオリーブオイル
ハリッサ小さじ3～6杯
ブロッコリーボールにかけるオリーブオイルのクッキングスプレー

材料の代替案

おすすめします

似たような材料を使ったレシピ：ブロッコリーキャベツ、ひよこ豆、ハリッサソース、パン粉、レモン果汁、クミン、コリアンダー、ヨーグルト

レシピ通りに料理を作る：

大きめのフライパンに約2cmの水を入れ、中火で沸騰させる。ブロッコリーの小房を蒸し器に重ならないように並べる。蒸し器を沸騰したお湯の上に置き、ブロッコリーが歯ごたえを残しつつ柔らかくなるまで、約8分間蒸す（小房の大きさによって時間は異なる）。ブロッコリーを大きめの皿に移し、少し冷ます。
天板にペーパータオルを敷きます。ひよこ豆を別のボウルに移し、冷水でよくすすぎます。用意した天板の片側にひよこ豆を均等に広げ、もう片側にブロッコリーの小房を広げます。ペーパータオルでひよこ豆とブロッコリーの余分な水分を拭き取ります。

フードプロセッサーにパセリとコリアンダーを入れ、レモン汁、クミン、コリアンダーパウダー、ニンニク、玉ねぎ、塩小さじ1、挽きたての黒コショウ少々、ひよこ豆の煮汁大さじ3を加えます。細かく刻まれるまで約30秒間攪拌します。
ひよこ豆とブロッコリーを加え、再びパルスモードで撹拌します。必要に応じてボウルの側面についたものをこそげ落としながら、ひよこ豆とブロッコリーがピューレ状になるまで約2分間撹拌します。混合物を中くらいのボウルに移し、よく混ぜ合わせます。パン粉蓋をして冷蔵庫で30分冷やす。
一方、小さめのボウルにヨーグルト、オリーブオイル、ハリッサ（お好みで）、水小さじ2、塩小さじ0.5、挽きたての黒コショウ少々を入れ、混ぜ合わせます。ソースが冷えるまで冷蔵庫で冷やしてください。
オーブンを190℃に予熱し、天板の上に網を置きます。
ひよこ豆の混合物を山盛り小さじ1杯分すくい取り、直径4cmのボール状に丸める。ボールを網の上に均等に並べ、クッキングスプレーをたっぷりと吹きかける。
オーブンで焼き、途中で天板を回転させ、ボールに再度クッキングスプレーを吹きかけながら、きつね色になりカリッとするまで約45分焼きます。温かいうちにヨーグルトソースを添えてお召し上がりください。