レンズ豆とニンジン入りのレモン風味ご飯
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時間： 40分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 454、 総脂質 2 G.、 飽和脂肪 1 G.、 タンパク質 14 G.、 炭水化物 66 G.、 ファイバ 6 G.、 コレステロール 0 mg、 ナトリウム 654 mg、 砂糖 5 G.
カロリー 454、 総脂質 2 G.、 飽和脂肪 1 G.、 タンパク質 14 G.、 炭水化物 66 G.、 ファイバ 6 G.、 コレステロール 0 mg、 ナトリウム 654 mg、 砂糖 5 G.
シナモンとクミンで味付けしたバスマティライスに、タンパク質豊富なレンズ豆を組み合わせた、野菜たっぷりの副菜です。このレシピは、中東の米とレンズ豆の料理であるムジャダラからヒントを得ています。穀物、豆類、玉ねぎ、ニンジン、スパイスを組み合わせたこのシンプルながらもヘルシーな料理は、冬にぴったりです。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- すりおろしたニンジン2カップ（約4本分）
- 大さじ2杯の絞りたてのレモン汁
- クミンパウダー小さじ2
- エキストラバージンオリーブオイル1/4カップ
- 玉ねぎ1個を半分に切り、さらに薄切りにして半月形にする。
- ニンニク2かけ、みじん切り
- シナモンパウダー小さじ1/4
- カイエンペッパー小さじ1/4
- バスマティライス大さじ1と1/4
- レンズ豆の缶詰1缶（425g）、すすいでおく
- 低脂肪ギリシャヨーグルト3/4カップ
- 刻んだ新鮮なコリアンダー（盛り付け用）
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- ボウルにニンジン、レモン汁、クミンと塩をそれぞれ小さじ1/4ずつ、黒コショウを少々入れ、混ぜ合わせて置いておく。
- 中くらいの鍋にオリーブオイルを入れ、中強火で熱する。玉ねぎを加え、時々かき混ぜながら、濃い黄金色になるまで約12分間炒める。穴あきお玉を使って、玉ねぎの約半分をペーパータオルを敷いた皿に移し、脇に置いておく。
- 残りの玉ねぎと一緒に、ニンニク、シナモン、カイエンペッパー、残りのクミン小さじ1と3/4を鍋に加えます。かき混ぜながら1分間炒めます。米と塩小さじ3/4を加えます。水2カップを加えて沸騰させます。弱火にして蓋をし、米が柔らかくなり水分がなくなるまで約18分間煮込みます。
- ご飯にレンズ豆を加える。ニンジンとタマネギの炒め物、ヨーグルト、パクチーを添えていただく。
カテゴリー:
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