ツナ入りオルゾパスタのフライパン焼き
投票数： 4
時間： 30分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 489、 総脂質 10 G.、 飽和脂肪 2 G.、 タンパク質 24 G.、 炭水化物 75 G.、 ファイバ 8 G.、 コレステロール 15 mg、 ナトリウム 448 mg、 砂糖 0 G.
カロリー 489、 総脂質 10 G.、 飽和脂肪 2 G.、 タンパク質 24 G.、 炭水化物 75 G.、 ファイバ 8 G.、 コレステロール 15 mg、 ナトリウム 448 mg、 砂糖 0 G.
この美味しくてボリューム満点の料理は、ほとんどが常備食材と缶詰で作れます。必要なのは、小粒のオルゾパスタ、トマト缶、白インゲン豆、ツナ缶（または水煮）、スパイス。生野菜は小粒のピーマンとハーブだけです。オルゾパスタと豆を大きなフライパンでトマトソースでパスタが柔らかくなるまで煮込み、その後、ツナ缶、ピーマン、生ハーブを加えます。ボリュームたっぷりの平日の夕食にぴったり。調理時間も短く、洗い物もフライパン一つで済みます。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 大さじ2杯のエキストラバージンオリーブオイル
- ニンニク1かけ、薄切り
- ネギ4本、薄切り
- 塩分無添加のカットトマト缶1缶（400g）
- 乾燥オレガノ小さじ1/4
- オルゾパスタ1.5カップ
- 缶詰の白インゲン豆（400g）1缶（水洗いしたもの）
- 小さめの緑ピーマン1個、薄切り
- 缶詰のビンナガマグロの身（140g）1缶（汁気を切る）
- レモン1個分の果汁
- 刻んだ新鮮なパセリ大さじ2
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- 大きめのフライパンにオリーブオイルを熱し、中強火で加熱する。ニンニクとネギの半分を加え、1分間かき混ぜながら炒める。トマトとオレガノを加え、3分間かき混ぜながら炒める。
- 水2.5カップ、オルゾパスタ、塩小さじ1/2、挽きたての黒コショウを加えて混ぜます。沸騰したら火を中火に落とし、豆を加えて混ぜます。蓋をして、水分がほとんどなくなりパスタが柔らかくなるまで約10分煮込みます。
- ピーマンを加え、蓋をして柔らかくなるまで約3分間煮込む。ツナ、レモン汁、パセリを加え、塩コショウで味を調える。残りのネギを散らす。
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