豚肉入り甘辛揚げサツマイモ
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時間： 35分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 262、 総脂質 12 G.、 飽和脂肪 4 G.、 タンパク質 23 G.、 炭水化物 13 G.、 ファイバ 2 G.、 コレステロール 84 mg、 ナトリウム 318 mg、 砂糖 4 G.
カロリー 262、 総脂質 12 G.、 飽和脂肪 4 G.、 タンパク質 23 G.、 炭水化物 13 G.、 ファイバ 2 G.、 コレステロール 84 mg、 ナトリウム 318 mg、 砂糖 4 G.
コーンビーフフライがお好きだけど、もっとヘルシーにしたいなら、缶詰のコーンビーフを赤身の豚ひき肉に、ジャガイモをベータカロテンとビタミンCが豊富な栄養価の高いサツマイモに替えてみましょう。天然スパイスで味付けし、目玉焼きを添えれば、とろりとした黄身が揚げたサツマイモに美味しいソースになります。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 大きめのサツマイモ1個を1cm角に切る。
- 菜種油（キャノーラ油）小さじ2杯
- 調理済み肉450g
- フェンネルシード小さじ2杯
- 砕いた赤唐辛子フレーク小さじ1杯
- ひとつまみの挽きたての黒胡椒
- ニンニク4かけ（潰したもの）
- 小玉ねぎ1個、みじん切り
- 粗塩小さじ0.5
- 卵4個
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- 中くらいの鍋に水を入れて沸騰させる。さつまいもを加え、柔らかくなるまで約10分間茹でる。その後、湯を切って脇に置いておく。
- 大きめのノンスティックフライパンに油を熱し、強火で豚肉を加えて、ピンク色がなくなるまで時々かき混ぜながら約5分間炒める。
- 火加減を中火に落とし、フェンネルシード、赤胡椒、黒胡椒を加えて1分間炒めます。ニンニクと玉ねぎをフライパンに加え、絶えずかき混ぜながら、玉ねぎが透き通るまで約5分間炒めます。サツマイモを加え、塩で味を調えます。サツマイモと肉に焼き色がつくまで炒めます。
- 大きめのノンスティックフライパンを中火で熱します。卵を片面焼きにして3～4分焼きます。フライパンに蓋をして火から下ろし、黄身が固まりきらない程度（まだ柔らかくとろりとした状態）になるまで1分ほど加熱します。
- サツマイモを4つの皿に分け、それぞれに目玉焼きを乗せる。
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