オレンジとケールのサラダ添え、鯛のフライ
投票数： 1
時間： 40分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 410、 総脂質 17 G.、 飽和脂肪 3 G.、 タンパク質 35 G.、 炭水化物 28 G.、 ファイバ 6 G.、 コレステロール 50 mg、 ナトリウム 385 mg、 砂糖 9 G.
カロリー 410、 総脂質 17 G.、 飽和脂肪 3 G.、 タンパク質 35 G.、 炭水化物 28 G.、 ファイバ 6 G.、 コレステロール 50 mg、 ナトリウム 385 mg、 砂糖 9 G.
鯛の切り身に塩、黒胡椒、フェンネルシードをまぶし、オリーブオイルでカリッと焼き上げます。オレンジ、新鮮なケール、ひまわりの種を添えた、酸味のあるビネグレットドレッシングのサラダを添えてお召し上がりください。このヘルシーな料理はタンパク質と食物繊維が豊富です。調理も簡単なので、平日の夕食にぴったりです。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- キヌア0.5カップ（洗ったもの）
- 皮付き鯛の切り身4枚（1枚約150g）
- フェンネルシード小さじ1杯（粗みじん切り）
- エキストラバージンオリーブオイル大さじ3
- オレンジ2個＋オレンジ半分の果汁
- 白ワインビネガー大さじ2杯
- 小ぶりのエシャロット1個を薄切りにし、輪切りにする。
- 小ぶりのケール150g（約8カップ）
- 皮をむいたローストシード1/3カップ
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- 小さめの鍋に水1.5カップ、キヌア、塩小さじ1/4を入れ、沸騰させる。火を弱め、キヌアが柔らかくなるまで約12分間煮る。目の細かいザルでしっかりと水気を切り、室温まで冷ます。
- その間に、魚の切り身をペーパータオルで軽く叩いて水気を拭き取ります。フェンネルシード、塩、黒コショウを振りかけます。大きめのノンスティックフライパンにオリーブオイル大さじ1を注ぎます。魚の皮目を下にしてフライパンを中火にかけ、裏返さずに、ほぼ火が通り、きつね色になるまで15～20分焼きます。裏返して、反対側を30秒焼きます。
- その間に、小さなナイフを使ってオレンジの上下を切り落とします。皮をむいて芯を取り除き、オレンジを横方向に輪切りにして、種をすべて取り除きます。
- 大きめのボウルにオレンジジュース、酢、エシャロット、塩小さじ1/4、挽きたての黒コショウ少々を入れ、混ぜ合わせます。少なくとも10分間置いておきます。残りのオリーブオイル大さじ2を加えて混ぜます。キヌア、オレンジのスライス、ケール、種を加え、塩コショウで味を調え、優しく混ぜ合わせます。皿に盛り付け、魚と一緒に提供します。
カテゴリー:
レシピ / 健康的な食事 / グルテンフリー料理 / 調理済み食品のカロリー含有量 / メインコース / 魚介類 / サラダ / 葉物サラダ / フルーツサラダ / フードネットワーク - レシピ
類似レシピ
