カリブ海産ヒラメのライスとハト豆添え
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時間： 25分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 410、 総脂質 15 G.、 飽和脂肪 3 G.、 タンパク質 28 G.、 炭水化物 41 G.、 ファイバ 6 G.、 コレステロール 75 mg、 ナトリウム 800 mg、 砂糖 4 G.
カロリー 410、 総脂質 15 G.、 飽和脂肪 3 G.、 タンパク質 28 G.、 炭水化物 41 G.、 ファイバ 6 G.、 コレステロール 75 mg、 ナトリウム 800 mg、 砂糖 4 G.
ヒラメの切り身に、オリーブオイル、風味豊かなカリブ風ソース、コリアンダー、ライムの皮を混ぜ合わせたものを塗り、オーブンで火が通るまで焼きます。柔らかい白身魚はすぐにスパイシーな風味を吸収し、とてもジューシーな一品に仕上がります。玄米にピジョンピー、トマト、セロリ、ハーブを添えてお召し上がりください。ヒラメをオーブンで焼いている間に付け合わせを調理できるよう、残ったご飯や冷凍ご飯を使うと良いでしょう。この料理はボリューム満点で、活気に満ちたカリブ料理ならではの豊かな風味が詰まっています。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- ヒラメの切り身4枚（各150g、皮なし）
- エキストラバージンオリーブオイル大さじ3
- 刻んだ新鮮なコリアンダー1カップ
- カリビアンホットソース小さじ0.5～1杯
- ライム1個分のすりおろした皮と果汁
- 粗塩
- エシャロット4個、みじん切り
- セロリ1本（さいの目切り）
- ハラペーニョ1個（種を取り除くと辛さが軽減される）
- 缶詰のハト豆（425g）1缶、水洗い済み
- 冷凍玄米280g（約2カップ）
- プラムトマト2個（さいの目切り）
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- オーブンを230℃に予熱します。中くらいのボウルに、オリーブオイルとコリアンダーをそれぞれ大さじ1杯ずつ、ホットソース、ライムの皮、塩小さじ1/2を入れ、混ぜ合わせます。大きめの耐熱皿に魚を間隔をあけて並べ、コリアンダーソースをかけます。魚が柔らかくなるまで10～15分焼きます。
- その間に、大きめの厚手の鍋またはダッチオーブンに残りの大さじ2杯のオリーブオイルを入れ、中強火で熱する。エシャロット、セロリ、ハラペーニョ、残りのコリアンダー、小さじ1/2の塩を加え、野菜が柔らかくなり始めるまで約3分間炒める。
- 鍋にハト豆と水1カップを入れて混ぜる。沸騰したら米とトマトを加え、2分間煮る。ライムジュース、塩、コショウで味を調える。魚をハト豆とご飯と一緒に盛り付ける。
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