レンズ豆添えのカリカリタラ
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時間： 40分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 390、 総脂質 17 G.、 飽和脂肪 2 G.、 タンパク質 34 G.、 炭水化物 25 G.、 ファイバ 6 G.、 コレステロール 65 mg、 ナトリウム 619 mg、 砂糖 4 G.
カロリー 390、 総脂質 17 G.、 飽和脂肪 2 G.、 タンパク質 34 G.、 炭水化物 25 G.、 ファイバ 6 G.、 コレステロール 65 mg、 ナトリウム 619 mg、 砂糖 4 G.
夕食には、美味しいカリカリのパン粉をまぶしたタラの切り身を用意し、レンズ豆、野菜、サラダグリーンと一緒に盛り付けましょう。手早く美味しくヘルシーな夕食にぴったりです。パン粉が魚に均等に付くように、切り身にディジョンマスタードを塗り、パン粉をまぶした面を下にしてフライパンで焼きます。その後、魚をひっくり返してオーブンで焼き上げます。このために適切なフライパンを用意しておきましょう。手軽な付け合わせには、市販の調理済みレンズ豆をニンジンとリーキと一緒に数分温めるだけで済みます。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 皮なしタラの切り身（中央部分）700gを4切れにカットしたもの
- 半調理済みレンズ豆1袋（220g）（約1.5カップ）
- ニンジン2本を縦半分に切り、薄い半月形にスライスする。
- 大きなネギ1本または小さなネギ2本（白い部分と薄緑色の部分のみ）を縦半分に切り、さらに半月形にスライスする。
- 赤ワインビネガー大さじ2＋小さじ1
- オリーブオイル1/4カップ＋小さじ1
- ディジョンマスタード大さじ1
- ニンニク1かけ（細かくすりおろしたもの）
- パン粉大さじ3
- みじん切りにした新鮮なパセリ大さじ1
- 小粒のルッコラ4カップ（約70g）
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- オーブンを190℃に予熱してください。
- 中くらいの鍋にニンジン、リーキ、水1カップを入れ、塩で味を調えます。沸騰したら火を弱め、時々かき混ぜながら、ニンジンが柔らかくなるまで約5分間煮ます（必要に応じて水を数杯追加してください）。レンズ豆を加え、かき混ぜながら2～3分間、柔らかくなるまで煮ます。火からおろし、酢とオリーブオイルをそれぞれ大さじ2杯ずつ加えて混ぜます。塩とコショウで味を調えます。
- その間に、タラに塩と黒コショウで味付けをする。ボウルにマスタードとニンニクを混ぜ合わせ、魚の片側にのせる。浅いボウルで混ぜ合わせる。 パンくず パセリを添えて。魚をマスタードを塗った面を下にしてパン粉の混合物に押し付け、全体に衣をつける。
- 大きめのオーブン対応のノンスティックフライパンにオリーブオイル大さじ2を入れ、中強火で熱します。タラをパン粉をまぶした面を下にして入れ、きつね色になるまで約3分間焼きます（均一に火が通るように必要に応じてフライパンを回転させてください）。魚を慎重に裏返し、フライパンごとオーブンに入れ、火が通るまで8～10分間焼きます。
- 一方、大きめのボウルにルッコラを入れ、残りの酢とオリーブオイル（それぞれ小さじ1杯）を加えて混ぜ合わせ、塩コショウで味を調える。皿に盛り付け、レンズ豆を乗せる。タラを添えてお召し上がりください。
カテゴリー:
レシピ / 健康的な食事 / ヘルシーな夕食 / 調理済み食品のカロリー含有量 / 冬の料理 / 夕食 / メインコース / 穀物、豆類 / 魚介類 / フードネットワーク - レシピ
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