サブサンドイッチ「豆腐パルメザン」
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時間： 35分
複雑： 簡単に
分量： 4
複雑： 簡単に
分量： 4
1食あたりの栄養価：
カロリー 491、 総脂質 22 G.、 飽和脂肪 5 G.、 タンパク質 24 G.、 炭水化物 50 G.、 ファイバ 7 G.、 コレステロール 60 mg、 ナトリウム 1202 mg、 砂糖 0 G.
カロリー 491、 総脂質 22 G.、 飽和脂肪 5 G.、 タンパク質 24 G.、 炭水化物 50 G.、 ファイバ 7 G.、 コレステロール 60 mg、 ナトリウム 1202 mg、 砂糖 0 G.
このレシピは、ベジタリアンの方や、風味を犠牲にすることなく食生活を改善したい方に最適です。ミートパティの代わりに、カリカリのパルメザンチーズの衣で揚げた豆腐をサンドイッチに加えると、その食感と風味にきっと驚かれるでしょう。パンにトマトソースと豆腐を塗り、モッツァレラチーズを乗せて、チーズが溶けるまでオーブンで焼きます。最後にジューシーなほうれん草をトッピングすれば、ボリューム満点でヘルシーなイタリア風スナックの完成です。
これらのレシピでは、以下の容量の計量容器を使用します。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
グラス1杯（標準） - 250ml。
3/4カップ（st.） - 180ml。
2/3カップ（st.） - 160ml。
1/2カップ（st.） - 125ml。
1/3カップ（st.） - 80ml。
1/4カップ（st.） - 60ml。
大さじ1杯（tbsp） - 15ml。
小さじ1杯（tsp）＝5ml。
1/5ティースプーン（tsp） - 1ml。
レシピの材料：
- 缶詰のクラッシュトマト1缶（400g）
- ニンニク1かけ（潰したもの）
- 新鮮なバジルの葉8枚をちぎる
- パン粉0.5カップ
- すりおろしたパルメザンチーズ大さじ1/3
- イタリアンシーズニング小さじ0.5
- 大きな卵1個
- 固めの豆腐1パック（340g）、水気を拭き取り、8枚にスライスする。
- エキストラバージンオリーブオイル大さじ2.5杯＋仕上げ用少々
- 全粒粉のイタリアパン1斤を4等分し、横半分に切る。
- 低脂肪モッツァレラチーズ1/4カップ（すりおろし）
- ベビーほうれん草220g（約8カップ）
おすすめします
レシピ通りに料理を作る：
- オーブンをブロイル（グリル）モードに予熱する。鍋にトマト、ニンニク、バジル、水1カップを入れ、中火で加熱する。塩コショウで味を調え、ソースが少しとろみがつくまで約15分煮込む。
- お皿の上で混ぜ合わせる パンくずパルメザンチーズ大さじ2とイタリアンシーズニングを加え、塩コショウで味を調える。浅いボウルに卵を割り入れ、溶きほぐす。豆腐を卵に浸し、パン粉をまぶして全体にコーティングする。
- 中火にかけたノンスティックフライパンにオリーブオイル大さじ2を熱します。豆腐を加えて、両面がカリッとするまで3～4分ずつ焼きます。パンを切り口を上にして天板に並べ、下半分にソースを塗り、その上に豆腐、さらにソース、モッツァレラチーズ、残りのパルメザンチーズをのせます。オーブンでチーズが溶けてパンに焼き色がつくまで、約2分焼きます。
- その間に、残りの大さじ0.5杯のオリーブオイルを空のフライパンに入れ、中火で熱する。ほうれん草を加え、塩こしょうで味付けし、約1分間炒める。チーズの上にほうれん草を並べ、パンを乗せる。
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