ツナと焼き芋をスパイシーなヨーグルトドレッシングで和えた、ヘルシーなグレインボウル

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作り方 - ツナと焼き芋をスパイシーヨーグルトドレッシングで和えたヘルシーなグレインボウル

時間： 40分
複雑：簡単に
分量： 4

1食あたりの栄養価：

一人分の量： 8人分の1人分
カロリー 258、総脂質 6 G.、飽和脂肪 1 G.、タンパク質 15 G.、炭水化物 37 G.、ファイバ 5 G.、コレステロール 14 mg、ナトリウム 627 mg、砂糖 6 G.

ツナ入りのヘルシーな玄米丼は、野菜がたっぷり入っていて、酸味のあるヨーグルトソースとターメリック風味の焼き芋のおかげで、鮮やかな味わいです。新鮮な食材はもちろん、常備食材や冷凍食品でも作れます。缶詰のツナとサツマイモに、ニンジン、枝豆、たっぷりのネギを使ったジューシーなコールスローを添えましょう。ゴマを振りかけて、満腹感が何時間も続く栄養満点の一品をお楽しみください。

これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。

レシピの材料：

中くらいのサツマイモ2個。皮をむき、2cm角に切る。
大さじ2杯の黒ごま油
粉末生姜小さじ3/4
ターメリックパウダー小さじ3/4
冷凍調理済み玄米3カップ（約700g）
赤キャベツ1/4個分、細かく千切りにする（約2カップ分）
小ぶりのニンジン2本を、筋を取り除き、紙のように薄い短冊切りにする。
大きめのライム2個を半分に切る（片方の半分はくし形に切って盛り付ける）。
無脂肪プレーンギリシャヨーグルト3/4カップ
魚醤大さじ1
サンバルオレックなどのチリペースト小さじ2
蜂蜜小さじ1.5杯
水煮ビンナガマグロ缶詰（140g）2缶（水切り済み）
冷凍枝豆（殻付き）1カップ（解凍済み）
薄切りにした青ネギ2本
トーストしたゴマ（盛り付け用）

材料の代替案

おすすめします

似たような材料を使ったレシピ：サツマイモ、マグロ、枝豆、玄米、ライム、赤キャベツ、魚醤、サンバルオレック、ごま油、すりおろした生姜、ターメリック、ハニー

レシピ通りに料理を作る：

オーブンを230℃に予熱し、天板にアルミホイルを敷いておく。
用意した天板にサツマイモを並べ、大さじ1のゴマ油、小さじ1/2のショウガ、小さじ1/2のターメリック、小さじ1/4の塩、そしてお好みで挽きたての黒コショウを加えて、全体に均一に絡めます。サツマイモが柔らかくなり、こんがりと焼き色がつくまで、途中で一度かき混ぜながら、約30分焼きます。

その間に、冷凍玄米をパッケージの指示に従って温め、温かい状態に保っておきます。中くらいのボウルに、刻んだキャベツ、細切りにしたニンジン、ライム半個分の果汁、ひとつまみの塩、黒コショウを少々入れ、ドレッシングを野菜全体にまんべんなく絡めます。
残りのライム2個分の果汁を小さなボウルに絞り入れます。ヨーグルト、ナンプラー、チリペースト、蜂蜜、残りの大さじ1杯のゴマ油、小さじ1/4の生姜、小さじ1/4のターメリック、ひとつまみの塩、挽きたての黒胡椒を加え、よく混ぜ合わせます。味見をして、必要に応じて塩と胡椒で味を調えます。
温かいご飯を4つの浅い器に分け入れます（1人分約3/4カップ）。焼き芋、キャベツとニンジンのサラダ、ツナ（1人分約1/4カップ）、枝豆、刻んだネギを上にのせます。
スパイスヨーグルトドレッシングをかけ、炒りごまを散らし、ライムのくし切りを添えて、絞り汁をかけてお召し上がりください。

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