バターナッツスクワッシュと七面鳥のチリ

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時間： 1時間25分
複雑：簡単に
分量： 6

1食あたりの栄養価：

カロリー 310、総脂質 12 G.、飽和脂肪 3 G.、タンパク質 22 G.、炭水化物 31 G.、ファイバ 10 G.、コレステロール 55 mg、ナトリウム 770 mg、砂糖 7 G.

このチリコンカーンは、チリパウダー、クミン、コリアンダーなどのスパイスで伝統的な風味と香りを引き出していますが、ずっとヘルシーです！タンパク質豊富な黒豆、脂肪分の少ない七面鳥のひき肉、そして甘いバターナッツスクワッシュが、この料理に独特の秋らしい風味と美味しい食感を与えています。このヘルシーなチリの決め手はチアシード。ソースにとろみをつけ、柔らかいカボチャと豆に心地よい歯ごたえを加えてくれます。仕上げに新鮮なコリアンダーを散らし、サワークリームをかけてお召し上がりください。

これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。

レシピの材料：

七面鳥のひき肉450g、脂肪分1％
オリーブオイル小さじ3
中くらいの玉ねぎ1個、みじん切り
ニンニク3かけ（潰したもの）
1/4カップチリパウダー
大さじ1杯のクミンパウダー
コリアンダーパウダー小さじ2
トマトペースト大さじ3
小さめのバターナッツかぼちゃ1個（皮をむき、種を取り除き、1cm角に切る。約3 1/2カップ分）
熟したプラムトマト4個を刻む
黒豆の缶詰（400g）2缶（水洗い済み）
チアシード1/4カップ
大さじ1～2杯のリンゴ酢
刻んだ新鮮なコリアンダーの葉1/4カップ
低脂肪サワークリーム1/4カップ

材料の代替案

おすすめします

似たような材料を使ったレシピ：七面鳥のひき肉、バターナッツスクワッシュ、黒豆、チアシード、チリシーズニング、クミン、コリアンダー、プラムトマト、コリアンダー、サワークリーム

レシピ通りに料理を作る：

大きめのダッチオーブンにオリーブオイル小さじ1.5を入れ、中強火で熱します。ひき肉を加え、木べらでほぐしながら約5分間炒めます。ひき肉を鍋の端に寄せ、中央に少しスペースを残します。火を中火に弱め、残りのオリーブオイル小さじ1.5を加え、玉ねぎとニンニクを加えます。時々かき混ぜながら、野菜が柔らかくなり始めるまで約3分間炒めます。
チリパウダー、クミン、コリアンダーを加えて約30秒間炒めます。トマトペーストと塩小さじ1を加えて、ペーストが少し色づくまで約30秒間炒めます。次に、カボチャ、トマト、水4カップを加え、鍋底をこそげながら煮込みます。沸騰したら火を弱め、蓋をせずにチリソースにとろみがつき、カボチャが柔らかくなるまで35～40分煮込みます。