キヌアとレンズ豆と鶏肉
投票数： 1
時間： 40分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 370、 総脂質 14 G.、 飽和脂肪 2.5 G.、 タンパク質 20 G.、 炭水化物 41 G.、 ファイバ 8 G.、 コレステロール 25 mg、 ナトリウム 590 mg、 砂糖 6 G.
カロリー 370、 総脂質 14 G.、 飽和脂肪 2.5 G.、 タンパク質 20 G.、 炭水化物 41 G.、 ファイバ 8 G.、 コレステロール 25 mg、 ナトリウム 590 mg、 砂糖 6 G.
茹でたキヌアとレンズ豆をベースにした、美味しくてヘルシーな中東風料理を作りましょう。炒めた玉ねぎとスパイスで味付けした鶏肉が風味豊かに仕上がり、ニンニク、クミン、シナモンのミックスが東洋の魔法のようなアクセントを加えます。このレシピでは、残ったグリルチキン（できればジューシーなもも肉）を使用してください。キヌア、レンズ豆、鶏肉を深めの器に盛り付け、湯通ししたインゲン、低脂肪のプレーンヨーグルト、スライスアーモンドをトッピングして完成です。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- キヌア1カップ
- レンズ豆の缶詰1缶（425g）、すすいでおく
- オリーブオイル大さじ2
- 小玉ねぎ1個、みじん切り
- ニンニク2かけ（みじん切り）
- クミンパウダー小さじ1
- シナモンパウダー小さじ0.5
- レモン半分分の皮と果汁
- 刻んだもの1カップ グリルチキン白身肉と皮を取り除く
- 冷凍インゲン豆（ホール）2カップ
- 大さじ2杯のローストしたスライスアーモンド
- ギリシャヨーグルト1/4カップ（脂肪分2%）
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- キヌアを目の細かいザルに入れ、水が透明になるまで冷たい流水で洗い流します。小さめの鍋に水を入れて沸騰させ、キヌアを加えて、透明になり柔らかくなり、根が出てくるまで8～12分茹でます。キヌアの水気をしっかり切り、鍋に戻してレンズ豆と混ぜ合わせ、蓋をして温かく保ちます。
- 大きめのノンスティックフライパンにオリーブオイルを入れ、中強火で熱します。玉ねぎを加え、きつね色になるまで5～7分間、頻繁にかき混ぜながら炒めます。ニンニク、クミン、シナモン、レモンの皮、塩小さじ3/4、黒コショウ少々を加え、香りが立つまで約1分間炒めます。
- 水0.5カップを加え、鍋底にこびりついた焦げ付きをこそげ落とします。鶏肉を加え、沸騰させ、水分がほとんど蒸発して鶏肉がしっとりするまで約2分間煮ます。
- その間に、インゲン豆を電子レンジ対応のボウルに入れ、大さじ1杯の水を加える。蓋をして電子レンジで3分加熱する。
- 鶏肉と玉ねぎの炒め物、レモン汁、塩小さじ1/4をキヌアとレンズ豆の入った鍋に加え、よく混ぜて全体に行き渡らせる。4つのボウルに分け、インゲン、アーモンド、ヨーグルトを添える。
カテゴリー:
レシピ / 健康的な食事 / 食物繊維が豊富な料理 / 調理済み食品のカロリー含有量 / 夕食 / メインコース / 穀物、豆類 / 鳥 / / フードネットワーク - レシピ / アラビア料理
類似レシピ
