ブルグル入りビーフカツ
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時間： 50分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 209、 総脂質 14 G.、 飽和脂肪 3 G.、 タンパク質 8 G.、 炭水化物 14 G.、 ファイバ 3 G.、 コレステロール 21 mg、 ナトリウム 366 mg、 砂糖 3 G.
カロリー 209、 総脂質 14 G.、 飽和脂肪 3 G.、 タンパク質 8 G.、 炭水化物 14 G.、 ファイバ 3 G.、 コレステロール 21 mg、 ナトリウム 366 mg、 砂糖 3 G.
この「スマート」なカツレツはブルグルを使用しているため、非常にヘルシーで美味しく、しかも経済的です。4人分を作るのに必要な牛ひき肉はわずか200グラム。赤身肉を減らすことで、食物繊維を豊富に摂ることができます。ザクロ、ピタパン、ヨーグルトソースを使った軽やかな春のサラダを添えてお召し上がりください。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 刻んだ中粒ブルグル1/3カップ
- 熱湯1.5カップ
- オリーブオイル1/4カップ
- 中くらいの玉ねぎ半分をみじん切りにする
- きゅうり半分を薄く半月形にスライスしたもの
- クミンパウダー小さじ0.5
- ひとつまみのオールスパイス（粉末）
- 市販のフムス大さじ1/4
- プレーンヨーグルト（全乳）1/4カップ
- 大さじ1杯＋小さじ1杯のレモン汁
- 牛ひき肉220g
- 小さめのサラダ用葉物野菜6カップ
- ザクロの種 大さじ0.5杯
- 温かいピタパンを添えて
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- ブルグルを中くらいのボウルに入れ、塩小さじ0.5を加え、熱湯を注ぎます。ブルグルが柔らかくなるまで、しかし形が崩れない程度に約20分間置いておきます。湯を切ります。
- 大きめのノンスティックフライパンにオリーブオイル大さじ2を入れ、中火で熱します。玉ねぎ、塩小さじ1/4、黒コショウ少々を加え、玉ねぎが柔らかくなり、少し色づくまで、約4分間、かき混ぜながら炒めます。
- クミンとオールスパイスを加え、玉ねぎ全体にまんべんなく絡まるまで約1分間かき混ぜる。大きなボウルに移し、冷ます。フライパンをよく拭いて、脇に置いておく。
- ボウルにフムス、ヨーグルト、レモン汁小さじ1、塩小さじ1/2を入れ、混ぜ合わせます。玉ねぎにブルグル、牛ひき肉、塩小さじ1と1/4、黒コショウ小さじ1/4を加え、優しく混ぜ合わせ、厚さ約1cmのパティを4つ作ります。
- フライパンを中火で熱し、オリーブオイル大さじ1を加えます。油がゆらゆらと揺れ始めたら、パティ同士がくっつかないように注意しながら入れます。両面に火が通るまで、片面5～6分ずつ焼きます。
- 大きめのボウルに、サラダグリーン、ザクロの種、キュウリ、残りのレモン汁大さじ1、残りのオリーブオイル大さじ1、塩と黒コショウを加えて混ぜ合わせます。パティとサラダを4つの皿に分け、ピタパンとヨーグルトソースを添えてお召し上がりください。
カテゴリー:
レシピ / 調理済み食品のカロリー含有量 / 春の料理 / メインコース / 肉 / 野菜とキノコ / フードネットワーク - レシピ
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