ヘルシーなレンズ豆チリ
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時間： 1時間。
複雑： 簡単に
分量： 6
複雑： 簡単に
分量： 6
1食あたりの栄養価：
カロリー 311、 総脂質 5 G.、 飽和脂肪 1 G.、 タンパク質 20 G.、 炭水化物 50 G.、 ファイバ 18 G.、 コレステロール 0 mg、 ナトリウム 908 mg、 砂糖 6 G.
カロリー 311、 総脂質 5 G.、 飽和脂肪 1 G.、 タンパク質 20 G.、 炭水化物 50 G.、 ファイバ 18 G.、 コレステロール 0 mg、 ナトリウム 908 mg、 砂糖 6 G.
このボリューム満点のベジタリアンチリは、タンパク質豊富な白インゲン豆と茶レンズ豆のおかげで、美味しくて栄養満点です。たっぷりの乾燥スパイスやその他の常備食材が風味を引き立て、平日でも手軽に作れる一品です。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 大さじ1杯のオリーブオイル
- 玉ねぎ大1個、みじん切り
- 赤、黄、またはオレンジ色のピーマン1個（さいの目切り）
- ニンニク4かけ（潰したもの）
- トマトペースト大さじ2
- 大さじ2杯 チリパウダー
- 乾燥オレガノ小さじ1.5
- クミンパウダー小さじ0.5
- 軽く塩味をつけた野菜スープ4カップ
- 400g缶のローストトマト2缶（刻んだもの）
- 白インゲン豆の缶詰1缶（425g）（水は切らない）
- 乾燥ブラウンレンズ豆1カップ
- 乾燥させた月桂樹の葉1枚
- 赤ワインビネガー大さじ1
- お好みで、すりおろしたライトチェダーチーズ、プレーンヨーグルト、ハラペーニョの輪切りピクルス、砕いたトルティーヤチップスを添えてください。
おすすめします
似たような材料を使ったレシピ： レンズ豆、 白インゲン豆、 フライドトマト、 スイートペッパー、 ワインビネガー、 ローリエ、 クミン、 オレガノ、 チリシーズニング、 チェダーチーズ、 トルティーヤチップス、 ヨーグルト
レシピ通りに料理を作る：
- 大きめの鍋またはダッチオーブンにオリーブオイルを入れ、中強火で油がゆらゆらと揺れるまで熱します。玉ねぎ、ピーマン、ニンニク、塩小さじ1/2、黒コショウ少々を加え、時々かき混ぜながら、野菜が柔らかくなり、ところどころ焼き色がつくまで約6分間炒めます。
- トマトペースト、チリパウダー、オレガノ、クミンを加え、香りが立ち、レンガ色になるまで、頻繁にかき混ぜながら約2分間加熱を続けます。
- 野菜だし、角切りトマト、豆（缶詰の汁も含む）、レンズ豆、ローリエ、塩小さじ1/2、黒コショウ少々を加えます。沸騰させたら火を弱め、蓋をして時々かき混ぜながら、レンズ豆が柔らかくなり、チリが少しとろみがつくまで35～45分煮込みます。
- ローリエを取り除き、酢を加える。塩とコショウで味を調える。チリソースを器に盛り付け、お好みのトッピングを添えてお召し上がりください。
カテゴリー:
レシピ / 健康的な食事 / 食物繊維が豊富な料理 / 調理済み食品のカロリー含有量 / ベジタリアン料理 / 秋の料理 / スープ / 濃厚なスープやシチュー / / フードネットワーク - レシピ
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