キヌアと豆のピラフ
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時間： 40分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 394、 総脂質 15 G.、 飽和脂肪 4 G.、 タンパク質 16 G.、 炭水化物 53 G.、 ファイバ 9 G.、 コレステロール 15 mg、 ナトリウム 724 mg、 砂糖 0 G.
カロリー 394、 総脂質 15 G.、 飽和脂肪 4 G.、 タンパク質 16 G.、 炭水化物 53 G.、 ファイバ 9 G.、 コレステロール 15 mg、 ナトリウム 724 mg、 砂糖 0 G.
このボリューム満点のベジタリアンピラフは、キヌアと豆のおかげでタンパク質がたっぷり。これらの栄養価の高い食材に加え、ピーマン、ネギ、セロリ、ほうれん草といった野菜もふんだんに使われています。さらに、風味を豊かにするために、トマトペースト、スパイス、すりおろしたチーズが加えられています。缶詰の豆を使っても良いですし、キドニービーンズとブラックビーンズなど2種類の豆を混ぜて使うのもおすすめです。調理時間はわずか15分です。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- キヌア1カップ
- 黒豆またはキドニービーンズの缶詰（425g）2缶（水洗い済み）
- オリーブオイル大さじ2
- パプリカ2個（赤1個、緑1個）を1cm角に切る。
- 青ネギ3本、薄切り（白い部分と緑の部分を分ける）
- セロリ2本（さいの目切り）
- ニンニク2かけ、みじん切り
- トマトペースト大さじ2
- カイエンペッパー少々
- ほうれん草4カップ（約100g）
- すりおろしたチェダーチーズまたはペッパージャックチーズ 0.5カップ
- ホットソース（お好みで）
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- 大きめのフライパンにオリーブオイルを熱し、中強火で加熱する。ピーマン、玉ねぎ、セロリを加え、柔らかくなるまで約5分間、かき混ぜながら炒める。ニンニク、トマトペースト、カイエンペッパー、塩小さじ1/2を加え、トマトペーストがレンガ色になるまで約2分間、頻繁にかき混ぜながら炒める。
- キヌアを加え、次に水2カップとすべての豆を加えます。沸騰させてから、頻繁にかき混ぜながら、ほとんどの水分が吸収され、キヌアに火が通るまで約15分間煮ます。必要に応じて、さらに1/4カップまで水を加えてください。
- フライパンを火から下ろし、ほうれん草がしんなりするまで炒める。塩小さじ0.5、ネギとチーズをそれぞれ半分ずつ加える。皿に盛り付け、残りのハーブとチーズをトッピングする。ホットソースを添えていただく。
カテゴリー:
レシピ / 健康的な食事 / ヴィーガン料理 / 食物繊維が豊富な料理 / 調理済み食品のカロリー含有量 / メインコース / 穀物、豆類 / フードネットワーク - レシピ
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