豆とブルグルを使ったパティのヘルシーバーガー
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時間： 50分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 470、 総脂質 19 G.、 飽和脂肪 4.5 G.、 タンパク質 17 G.、 炭水化物 62 G.、 ファイバ 16 G.、 コレステロール 15 mg、 ナトリウム 620 mg、 砂糖 9 G.
カロリー 470、 総脂質 19 G.、 飽和脂肪 4.5 G.、 タンパク質 17 G.、 炭水化物 62 G.、 ファイバ 16 G.、 コレステロール 15 mg、 ナトリウム 620 mg、 砂糖 9 G.
このベジバーガーは、見た目は本物のフライドチキンサンドイッチそっくりですが、実は植物性タンパク質、食物繊維、そしてとってもヘルシーな味わいがたっぷり詰まっています。しかも、ベジパティだけではありません。サワークリームとライムを使ったソースは、従来のマヨネーズの代わりにもなる優れもの！パティは調理済みの豆とブルグルで作られているので、軽くグリルするだけでカリッと仕上がります。グリル調理ももちろんおすすめ。しかも、油の使用量を抑えながら美味しく仕上がります。アボカドのスライスとヘルシーなスプラウトをトッピングして、バーガーを組み立てて召し上がれ！
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
おすすめします
似たような材料を使ったレシピ： ブルグル粒、 トマトペースト、 チリシーズニング、 クミン、 挽いたカイエンペッパー、 サワークリーム、 ライム、 小豆、 チーズ、 パンくず、 ネギ、 アボカド、 全粒粉パン
レシピ通りに料理を作る：
- 小さめの鍋にブルグルと水1.5カップを入れ、沸騰させる。火を中火に弱め、蓋をして、ブルグルが柔らかくなるまで10～12分煮込む。湯切りをして完全に冷ます。
- その間に、小さめのフライパンに植物油を入れ、中強火で熱する。トマトペースト、チリパウダー、クミン、カイエンペッパーを加え、油が黄色くなり、スパイスの香りが立つまで約45秒間炒める。チリオイルを室温まで冷ます。
- 小さめのボウルに、サワークリーム、ライムの皮と果汁、ひとつまみの塩、大さじ1杯の水を入れ、混ぜ合わせます。食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておきます。
- オーブンの上段にラックをセットし、オーブンをブロイルモードに予熱します。天板にアルミホイルを敷きます。大きなボウルに、豆、調理済みのブルグル、チーズ、パン粉、ネギ、チリオイル、塩小さじ1/2を入れ、ポテトマッシャーで滑らかで固くなるまで潰します。厚さ約2cmのパティを4等分に成形します。
- 用意した天板にパティを並べ、それぞれにクッキングスプレーをたっぷりと吹きかけます。4～5分、こんがりと焼き色がつくまで焼きます。天板をオーブンから取り出し、金属製のヘラでパティを裏返し、クッキングスプレーを吹きかけます。反対側も4～5分、こんがりと焼き色がつくまで焼きます。
- アボカドを半分に切り、種を取り除いて果肉をスライスします。マフィンの下半分にパティを乗せ、お好みですりおろしたチーズを振りかけます。サワークリームライムソース、アボカドのスライス、スプラウトをトッピングし、マフィンの上半分を乗せます。
カテゴリー:
レシピ / 健康的な食事 / 食物繊維が豊富な料理 / 低コレステロール / ヘルシーなランチ / ヘルシーな夕食 / 調理済み食品のカロリー含有量 / ベジタリアン料理 / メインコース / 穀物、豆類 / ファーストフード / ハンバーガー / フードネットワーク - レシピ
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