ジューシーなグリルドチーズバーガー

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時間： 40分
複雑：簡単に
分量： 4

1食あたりの栄養価：

カロリー 399、総脂質 15 G.、飽和脂肪 6 G.、タンパク質 34 G.、炭水化物 33 G.、ファイバ 5.5 G.、コレステロール 81 mg、ナトリウム 815 mg、砂糖 9 G.

通常のチーズバーガーよりもヘルシーなこのバーガーは、低脂肪です。赤身の牛ひき肉を使用していますが、蓋をしてミディアムレアに焼くことで、ジューシーで柔らかいパティに仕上がります。焼く際は、ケチャップとマスタードソースを塗ると、さらに美味しくなります。バーガーの玉ねぎも油を使わずにアルミホイルで包んで焼くので、ジューシーで美味しいバーガーになります。全粒粉のイングリッシュマフィンバンズに挟んで、香ばしいスモーキーな風味をお楽しみください。

これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。

レシピの材料：

中サイズの赤玉ねぎ1個、薄切り
ケチャップ大さじ2
マスタード大さじ2
全粒穀物4種イングリッシュマフィン水平に半分に切る
中くらいの熟したトマト1個。芯を取り除き、厚切り4枚に切る。
牛ひき肉450g、脂肪分10%
低脂肪シャープチェダーチーズ55g（すりおろしたもの、約1/2カップ）
きゅうりのピクルス（お好みで）

材料の代替案

おすすめします

似たような材料を使ったレシピ：赤玉ねぎ、ケチャップ、マスタード、ハンバーガーバンズ、トマト、牛ひき肉、チェダーチーズ、きゅうりのピクルス

レシピ通りに料理を作る：

グリルを中強火に予熱し、植物油を浸したペーパータオルで網を軽く拭くか、クッキングスプレーを吹きかける。
まな板の上に 16 インチの焦げ付き防止アルミホイルを敷きます (または普通のアルミホイルにクッキングスプレーを吹き付けます)。玉ねぎを上に並べ、塩と黒コショウをそれぞれ 1/4 小さじずつ振りかけ、水 1 大さじを回しかけます。ホイルの両端を合わせて 2 回折り、しっかりと縫い目を作り、残りの 2 つの端を閉じます。グリルに置き、12 分間焼き、一度ひっくり返します。玉ねぎは柔らかくなり、少し焦げ目がついているはずです。ホイルの上部を慎重に開けて蒸気を逃がし、玉ねぎをかき混ぜながら、黄金色になり軽く焦げ目がつくまで、さらに 3 分間焼き続けます。火からおろします。

玉ねぎを炒めている間に、小さなボウルにケチャップとマスタードを混ぜ合わせる。胡椒で味を調える。
イングリッシュマフィンをグリルで軽く焼き、4枚の皿に上下半分ずつ分けます。マフィンの下半分にソースを塗り、トマトのスライスを乗せます。
ひき肉を直径約10cm、厚さ約1.3cmのパティ4個に成形します。塩小さじ1/2と黒コショウ小さじ1/4で味付けします。パティをグリルにのせます。縁がこんがりきつね色になるまで3～5分焼き、裏返します。残りのケチャップソースを塗り、すりおろしたチーズを均等に振りかけます。グリルの蓋または大きな耐熱ボウルで覆い、チーズが溶けるまで焼き続けます。パティの中はまだ少しピンク色なので、さらに約3分焼きます。
トマトパンにパティを1枚乗せ、その上にフライドオニオンを少々のせ、イングリッシュマフィンの上半分を乗せる。残りのハンバーガーも同様に組み立て、お好みでピクルスを添えて提供する。

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