玄米丼（キヌア、ブロッコリー、ステーキ入り）
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時間： 35分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 550、 総脂質 22 G.、 飽和脂肪 5 G.、 タンパク質 40 G.、 炭水化物 51 G.、 ファイバ 8 G.、 コレステロール 92 mg、 ナトリウム 902 mg、 砂糖 4 G.
カロリー 550、 総脂質 22 G.、 飽和脂肪 5 G.、 タンパク質 40 G.、 炭水化物 51 G.、 ファイバ 8 G.、 コレステロール 92 mg、 ナトリウム 902 mg、 砂糖 4 G.
穀物ベース、みずみずしいキャベツ、そして美味しいビーフステーキのスライスをたっぷり入れた大きなボウルは、美味しくてボリューム満点でヘルシーです。ベースには、炊いた玄米とキヌアをフライパンで混ぜ合わせ、千切りにしたサボイキャベツ、ブロッコリーの小房、ニンニク、ショウガ、ネギを加えて煮込み、アジア風の風味を出します。深めのボウルに盛り付け、オイスターソースと黒ごま油を混ぜたものを塗ったミディアムレアのサーロインステーキのスライスを添えてお召し上がりください。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- オイスターソース1/4カップ＋盛り付け用
- 濃口ごま油小さじ2
- 骨なしサーロインステーキ 0.6kg（厚さ約2cm）
- 植物油大さじ2
- 冷凍玄米1袋（280g）（約2カップ）
- 冷凍キヌア1袋（220g、約1カップ）
- サボイキャベツの小玉半分を刻む
- ブロッコリー1株（大）を小房に分ける
- 刻んだネギ4本
- 細かく刻んだ皮むき生姜大さじ2
- ニンニク6かけ、みじん切り
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- オーブンをブロイルモードに予熱し、天板をブロイラーの下に置きます。小さなボウルにオイスターソース大さじ2とゴマ油小さじ1を混ぜ合わせ、ステーキの両面にこの混合液を塗り、塩と黒コショウを軽く振ります。ステーキを熱した天板にのせ、縁がこんがりと焼き色がつき、ステーキの側面に差し込んだ温度計が125°F (49°C)を示すまで、5～7分間焼きます。ステーキをまな板に移し、10分間休ませます。
- その間に、大きめのノンスティックフライパンに植物油を熱し、中強火で加熱する。冷凍の米とキヌア、水1/4カップを加え、蓋をして時々かき混ぜながら、米とキヌアが解凍され、水分が吸収されるまで約8分間煮込む。
- ご飯とキヌアを鍋の片側に寄せ、ケールとブロッコリーをもう片側に加え、塩小さじ1/2で味付けします。蓋をして、野菜がシャキシャキとした食感になり、焼き色がつくまで、1～2回かき混ぜながら4～5分加熱します。青ネギ、生姜、ニンニクを加え、野菜をご飯とキヌアと混ぜ合わせ、青ネギが柔らかくなるまで約2分加熱します。残りのオイスターソース大さじ2とゴマ油小さじ1を加えて混ぜます。
- ステーキを繊維に垂直に薄切りにする。キヌアライスを器に盛り付け、ステーキのスライスを乗せ、オイスターソースをかける。
カテゴリー:
レシピ / 健康的な食事 / 調理済み食品のカロリー含有量 / メインコース / 穀物、豆類 / 肉 / 野菜とキノコ / / / フードネットワーク - レシピ
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